湖北
随着年龄的增长，再加上每天坐着，很多女性的臀部现在都开始变得扁平下垂、塌陷无形，不仅臀部不好看，还容易腰痛腿粗，气血不畅，下肢水肿……
所以，建议所有的女生，每天再忙也一定要坚持练臀，不光是为了好看，更是为了健康。
今天刘刘老师给大家推荐15分钟臀腿练习，坚持每天练习，不仅可以提臀线翘臀，改善臀部两侧凹陷，妈妈臀
还能够稳定骨盆，保护腰椎避免腰痛，而且臀翘了有力量了，腿也自然瘦了，腿型更好看。
动作1：臀部髋部松解
- 仰卧，屈双膝，双腿两侧分开45度
- 膝盖脚尖同向，吸气，身体放松
- 呼气，左腿膝盖内侧向右向下找地面
- 同时髋部向右扭转
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替练习10-20组
注意点和功效：髋部和臀部完全的放松，先释放臀部和髋部的肌肉筋膜的压力和紧张，再练习臀部，臀腿练习效果翻倍。
动作2：臀桥
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双腿分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
- 双手臂放在身体两侧
- 吸气，头颈脊柱延展
- 呼气，臀部发力抬起髋部向上
- 直到髋部大腿躯干一条直线
- 吸气，臀部落一半，呼气，再次抬起
- 重复练习10-20次
注意点和功效：腹部核心微微收紧，腹股沟打开，有效加强臀大肌，提高臀线，翘臀。
动作3：臀桥变体
- 仰卧在垫面上，双脚掌并拢
- 双腿向两侧打开45度
- 吸气，准备，呼气，抬起髋部向上
- 直到髋部大腿躯干一条直线
- 吸气，臀部落一半，呼气，再次抬起
- 重复练习10-20次
注意点和功效：膝盖不要过度外展，大腿内侧肌肉收紧，臀部发力抬起髋部向上，加强臀大肌，提臀翘，翘臀效果杠杠滴。
动作4：侧卧蚌式
- 左侧卧，小臂压实垫面，大臂垂直垫面
- 右手扶髋，侧腰腹部收紧，躯干一条直线
- 屈双膝45度，吸气，头颈脊柱延展
- 呼气，抬起右腿向上，吸气，还原
- 重复练习10-20次，交换另一侧
注意点和功效：侧腰腹部收紧不要掉下去，肩背部撑起来，呼吸配合动作，强化臀部外侧臀中小肌，改善臀两侧凹陷，妈妈臀，假胯宽，让臀部更丰满。
动作5：侧卧抬腿
- 左侧卧在垫面上，左手臂支撑头部
- 微微屈双膝，髋部中立位稳定
- 吸气，伸直右腿，呼气，抬起右腿向上
- 吸气，落一半，呼气，再次抬起
- 重复练习10-20次，交换另一侧
注意点和功效：髋部朝向正前方，不要外翻或者前后倾倒，腹部侧腰收紧，臀部外侧发力做动作，改善臀两侧凹陷，妈妈臀，假胯宽，让臀部更丰满。
动作6：侧卧髋外展
- 在动作5的基础上
- 吸气，屈右膝，大小腿90度
- 右膝在垫面上，脚不要落地
- 保持躯干、髋部和大腿一条直线
- 呼气，抬起右腿向上
- 吸气，还原，重复练习10-20次
- 交换另一侧
注意点和功效：腹部核心收紧髋部稳定，利用臀部外侧发力，有效改善臀两侧凹陷，妈妈臀，假胯宽，让臀部更丰满。
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