别让“猫冬”耽误长高！中医专家推荐5个居家运动

“医生，天冷了孩子不爱出门，在家老看电视、玩手机，这样会不会影响长个儿？”

随着冬季来临，河南省儿童医院中医矮小性早熟专科门诊里这样的问题明显增多。许多家长担心孩子受凉感冒，索性让孩子减少户外活动，却忽略了长期缺乏运动可能会影响孩子身高。

《黄帝内经》提到“冬三月，此谓闭藏”，但“闭藏”并非静养不动，而是避免过度耗散阳气。冬季适度的运动能让气血温和流通，帮助脾胃运化，促进营养吸收。关键在于把握“度”——身体微微发热即可，不要大汗淋漓。

5个居家运动，安全又有效

01

足跟颠

足跟颠能刺激足底涌泉穴。中医讲“肾主骨生髓”，通过震颤刺激肾经，有助于强健骨骼。

时间：3-5分钟

频率：每次颠30-50下，做3组

动作：双脚并拢站立，脚跟抬起，后轻轻颠落震地。动作需轻柔，以舒适为度，避免用力过猛震伤脚跟。

02

跳绳或原地跳

跳跃运动对长骨的纵向刺激最明显，能促进骨骼生长，同时增强心肺功能。

时间：5-10分钟

频率：每分钟60-100次，分2-3组完成

动作：双脚并拢向上跳，脚尖先着地。建议在软垫或木地板上进行，避免水泥地面震伤膝盖。

03

搓腰眼补肾法

腰为肾之府，搓热腰眼部位的肾俞穴，能温补肾阳、强健腰膝，帮助孩子积蓄生长能量。

时间：每次3-5分钟

频率：每天早晚各1次，每次搓50-100下

动作：双手搓热后，放在后腰两侧(肚脐水平线对应的后腰位置)，上下摩擦至温热。家长可协助幼儿，年长孩子可自行操作或用热水袋温敷5-10分钟替代。

04

双手托天理三焦(八段锦儿童版)

拉伸脊柱，疏通三焦气机，使气血运行顺畅，营养物质能更好地输送到骨骼；踮脚尖的动作还能刺激足三阴经。

时间：5分钟

频率：重复10-15次

动作：双脚与肩同宽，双手腹前交叉并缓缓上举过头顶(掌心向上)，同时踮脚尖,保持2-3秒后双手从体侧缓缓落下，脚跟着地。注意配合呼吸(上举吸气，下落呼气)。

05

靠墙站立

有助于矫正不良体态，改善因驼背、头前伸等造成的“身高损失”。

时间：3-5分钟

频率：每天1-2次

动作：后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟贴紧墙面，下巴微收。可在头顶放一本书，增加趣味性和稳定性。

冬季运动“四要四不要”

四要

要选对时间：建议上午9-11点、下午3-5点室内温度适宜时运动，避免早晚低温时段。

要循序渐进：从低强度、短时间开始，逐步增加。

要注意保暖：运动前热身5分钟，运动后及时添衣，防止汗后受凉。

要坚持规律：每日坚持15-30分钟，效果优于周末突击运动。

四不要

不要饭后立即运动：餐后至少间隔1小时，以免影响消化或引起胃部不适。

不要强度过大：以微微出汗、不觉疲惫为宜，避免大汗淋漓耗散阳气。

不要忽视安全：清理运动区域障碍物，低龄儿童需家长陪同。

不要运动后立即喝冷水：准备温开水，小口慢饮。

冬季助长“黄金组合”

除适度运动外，还需配合以下三点，效果会更好。

01

充足睡眠

小学生每天睡眠9-10小时，学龄前儿童10-12小时。尽量晚9点前入睡，让生长激素充分分泌。

02

均衡营养

冬季可适当增加优质蛋白(鱼、蛋、奶、瘦肉)和黑色食物(黑豆、黑芝麻、黑米)，中医认为黑色入肾，肾主骨。

03

愉悦心情

过度紧张、焦虑会影响生长激素分泌。给孩子营造轻松的成长环境，比一味“催长”更重要。

来源：河南省儿童医院