健康不只是身体的事……这正是你可能忽略的核心

作者：Neuroscience&Wellness2025年12月16日

我们都被灌输了同样的观念：健康=羽衣甘蓝+步数+锻炼。但如果我告诉你，这种方法只是冰山一角呢？真正的健康不仅仅在于你吃什么或跑了多少公里……它还关乎你生活中那些看不见的方面，这些方面塑造了你的大脑、你的韧性和你的幸福感。

如果你认为单靠饮食就能解决你的精力、情绪或压力问题，那就大错特错了。在下面的章节中，我将揭示一些神经科学原理，解释为什么你的大脑、情绪和人际关系会影响你的身体健康……以及一些简单易行的方法，让你从今天开始将这些原理融入你的生活。

1.大脑与身体的沟通从未停止

你的想法、压力水平和情绪会引发体内真实的化学反应。慢性压力会导致体内皮质醇水平升高，激活炎症通路，影响免疫功能、消化，甚至脂肪储存。积极的体验、人际关系和好奇心则会释放多巴胺、血清素和催产素，这些神经递质能够改善情绪、提升认知能力并保护心血管健康。

大脑的默认模式网络（DMN）——也就是在你反复思考或担忧时活跃的系统——直接影响自主神经系统，进而影响心率、血压和肠道蠕动。训练你的大脑专注于积极的体验或正念练习，可以切实地重塑这些神经回路。

关键要点：把心理和情感生活当作“身体健康”的附属品，就等于让你的身体只得到了一半的滋养。

可执行步骤：你对自己说的话很重要。所以，说话要讲究策略。写下1-3件你喜欢自己或引以为豪的事情，或者对着镜子说出来。重复3遍。

2.人际关系是健康的超能力

人类天生渴望社交互动。社交隔离会激活与身体疼痛相同的神经通路，并增加皮质醇水平。研究表明，牢固的社会关系有助于疾病康复、减轻炎症，甚至延长寿命。催产素，通常被称为“亲密激素”，不仅能增强信任感，还能降低杏仁核中的压力信号。

可执行步骤：每天安排一次有意义的互动，给朋友打个电话，和某人一起散步，或者进行一次不受干扰的真正对话。

3.设立边界与休息，绝非自私

睡眠和休息对大脑健康至关重要。在慢波睡眠期间，脑淋巴系统会清除大脑中的代谢废物，包括与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白。慢性压力会阻碍这一过程，使神经元更加脆弱，认知能力下降。同样，拒绝那些让你精疲力竭的任务，可以防止慢性压力劫持你的前额叶皮层——大脑中负责决策和情绪调节的区域。

可执行步骤：每天抽出一段时间完全放松，给自己设定界限，或者对你不想做的事情说“不”。你的大脑会感谢你的。

4.运动很重要，但不止于 “刻意锻炼”

运动会释放脑源性神经营养因子（BDNF），这种因子能够促进神经元生长、突触可塑性和记忆力。但运动并不一定需要结构化或充满压力。像跳舞、瑜伽、在自然中散步等轻松愉悦或专注的运动，可以激活大脑中的奖赏通路，降低杏仁核的过度活跃，并有助于维持健康的下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴，即你的压力反应系统）功能。

可操作的步骤：每天增加一个轻松有趣的动作……一些让你微笑的事情，比如边做饭边跳舞……不要在意表现如何。

5.营养也滋养心灵和灵魂

食物直接影响神经递质合成和肠脑沟通。蛋白质中的氨基酸是多巴胺和血清素的合成原料。色彩鲜艳的水果和蔬菜中的多酚可以减轻神经炎症和氧化应激。肠道菌群产生的短链脂肪酸能够调节大脑功能、情绪和免疫健康。正念饮食还能进一步降低下丘脑的压力信号，并增强副交感神经系统的活性。

可执行步骤：本周选择一顿饭，慢慢享用，不受任何干扰，细细品味每一口。

健康是一种身心合一的生活方式。如果你一直只关注体重秤上的数字或手表上的步数，却感受不到真正的活力，那么是时候重新思考“健康”的真正含义了。

希望您喜欢这篇文章！

里德斯博士

本文编译自substack，原文作者Neuroscience & Wellness

https://substack.com/inbox/post/181782625

参考文献

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