每天这样拉伸“10分钟”，肩颈不酸了、腰背不疼了

为什么久坐的人需要拉伸？

1、久坐会导致肌肉长期处于紧张或者缩短的状态，拉伸可以缓解肌肉的僵硬紧张，改善血液循环，促进关节灵活性，避免肩颈腰背疼痛。

2、久坐会导致经络淤堵，气血循环不畅，身体的垃圾毒素排不出去，脂肪堆积，身体就发胖，各种不适。

3、久坐会导致压力大，人容易焦虑紧张…

所以，今天刘刘老师给大家分享，一套初级全身经络疏通瑜伽练习，适合久坐族，动作简单，在家就可以练。

每天坚持练一遍，有效改善肩颈、腰背疼痛，促进全身气血循环，释放身体和大脑的压力和紧张，身体通了，全身轻松。

动作1：

• 跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部
• 双手在身体后侧，五指交握
• 吸气，抬头挺胸，双手臂向后向上
• 呼气，身体前屈向下，额头在垫面上
• 保持30秒-1分钟

功效：疏通肝经、心经、大肠经等，降肝火，改善暴躁抑郁等不良情绪，打开胸腔和肩部，改善圆肩驼背，缓解肩颈腰背疼痛。

动作2：

• 在动作1的基础上
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手臂经体侧向上举过头顶
• 呼气，屈左手肘，右手抱住左手手肘
• 让左手肘尽量靠近头部
• 保持30秒-1分钟，交换另一侧

功效：打开肩部和胸腔，促进肩颈区域的血液循环，改善圆肩驼背，缓解肩颈疼痛。

动作3：

• 跪立，右脚向前一大步放在双手之间
• 右小腿垂直垫面，伸直左腿，髋部下沉
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手臂侧平举，呼气，身体向后侧弯
• 如果可以的话，右手放在地面上
• 保持30秒-1分钟，交换另一侧

功效：疏通脾胃经、肝经、心包经等，释放双腿的压力和疲劳，拉伸紧张缩短的腰肌，缓解腰背疼痛。

动作4：

• 在动作3的基础上，骑马式开始
• 双手放在右脚两侧
• 吸气，臀部向后，伸直右腿，脚尖回勾
• 呼气，移重心向前，进入骑马式
• 动态练习8-10组，交换另一侧

功效：疏通脾胃经、膀胱经、肝胆经等，深度释放双腿、髋部、臀部的疲劳和压力，促进身体垃圾毒素的排出，滋养子宫和骨盆。

动作5：

• 从骑马式开始，臀部向后伸直右腿
• 保持30秒-1分钟

功效：深度放松大腿后侧和臀部，疏通膀胱经，改善久坐腰背臀部疼痛。

动作6：

• 跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部
• 双脚并拢，臀部向后坐在脚后跟上
• 双手臂向前伸直，双手呈空杯状
• 前额在垫面上，保持30秒-1分钟

功效：疏通肝经，深度放松腰背部和肩颈，刺激副交感神经系统，让大脑深度放松。

动作7：

• 在动作6的基础上
• 双手臂向前移动伸直
• 双腿分开与髋同宽，大腿垂直垫面
• 前额在垫面上，胸腔打开向下找地面
• 保持30秒-1分钟

功效：疏通心包经、肠经等，调节改善不良情绪，释放压力和紧张，打开肩背和胸部，促进肩颈区域血液循环到头部，深度放松大脑，美容养颜。

动作8：

• 在动作7的基础上
• 吸气，左手向左向上打开
• 呼气，从身体前侧穿过
• 脊柱向右扭转，顺势肩部落在垫面上
• 伸直右手臂向前，保持30秒-1分钟
• 交换另一侧

功效：深度放松肩颈，灵活脊柱，释放肩颈区域的压力和紧张，改善肩颈疼痛，让血液回流到大脑，深度放松大脑，滋养面部肌肤。