冬天跑步冻得咳嗽？“鼻吸口呼” 的正确姿势学起来

冬天跑步总被冷空气呛得咳嗽？

喉咙干痒、胸口发闷？

别让呼吸误区

劝退你的冬季运动热情

今天小编就来拆解

冬季跑步的呼吸秘诀

实用干货帮你安全跑过寒冬～

为什么冬天跑步特别容易呛咳？

冬季气温低、空气干燥，跑步时呼吸频率会大幅加快。如果直接用嘴大口吸气，冷空气会毫无缓冲地冲进气管和咽喉，刺激黏膜引发痉挛，进而导致咳嗽、咽痛、气管炎、腹痛等；同时干燥空气还会带走呼吸道水分，降低黏膜防护力，让细菌、尘埃更容易入侵，增加感冒、气管炎的风险。

“鼻吸口呼” 核心技巧

热身跑时只采用鼻吸

在跑步运动的热身阶段或开始阶段时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内的血管，能给冷空气加温；鼻黏膜分泌的液体，能提高通过空气的湿度；鼻毛还能阻挡、清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。

中途跑时采用口鼻呼吸

在跑过一定距离或配速加快后，只用鼻子呼吸不能满足需要，因此需要口鼻并用，要注意不是张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，空气从牙缝缓慢呼出，既避免冷空气直灌，又能快速排出废气。

呼吸时保持适当节奏

呼气要短促有力，吸气需缓慢匀和，配合跑步步伐（比如两步一吸、两步一呼），呼吸更顺畅。

科学呼吸方法

腹式呼吸法

日常练习，双手放腹部，鼻吸时扩腹，嘴呼时收腹，为跑步呼吸打基础，避免呼吸变浅。

细胞分裂呼吸法

鼻吸嘴呼，维持仅靠鼻呼吸的跑步速度，保持四步一吸、四步一呼节奏。

韵律呼吸法

三步一吸、两步一呼（提速可调整为两步一吸、一步一呼等），呼气起始阶段对应的落地脚是交替的，可以分担冲击力到身体两侧。

谈话测试呼吸

初跑或放松跑时，保持能正常对话的速度，呼吸节奏稳定，助力提升耐力、延长跑步距离。

这些细节别忽略，跑步更舒适

1、戴口罩选对款：优先选透气性好、贴合面部的运动口罩；同时要注意口罩材质，确保不会因摩擦引发不适。

2、热身要做足：冬季肌肉关节易僵硬，热身时间建议10-15分钟，可通过慢跑、拉伸激活身体，减少突然剧烈运动带来的不适。

3、补水不松懈：虽然出汗少，但干燥空气会加速水分流失，运动前后和过程中要及时喝温水，保持呼吸道湿润。

冬季跑步不仅能增强免疫力

还能解锁不一样的运动体验

掌握科学呼吸技巧

安享奔跑的快乐！

来源：福建体育

编辑/初审：杨玉树

复审：邱尚城

终审：王清彬

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