实锤！一种你认为健康且爱喝的无糖饮料，正在偷偷伤害你的肝脏

想喝甜的又怕胖？选0糖饮料啊！

为了健康和解馋，很多人慢慢把含糖饮料换成了各种“0糖0卡”饮料，觉得喝着放心、没压力。

但今天可能要打破你这个认知了。你以为的“健康饮料”，其实藏着伤肝风险，而且无糖饮料的危害，可能比含糖饮料更明显！

含糖/低糖/无糖饮料都伤肝

一项在2025年欧洲消化疾病周（UEGW 2025）上发布的研究，对123788名无肝脏疾病的参与者进行了长达10.3年的追踪调查。研究结果发现：无论是含糖饮料，还是低糖/无糖人工甜味饮料，均会增加代谢相关脂肪性肝病（MASLD）的风险[1]。具体来说：

◆ 每天喝超过250克（大概小半瓶矿泉水）的含糖饮料，患MASLD的风险会增加50%；

◆ 每天喝同样量的无糖/低糖人工甜味饮料，风险更高，达到60%；

◆ 喝无糖/低糖饮料，还和肝脏相关的死亡风险升高有关，且两种饮料都会导致肝脏脂肪堆积。

此外，同期发表在《Nature Food》的另一项针对17万人的研究，也进一步佐证了该结论。该研究发现，每日每多饮用1份无糖饮料，MASLD的发病风险会上升15%，慢性肝病的死亡风险更是提升至41%[2]。

这两项研究结果无疑打破了“无糖=健康”的普遍认知，也提醒我们，即使是号称“零糖”“零卡”的饮料，同样可能增加肝脏健康风险，成为威胁肝脏的潜在隐患。

“无糖”不等于“无害”

很多人疑惑，既然无糖饮料不含糖，为什么还比含糖饮料更伤肝？

对于含糖饮料而言，高糖分是伤肝的主要原因。大量糖分进入人体后，会导致血糖和胰岛素快速飙升，不仅容易促进脂肪合成、引发体重增加，还会升高尿酸水平，这些都是导致肝脏脂肪堆积的重要原因[1]。

而无糖饮料，危害主要来源于添加的人工甜味剂，它可能破坏肠道菌群平衡，让人难以产生饱腹感，进而引发甜食渴望，甚至会刺激胰岛素分泌，长期下来同样会对肝脏造成损伤，可能诱发MASLD[1]。

要知道，MASLD已成为全球最常见的慢性肝病，全球超30%的人受其困扰，而中国的MASLD疾病负担增幅居全球首位[3]。这种疾病早期几乎没有明显症状，容易被忽视，但肝脏脂肪长期堆积会逐渐引发炎症，进而发展为肝纤维化、肝硬化，甚至肝癌，给健康带来不可逆的伤害[3]。

更值得重视的是，无糖饮料的危害远不止于伤肝。多项研究已证实，长期饮用这类饮料，还可能增加肥胖、糖尿病、高血压、冠心病等疾病的风险[4,5]。而这些疾病与肝脏损伤之间会形成恶性循环，威胁全身健康。

最健康的饮料还是白开水

既然含糖饮料和无糖饮料都可能伤肝，那到底该喝什么？答案是：白开水。

研究明确指出，用白开水替代含糖饮料，可使MASLD风险降低约12.8%；而用它替代无糖饮料，风险降低幅度更大，达到15.2%[1]。

白开水之所以是最佳选择，是因为它不含任何添加剂，既能快速补水，又不会给肝脏增添任何代谢压力，还能帮助身体排出代谢废物，从根源上减少脂肪堆积的可能。如果觉得白开水单调，也可以选择淡茶水（不加糖的绿茶、花果茶），或在凉白开中加入几片柠檬、黄瓜或薄荷叶等增添风味。

当然，保护肝脏健康，远不止于“喝对水”这一项，日常还要注意这几点：

1. 减少高油、高糖、高盐食物的摄入，避免暴饮暴食，防止热量过剩转化为肝脏脂肪；

2. 每周坚持150分钟中等强度运动（如快走、慢跑、游泳），帮助消耗多余脂肪，改善肝脏代谢；

3. 每年定期做肝功能检查和腹部 B 超，尤其是长期喝甜饮、肥胖、有肝病家族史的人群，早发现、早干预是关键。

肝脏是人体重要的代谢器官，守护肝脏健康，也不用搞得多复杂，最简单的是“管住嘴、迈开腿”。

图源：摄图网

参考文献：

[1]Liu, L et al. Sugar-and low/non-sugar-sweetened beverages and risks of metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease and liver-related mortality: A prospective analysis of the UK Biobank. Presented at UEG Week 2025; 7 October 2025; Berlin, Germany.
[2]Zhao L, Zhang X, Zheng J, et al. Proteomic signatures of sweetened beverages are associated with higher risk of adverse liver outcomes. Nat Food. 2025 Dec 1.
[3]韦嘉雯,夏猛,陈玉君,等.饮料干预在代谢功能障碍相关脂肪性肝病中的研究进展[J].昆明医科大学学报,2025,46(10):145-155.
[4]Kabthymer RH, Wu T, Beigrezaei S, et al. The association of sweetened beverage intake with risk of type 2 diabetes in an Australian population: A longitudinal study. Diabetes Metab. 2025 Nov;51(6):101665.
[5]Zhang Y, Chen H, Lim CCW, et al. Intake of sugary beverages with chronic conditions and multimorbidity: a prospective cohort study of UK Biobank. Int J Epidemiol. 2023 Oct 5;52(5):1473-1485.

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