科学攀岩，快乐地“飞檐走壁”（健身视野·服务站）

来源：人民日报

第十五届全国运动会上，攀岩项目运动员在岩点间辗转腾挪，仿佛“飞檐走壁”，令人印象深刻。近年来，攀岩成为不少人的运动新选择，无论是在室内岩馆体验攀登乐趣，还是在自然岩壁上挑战自我，每一次手脚配合向上攀登，都是力量与勇气的突破。

近日，记者约请国家一级攀岩定线员、贵州巴壁虎攀岩馆馆长饶雄讲解这项运动的要领。

新手如何入门

初次接触攀岩，应请专业教练指导。青少年每周练习2至3次，半年以上可以独立攀岩；成人以同样的频率练习，通常20节课以后可独立攀岩。

室内岩馆是新手安全入门的首选。室内岩馆为人工岩壁，岩点材质、大小、角度和线路均经过设计，相对安全可控。岩馆有高墙区和抱石区，前者通常高15米，可练习速度攀岩和难度攀岩；后者在4.5米至5.5米之间，主要考验完成度。攀爬过程中要不断克服障碍，有助于培养专注力、锻炼意志力。

这项运动需四肢协调发力、全身参与，有健身习惯的人一般入门更快，新手可以在攀爬过程中增强肢体力量，循序渐进取得进步。

室内攀岩要注意什么

建议新手从最低难度的线路开始，优先学习三点平衡、脚法（用脚尖踩点）、正身和侧身动作等基本技术，避免盲目挑战高难度动作导致受伤。

在高墙区攀爬时，首先要正确穿戴安全装备，并在专业人员指导下进行练习。在这一区域，先要克服对高度的恐惧，再迎接速度和难度的挑战。

在抱石区攀爬时，正确的落地姿势至关重要：双脚同时落地，顺势屈膝缓冲，背部滚动，切忌用手腕直接撑地，也不要尝试直接站稳着地。在抱石区受伤的人，往往是因为使用错误动作攀爬或落地，以及到终点后体力透支摔落，导致关节扭伤、韧带拉伤等。

攀爬前要进行10—15分钟的热身，如慢跑、跳跃等，拉伸手指、手腕、肩关节和腿部，激活肌群，预防拉伤。攀岩结束后，大多数人会手臂发胀，应注重运动后的拉伸放松。

户外攀岩需做哪些准备

对于新手，建议先在室内岩馆学习基本技术和安全规范，在专业教练指导下进行训练，水平提升后，再尝试户外攀岩。

户外攀岩时，需将安全置于首位，提前查询天气预报，避免在雷雨、大风、极热或岩壁潮湿时攀爬。

建议与有经验的队友结伴同行，团队中至少有一人精通线路选择、装备操作和紧急救援。出发前自查装备，熟练掌握所有装备的使用方法。每次使用前，仔细检查绳索有无磨损、安全带是否完好、锁具丝扣是否拧紧、头盔带是否牢固。

户外攀岩要佩戴头盔，攀登前观察岩壁上方是否有松动的岩石，移动时尽量避免踩落或踢落碎石，如遇到潜在风险要大声提醒下方人员。对岩片、岩石缝隙等自然岩点要进行安全评估，对已固定的挂片也要检查其锈蚀和松动情况。

选择个人能力范围内的线路，不要盲目上难度。应从远低于自身室内攀爬能力的线路开始进行户外尝试，留足余量，以应对复杂环境和心理压力。

■小贴士

攀岩装备这样选

新手挑选攀岩鞋时，可比平时穿的运动鞋尺码大一些，练习到一定程度时再逐渐缩小码数，从而让脚掌蜷缩其中提供更充分的支撑力。

服装方面，应穿着宽松的长衣裤，不要穿短裤或紧身裤。穿短裤容易蹭破皮肤，紧身裤则会妨碍动作的灵活性。

室内攀岩装备需求相对简单，通常只需攀岩鞋、镁粉袋。安全带、保护器、绳索等保护装备，大多数岩馆会提供租赁服务，且有工作人员进行基本安全检查。

户外攀岩装备相对更复杂，除基本装备外，还需配备头盔、大量快挂、机械塞、岩塞等装备，所有装备都需要使用者仔细检查、谨慎操作。

（本报记者 陈隽逸整理）

《人民日报》（2025年12月11日 第 13 版）