膝盖的“头号敌人”，不是跑步，而是它！7个动作保养你的膝盖

你是不是也以为跑步太多会伤膝盖？很多人一听到“跑步”“站立练习”，脑海中首先就会想到“膝关节磨损”

但科学研究可能颠覆你的认知：膝盖的“头号敌人”，并非跑步，而是很多人天天都在做的——久坐，其次是体重过大、翘二郎腿等

为什么久坐最毁膝？

因为长期久坐的人，臀腿肌肉得不到锻炼，会造成肌肉僵硬、无力，无法保护膝关节，时间久了还会导致膝关节稳定性变差。

所以，今天李丹老师来给大家分享膝盖最喜欢的6个动作，全面强化你的臀腿和膝盖。

动作简单，在家有一把椅子就可以练，坚持每天练习2-3组，还你健康稳定的膝盖。

动作1：

• 坐立在椅子上，双手扶着椅子面
• 屈双膝，双腿分开与髋同宽
• 膝盖脚尖同向，吸气，头颈脊柱延展
• 腰背立直，伸直左腿向前
• 脚后跟推地，脚尖回勾
• 呼气，腹部和大腿前侧发力，抬起左腿向上
• 吸气，还原，重复练习10-15次
• 交换另一侧

注意点：新手腰背一定要立直，不能塌腰翘臀，腹部核心收紧，利用腹部和大腿前侧发力来做动作。

动作2：

• 在动作2的基础上
• 身体微微向后倾斜，双脚离开垫面
• 呼气，腹部和大腿前侧发力
• 同时抬起双腿向上，吸气，还原
• 重复练习10-15次

注意点：腹部核心收紧，不能塌腰翘臀，利用腹部和大腿前侧发力来做动作。

动作3：

• 坐立，双腿分开与髋同宽，膝盖与脚尖同向
• 伸直左腿向前，脚尖回勾
• 双手合十放于胸前，身体前屈15度
• 呼气，腹部大腿发力站立起身
• 双手臂回到身体两侧
• 吸气，还原，臀部有控制的坐回到椅子上
• 重复练习10-15次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，大腿前侧肌肉收紧，利用腹部和大腿前侧发力来做动作。

动作4：

• 面对椅背距离一肩宽的距离站立
• 身体前屈45度，屈手肘，双手扶在椅子背上
• 吸气，伸直左腿向后向上45度
• 呼气，屈左膝靠近臀部
• 吸气，还原，重复练习10-15次
• 交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，支撑腿垂直垫面，臀部和大腿后侧发力来做动作，不要翻髋。

动作5：

• 右手扶着椅子，右侧对着椅背站立
• 距离椅背大约一肩宽的距离
• 左手扶髋，吸气，头颈脊柱延展
• 腰背立直，呼气，左大腿外侧和臀部发力
• 左腿向外打开，吸气，还原
• 重复练习10-15次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，保持髋部稳定，利用臀部和大腿外侧发力做动作。

动作6：

• 右手扶着椅子，右侧对着椅背站立
• 距离椅背大约一肩宽的距离
• 左手扶髋，吸气，头颈脊柱延展
• 腰背立直，呼气，左大腿内侧和臀部发力
• 左大腿身体前侧向右向上，吸气
• 回一半，动态练习10-15次
• 交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，保持髋部稳定，利用臀部和大腿内侧发力做动作。

动作7：

• 面对椅子背站立，双脚距离椅背一肩宽的距离
• 双腿分开与髋同宽，双手扶在椅背上
• 吸气，头颈脊柱延展，呼气，屈髋屈膝
• 臀部向后向下，吸气，回一半
• 动态练习10-15次

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，膝盖不要超过脚尖，大腿肌肉收紧，利用大腿和臀部发力来做动作。