被严重低估的“营养全能王”！护心防癌降三高，每天吃点身体会感谢你

我们日常餐桌上有一种看似平凡、价格亲民的食物，其实是守护健康的“营养全面选手”——那就是大豆及豆制品。它既能保护心脏，又能降“三高”，还在防癌方面有着显著作用。

然而，这样一个“营养全能王”却常常被我们忽视。在很多人的餐盘中，它的分量还远远不够。更遗憾的是，由于一些流传已久的误解，甚至有很多人不敢吃……

人民日报健康客户端图

研究证实：每天吃点豆，身体真的会感谢你

2025年6月，在美国营养学会年度会议“NUTRITION 2025”上公布的一项研究发现，每天多吃点豆类，就能有效改善血脂、减轻身体炎症，对心脏和身体代谢都很有好处。

研究截图

研究纳入了72名糖尿病前期患者，他们被随机分为三组，前两组分别要每天吃1杯（约150克）黑豆或鹰嘴豆，对照组则以每天吃1杯米饭作为替代。

12周后，结果令人惊喜：

✅ 每天吃些鹰嘴豆的人，总胆固醇从平均200.4毫克/分升下降到185.8毫克/分升；

✅ 每天吃些黑豆的人，体内炎症指标（IL-6）从平均2.57皮克/毫升降至1.88皮克/毫升。

而只吃米饭的对照组，各项指标没有明显变化。研究虽然以糖尿病前期人群为主，但研究人员表示，豆类对大多数人都是有益的健康选择。将豆类纳入日常饮食，是一种改善健康、降低慢性病风险简单又有效的方法。

豆类食物，被严重低估的“营养全能王”

1. 预防癌症

2024年，《营养素》期刊上发表的一项研究发现，每天增加150克豆制品，与癌症风险降低35%相关；每天增加100克豆腐，癌症风险降低32%；每天增加30克豆浆，癌症风险降低46%。

2. 有助延寿

2025年，《营养学杂志》上发表的一项研究显示，经常吃豆制品有助于延长寿命，显著降低全因、心血管、癌症等死亡风险。同时，豆类还有个“黄金摄入量”，即每天吃33克豆类食物，此时全因死亡风险最低。

研究截图

3. 保护血管

2023年，《营养素》期刊上发表的研究发现，与大豆摄入量较低的人相比，大豆摄入量较高的人患糖尿病、心血管疾病、冠心病、中风的风险分别降低17%、13%、21%、12%。

每天摄入26.7克豆腐可将心血管疾病风险降低18%；每天摄入11克纳豆可将心血管疾病风险降低17%，尤其是中风。

4. 降低血压

2020年《老年心脏病学杂志》发表的研究指出，和吃豆制品少的人相比，每天吃够125克豆制品的女性发生高血压的风险降低33%，男性则仅降低19%；每天吃够125克豆制品的人平均收缩压和舒张压分别降低了1.05毫米汞柱和0.44毫米汞柱。研究者认为，吃豆制品可能是高血压一级预防的健康饮食选择之一。

5. 降低血脂

《血脂异常医学营养管理专家共识》指出，吃豆类及豆制品能帮助改善血脂，特别是降低总胆固醇（TC）。有试验对比了喝牛奶和豆浆对健康年轻男性血脂的影响，结果发现，喝豆浆的人，低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平明显下降了。

6. 改善失眠

2025年《睡眠的自然与科学》刊发的一项研究显示，适当增加豆制品摄入量，可改善失眠。数据显示，吃豆制品最多的人（≥7次/周），相比吃得最少的人（≤1次/周），发生失眠的风险要低一半。并且豆制品吃得越多，失眠风险可能越低，摄入量每提升一个档次（如从≤1次/周提升到2～6次/周），风险约降低20%。

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豆制品四大常见误解，今天一次说清楚

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每周食用105～175克大豆，每天15～25克。大豆可以被制作成种类繁多的豆制品，如豆浆、豆腐、香干、千张、豆腐脑、豆腐皮等等，可以换着来吃。如果按蛋白质含量来换算，50克大豆相当于

豆腐145克

豆浆730克

豆腐干110克

内酯豆腐350克

豆腐丝80克

《中国居民膳食指南》图

尽管大豆及豆制品营养丰富、益处显著，但也有不少人对豆制品存在误解。

1. 尿酸高不能吃豆制品？错，适量吃促进尿酸排泄

很多人认为豆制品中含有较多嘌呤，发现尿酸升高后再也不吃豆制品。北京积水潭医院营养科副主任医师周新2024年在医院微信公号刊文表示，整粒大豆嘌呤较高，但制成豆制品后嘌呤含量大幅降低。豆类促进尿酸排泄的作用，大于其增加尿酸合成的作用。

《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识（2023版）》明确指出，豆类及豆制品与高尿酸血症及痛风发作没有明显的相关性，但是痛风急性发作期就暂时不要进食了。

2. 有肾病不能吃豆制品？错，少量吃有益身体

北京中医医院怀柔医院内分泌科副主任医师刘刚2023年在医院微信公号刊文指出，肾病患者每日吃50~100克非发酵类豆制品（如豆腐、豆浆），代替部分肉类，不会增加肾脏负担，反而有益。

3. 常喝豆浆会致癌？错，反而降低乳腺癌风险

上海中医药大学附属曙光医院乳腺科主任医师吴雪卿2025年在医院公号刊文指出，没有证据表明豆制品的摄入会导致乳腺癌。相反，适量摄入豆制品能降低乳腺癌风险。

4. 儿童吃豆制品会性早熟？错，没有直接证据

四川省肿瘤医院临床营养科主任熊竹娟2024年在医院微信公号指出，到现在为止，还没有直接证据证明儿童食用豆制品会引起性早熟。豆制品中的植物雌激素与人体雌激素差异大，且日常摄入量有限，不会引起性早熟。