最近,有姐妹们问:小肚子赘肉很多,有没有简单一点的瘦小肚子动作,脖子不酸的,在家就能练的?
那今天李丹老师就给大家,5个公认“瘦小腹”最快的普拉提动作,不伤颈椎不伤膝盖,简直是小肚子赘肉的克星。
专门针对小腹突出,小肚子赘肉多的人,动作简单,新手在家躺着就可以练。每天10分钟坚持练习2组,腰围月瘦5-6cm。
动作1:

- 屈双膝,仰卧在垫面上
- 腰背压实垫面
- 头颈脊柱延展,双手臂前平举
- 吸气,依次抬起双腿向上
- 大腿垂直垫面,小腿平行垫面
- 呼气,腹部核心收紧,右脚向下点地
- 同时伸直左手臂向上
- 吸气,还原,交换另一侧
注意点:腹部核心收紧,腰后侧不能有空隙,小腹发力来做动作,脚往下越低,腹部感受越强烈。
动作2:

- 仰卧在垫面上,腰背部贴实垫面
- 屈双膝靠近臀部,双手臂在身体两侧
- 吸气,抬起左腿向上靠近腹部
- 大腿垂直垫面,呼气,收紧腹部
- 大腿向上向左向前向右顺时针划圈
- 重复划圈10-20次,交换另一侧
注意点:腹部核心收紧,髋部稳定,小腹发力带动大腿做动作,新手腿不能伸直90度,可以微微屈膝来做,效果也很好。
动作3:

- 仰卧在垫面上,腰背部压实垫面
- 吸气,屈双膝靠近腹部
- 呼气,伸直右腿向前与地面夹角30度
- 同时双手将左腿套住靠近腹部
- 吸气,还原,交换另一侧
- 左右交替为一组,重复练习10-20组
注意点:腹部核心收紧,腰背部后侧不能有空隙,小腹发力来做动作,腿伸直越靠近地面,腹部感受越强烈,新手可以先从45度开始。
动作4:

- 仰卧在垫面上,腰背压实垫面
- 吸气,屈双膝靠近腹部
- 双手在双小腿前侧
- 呼气,同时伸直双腿手臂向上垂直垫面
- 吸气,还原,重复练习10-20次
注意点:腹部核心收紧,腰后侧不能有空隙,新手双腿不能伸直垂直垫面,可以微微屈膝,不必追求完全垂直垫面,双腿向前伸直80度、70度也可以 ,腹部感受更强烈。
动作5:

- 仰卧在垫面上,腰背压实垫面
- 双手臂在身体两侧
- 吸气,微屈双膝,抬起双腿向上靠近腹部
- 呼气,抬起臀部向上,吸气,还原
- 重复练习10-20次
注意点:腹部核心收紧,腹部发力带动臀部双腿向上,双手臂压实垫面,避免身体翻过去。
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