科普 | 大雪至，万物藏！这份“冬藏”养生指南助您暖身蓄能

2025年12月7日迎来大雪节气。大雪，是冬季的第三个节气，标志着仲冬时节的正式开始。大雪之名，并非指降雪量一定极大，而是反映气温与降水变化的重要气候特征。此时天气愈加寒冷，降雪概率增加，雪量增大，范围增广，正如《月令七十二候集解》所言：“大者，盛也。至此而雪盛矣。”

大雪时节，自然界阴气至盛，阳气深藏，万物潜匿，冰封雪盖，是“冬藏”养生的重要阶段。民间素有“大雪进补，开春打虎”之说，强调此时应深补精气、厚养脏腑。

大雪物候

初候，鹖鴠不鸣：鹖鴠（hé dàn），即寒号鸟。大雪时节阴寒至极，此类畏寒之鸟感阳气潜藏不再鸣叫，或言其因寒冷而噤声，体现天地间寂然静默的冬令景象。

二候，虎始交：大雪虽为阴气最盛时期，但阳气已暗萌微动。山中老虎感知微阳生长，开始求偶交配，是为冬藏中生机潜伏、阴阳渐转的征兆。

三候，荔挺出：荔为兰草一种，即马蔺。此草感阳气萌动而抽出新芽，在冰天雪地中独显生机，表明寒冬中生命之力仍在积蓄待发。

大雪起居

早卧晚起，必待日光：大雪时节，昼短夜长达到极致，宜早卧晚起（建议21:00前入睡，7:30后起床），以利阳气潜藏、阴精积蓄。睡眠时紧闭门窗，加盖厚被，尤其注意肩颈、腰腹保暖，避免夜起如厕时受寒。

防寒固阳，暖护关键：寒气易从颈、背、足侵入，需重点防护。外出戴围巾或穿高领衣物保护大椎穴，穿长款羽绒服护住腰背。足部保暖尤为关键，宜穿羊毛袜、加绒靴，每日热水泡脚（水温40-45℃，时长15分钟）并按摩涌泉穴。室内温度建议保持在16-18℃，避免过热导致腠理开泄。

动静有节，避寒就温：衣着宜采用“三层法则”——内层速干排汗，中层保暖抓绒，外层防风防水，减少雨雪天气外出，运动时间宜在上午9-11点或下午15-17点阳光充足时段，以身体发热、微汗即止为原则，避免大汗伤阳。

大雪饮食

温阳益精，补肾填髓：仲冬肾气当令，饮食宜温阳填精，多吃羊肉、鹿肉、鸽肉、虾仁等温热补益之品，以及黑米、紫米、黑枣、紫菜等深色食物。推荐肉桂炖牛肉、杜仲腰花汤、黑豆桂圆粥等药膳。

增苦少咸，养心助肾：适当食用苦味食物（如莲子心、苦菊、杏仁）以助心阳下交于肾，严格控制盐分以护肾精。多食萝卜、白菜、土豆等冬季时蔬，滋阴润燥，通利肠腑。

热食软烂，忌生冷腻：避免生冷海鲜、凉拌菜及油腻煎炸之物，以免损伤脾肾阳气。食材以煨、炖、焖为主，如煲汤、烩菜、蒸糕，既补充热量又滋润脏腑。大雪前后可腌制腊肉、酿造黄酒，顺应冬藏习俗。

运动建议

大雪后，运动宜在阳光充足的午间进行，避开风雪严寒。推荐太极剑、五禽戏、室内慢跑、瑜伽等中低强度运动，以周身温暖、气息均匀为度，重在滋养筋骨。运动前，热身时间延长至15分钟，结束后及时更换干爽衣物，饮用温姜枣茶驱寒。老年人可多做室内活动，如揉耳、握固、提肛等。

情志调养

冬季天地闭藏，易生孤独抑郁之情，宜保持心境安宁，神志内收。可通过赏雪、观梅、书法绘画等雅事静养心神，或居家熏香、插花、聆听宫调音乐以调和气血。遇事不宜过度思虑，多与家人围炉共话，培养沉静豁达之心。可常按揉内关穴、太溪穴以交通心肾。

穴位养生

大雪养生重在温肾助阳、散寒通络、健脾暖中，可重点按摩以下穴位：

1.命门穴（第二腰椎棘突下）：艾灸或掌心温敷20-30分钟，益肾壮阳，温煦全身，为身体提供根本热能。

2.神阙穴（肚脐正中）：隔姜灸或热敷15分钟，温通元阳，健脾和胃，改善腹部冷痛。

3.至阳穴（第七胸椎棘突下）：艾灸或摩擦至发热，振奋阳气，宽胸理气，缓解冬季胸闷背凉。

4.三阴交穴（内踝尖上3寸）：按揉或艾灸10分钟，调补肝脾肾，增强御寒能力。

5.风池穴（枕骨下两侧凹陷处）：艾灸或拇指按揉3-5分钟，祛风散寒，预防外感头痛。

大雪者，寒气凛冽而雪意酣畅也，冬之仲月，阴盛阳微之际，养生当以“藏”为要，宜温肾固本，暖中散寒，宁神定志，使阳气深藏而不扰，方能顺应冬令闭藏之极，养精蓄锐，以待春生。

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来源：中医正骨按摩科

作者：许凌飞

排版：李春慧

责编：范晓 张洁

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