研究速递 | 即使血糖已出现预警信号，每天吃150克豆类食物也能降低胆固醇、减少炎症，对代谢和心脏有好处

体检报告上“空腹血糖偏高”的提示，常让不少人心里一紧。实际上，这部分人虽然还没到糖尿病的确诊标准，但可能已经处于糖尿病前期，这是在正常血糖与糖尿病之间的中间高血糖状态，意味着血糖调节系统已经开始出现问题，未来很可能发展为糖尿病。

《中国成人糖尿病前期干预的专家共识（2023版）》指出，如果出现以下血糖异常情况，就属于“糖尿病前期”：

• 空腹血糖受损（IFG）：空腹血糖≥6.1 mmol/L且＜7.0 mmol/L、餐后2小时血糖＜7.8 mmol/L；

• 糖耐量减低（IGT）：空腹血糖正常（＜6.1 mmol/L）、但餐后2小时血糖≥7.8 mmol/L且＜11.1 mmol/L；

• 或处于IFG+IGT的混合状态：空腹血糖≥6.1 mmol/L且＜7.0 mmol/L、餐后2小时血糖≥7.8 mmol/L且＜11.1 mmol/L；

• 和（或）再加上：HbA1c≥5.7%且<6.5%。

据统计，中国成年人中糖尿病前期的患病率高达35.2%。加上已确诊的糖尿病患者，几乎每两个中国成年人中，就有一人面临血糖异常的问题。

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糖尿病前期可能没有明显症状，但，甚至可能已经开始出现微血管病变的早期迹象。患者体内还可能存在脂质代谢受损和慢性低度炎症，而这两者都与未来心脏病和2型糖尿病等疾病的发展有关。

值得庆幸的是，这个阶段也是干预的黄金时期，改变饮食和运动习惯是逆转的关键。比如今年在美国营养学会（the American Society for Nutrition）旗舰年度会议“营养2025”（NUTRITION 2025）上发表的一项初步研究就发现，糖尿病前期人群通过每日增加豆类摄入，尽管没有改变血糖水平，却能显著降低胆固醇和减少炎症，或有助于有效改善这类人群的代谢和心脏健康。

研究发现，豆类或是代谢与心脏健康的“守护者”

研究纳入了72名糖尿病前期患者，他们被随机分别为3组，进行为期12周的饮食干预，在其他饮食和生活方式照常的情况下，前两组分别要每天吃一杯（约150g，即3两）黑豆或鹰嘴豆，对照组则以每天吃1杯米饭作为替代。

在研究开始时（基线）、第6周和第12周时，研究人员分别对参与者进行了血液检查，以追踪胆固醇、炎症水平和血糖变化，并在研究开始和结束时对参与者进行葡萄糖耐量试验。

结果发现，和对照组（指标均无明显变化）相比：

• 每天吃150 g鹰嘴豆的参与者，总胆固醇的平均水平从研究开始时的200.4 mg/dL显著下降到12周后的185.8 mg/dL;

• 每天吃150 g黑豆的参与者，促炎细胞因子白细胞介素-6（IL-6，炎症的标志物之一）的平均水平从研究开始时的2.57 pg/mL显著降低至12周后的1.88 pg/mL。

此外，未观察到糖代谢标志物的显著变化。

在大会上介绍该研究的是来自伊利诺伊理工学院的摩根娜·史密斯（Morganne Smith），她指出：“我们的研究只显示了糖尿病前期的成年人食用豆类的好处。事实上豆类对大多数人都是不错的选择。将豆类纳入日常饮食，是一种改善健康、降低慢性病风险简单又有效的方法。而且豆类有很多种吃法，可以混在一起煮汤、让汤底变得更粘稠，也可以作为蔬菜沙拉的配料，或是与大米或藜麦等其他谷物搭配当主食吃。”

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研究人员表示，希望这些结果能为饮食指南、临床医生或公共卫生管理提供有用的线索、帮助预防心脏病和糖尿病。同时他们建议大家，如果很难或不便获得新鲜豆类，用罐装、干制或冷冻豆类来代替其他不那么健康的食物，也是不错的选择，但选购时要注意里面是否有额外添加的成分（如盐或糖），尽量选择无添加剂的豆类食物。下一阶段，他们将继续探索食用黑豆和鹰嘴豆是否会影响肠道微生物群和代谢健康。

豆类的多重益处与健康吃法

此前于2024年7月发表在《营养素》（Nutrients）期刊上的一项汇总了30项相关研究的综述，也为豆类的健康益处提供了有力证据。这项综述涵盖了不同健康状况的人群，包括健康人、糖尿病患者以及糖尿病前期人群。

其中一项长达数十年的人群随访研究发现，豆类摄入越多，与2型糖尿病风险越低有关。还有干预性研究发现，饮食中加入豆类，与空腹血糖水平和胰岛素敏感性改善有关，可能有助于预防糖尿病，即使已经患上了糖尿病，也有利于降低患者的糖化血红蛋白、控制血糖。

还有一些研究表明，充足、规律地食用豆类与总胆固醇和“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）降低有关，可以帮助健康人预防心血管疾病，也有利于已有心血管疾病等慢性病患者。

此外，一项涉及4万多名中国成年人、发布于2021年的队列研究发现，每天吃1-2份（每份为150g）非大豆豆类，与癌症死亡、主要心血管事件和全因死亡风险降低有关。

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豆类之所以有如此多的健康益处，与其丰富的营养成分密不可分：它们富含优质的植物蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸和较多的磷脂，而且与其他富含碳水化合物的食物相比，具有较低的能量密度和血糖生成指数。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人平均每天应摄入大豆和坚果类25-35克。具体来说，早餐可以选择豆浆、豆腐脑；午餐和晚餐可以用豆芽及豆腐、豆干等豆制品制作菜肴；红豆、黑豆等杂豆可以与米饭同煮，丰富主食营养的同时减少血糖反应。

需要提醒的是，豆类可能引起胀气，消化功能较弱的人可以从小量开始，逐步增加。最好选择原味豆制品，避免高盐、高糖的加工豆制品；此外，高尿酸血症与痛风人群可以吃豆腐、豆腐干等豆制品，不建议吃油炸豆制品，如油豆腐皮、豆腐泡等。

参考资料

[1]Study finds daily cup of beans boosts heart and metabolic health | EurekAlert!. Retrieved Dec 3, 2025 from https://www.eurekalert.org/news-releases/1084815

[2]Zhao, N., Jiao, K., Chiu, Y. H., & Wallace, T. C. (2024). Pulse Consumption and Health Outcomes: A Scoping Review.Nutrients, 16(10), 1435.DOI: 10.3390/nu16101435

[3]Papanikolaou, Y., Slavin, J., & Fulgoni III, V. L. (2024). Adult dietary patterns with increased bean consumption are associated with greater overall shortfall nutrient intakes, lower added sugar, improved weight-related outcomes and better diet quality.Nutrition Journal, 23(1), 36. DOI: 10.1186/S12937-024-00937-1

[4]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.北京:人民卫生出版社,2022.

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