【思考】你根本就不懂佛系养生跑

佛系养生，轻缓运动

我们都知道运动有益健康。作为普通人，我们有时候也会为了追求运动成绩加大运动量，忽视了身体发出的警告信号，这就很可能对身体健康造成危害。今天我们通过两个病例跟大家聊一聊，为什么普通人的日常轻缓运动不能跟自己较劲。

两个“坚持”的案例

其一

王女士是一名职场白领，10 年前爱上了打羽毛球。但是从2018 年开始，她的右腿膝盖总是隐隐作痛，其间间断接受过几次治疗，治疗后症状缓解。但王女士酷爱打羽毛球，一周不打就浑身不舒服，因此，治疗期间每周仍保持打两次球，打完羽毛球后症状又会反复。

近期，王女士参加了一场女儿学校组织的家长羽毛球比赛。比赛连续进行了两天，王女士最终取得了单打冠军和双打亚军。但赛后她感觉症状加重，下楼梯时右膝疼痛，去医院拍了磁共振（MRI），发现半月板损伤。

其二

张先生身高180 厘米，体重96 千克，每天跑5-8 公里减肥，每周4 次，效果明显。半年之后，他加入了一个跑团。看到团友进步很快，也开始加码训练，每天跑12公里，每周四次。

三个月之后，他的左脚脚后跟下面开始疼痛，去医院打了一针封闭， 不疼了， 便继续跑。他参加了两场半马比赛，每次跑完后右脚脚后跟都疼，一边抹药一边坚持训练，半年内又打了两次封闭，年底还参加了单位运动会男子800米比赛，忍痛跑完并获得第一名。当冲过终点时，他的右脚突然无法走路，被同事送到医院急诊科，经诊断，右脚跟腱部分断裂。

学会休息，慎打封闭

看完上面的病例我们不难发现，导致两位患者身体损伤的主要原因是长期超负荷运动，造成了肌腱和周边软组织慢性炎症。由于未及时休息调整，继续超量运动，加重了炎症病情。普通人的运动只是娱乐或是生活的一部分，到了疲劳点就要休息，有比较充裕的时间休息调整，一般的损伤基本都可以自愈。

运动时争强好胜的心态经常是导致运动损伤的重要原因。好强好胜，追求刺激，喜欢挑战极限，这些应该在良好的身体机能和状态下去尝试。对于以锻炼身体为目的的普通健身人来说，还是应该放松和摆正心态，根据自己身体的适应能力去运动。

很多人同张先生一样有体重超标的问题，在弹跳和奔跑时，自身体重对膝盖和足部产生很大冲击。因此，大家应该时刻关注自己的体重，选择跟体重相适应的运动。例如，体重超重较多的人，尽量选择关节负重较小的运动，如游泳、骑车及椭圆仪等健身房器械锻炼。

另外，张先生在治疗上有一个不太恰当的选择，就是打了不止一次封闭。很多人都听说过封闭疗法。封闭针的原理是将激素打到肌腱组织局部，起到消炎止痛、解除痉挛等作用，但也可能造成组织损伤甚至坏死。因此，受伤后是不是应该打封闭、何时可以打封闭，都需要临床经验丰富的运动医学医生来帮患者决定。所以患者最好不要不听医生的劝阻，执意要求医生给予封闭治疗，以减少被激素副作用伤害。

每周两三次有效运动

大多数人是在工作之余参加体育锻炼。如果运动过少甚至不运动，可能会造成健康状况下滑；但如果运动过多，又可能在工作时精力不足，疲劳困倦，使工作效率降低。因此，了解自己的身体、合理控制运动量，是预防慢性运动损伤的关键。认识自己，估计出自己能够承受的运动量，是每个人在开始运动之前都要做的事情。

那么如何控制运动量呢？每隔多少天进行一次运动，每次运动多长时间比较好呢？根据人体运动能力的积累和疲劳消除的原理，一般建议每隔2-3天进行一次强度适中的有效运动是比较合适的。也就是说，一周进行2-3次有效运动就可以了。

运动员通常会用运动后心率等标准来衡量运动是否有效。但对于普通人来说，并不是每次运动时都能准确地测量心率。所以我们可以把疲劳感作为一个比较好的指标。如果未达到一定程度的疲劳，我们的运动系统就不能得到真正的锻炼。但如果过于疲劳，也容易造成运动损伤。所以我们要学会找到身体的疲劳点，达到疲劳点的运动就是有效运动。

如果你在运动中出现了口干、心跳加速、头晕、嗓子眼儿冒烟等情况，这个时候身体其实在提示你：该喝点儿水休息一会儿了。如果休息5- 10分钟感觉恢复了，就说明刚刚达到疲劳点。这是比较简单的判断办法。

最后提醒一下，运动前的热身不仅可以降低伤病发生的概率，还可以快速激活肌肉、活动关节。热身过程中不断加快的运动频率，也会让我们的心肺功能慢慢适应将要开始的运动所产生的负荷。所以希望大家重视热身环节，在运动前认真做好热身。

由此可见，要想避免运动损伤，我们应该学习一些科学健身的方法和知识，比如打球和跑步的正确姿势；还要了解一些相关的运动医学知识，以便在第一时间选择正确的治疗方法。

文/杨渝平 北京大学第三医院运动医学科主任医师

图/网络