这种运动超轻松！1次不到5分钟，身体就会有神奇变化

图片: pexels | 撰稿：木头羊 | 责编: 木头羊

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快问快答：朋友，你运动吗？

哈，我是属于「很少」那类的。这不怪我，一跑步我就嗓子疼、心脏疼、腿疼……反正哪儿哪儿都不舒服，没等到体验内啡肽分泌的快乐，我就被痛苦绊住了脚步。

我的运动步骤，一直是卡在「购买完装备」这儿。该有的运动装备我都有，但就是动不了。

经常看到说什么运动得坚持30分钟以上才有效果，这对我来说运动门槛实在太高了。

但是！最近看到的新研究又重燃了我的运动之魂，或许我的健康又可以了！

那就是

即使每天只进行几次5分钟以内的短时运动，也能带来显著健康益处！

碎片化运动，确实好

最新研究表明，「碎片化运动」可以改善心肺功能和肌肉力量，尤其对久坐不动的人群效果显著。

这项研究发表在《英国运动医学杂志》（

British Journal of Sports Medicine

▲图片来源：参考文献[2]

研究人员汇总了11项随机临床试验的数据，这些试验共涉及来自澳大利亚、加拿大、中国和英国的400多名18至80岁的成年人。其中近七成的参与者是女性，且所有人在试验开始前均表示自己平时缺乏运动。

在为期4至12周的时间里，参与者每周至少完成三次「碎片化运动」。

这里的「碎片化运动」，指的是每次持续时间不超过5分钟、每天至少进行两次，每周≥3次，持续至少2周，强度从中等到接近最大程度的身体活动。

主要发现如下：

• 对于65岁及以下的参与者，爬楼梯、自重训练等形式的「碎片化运动」能显著提升心肺健康水平。

• 对于65岁以上的参与者，太极拳、下肢力量训练等形式的「碎片化运动」则能明显增强肌肉耐力。

• 绝大多数参与者（83%）表示愿意长期坚持这种「碎片化运动」的锻炼习惯。这表明，定期进行这样的短时活动在研究之外的真实生活中，也可能带来切实的改变。

这项试验中观察到的益处意义重大，因为心肺功能在一定程度上反映了一个人的整体健康状况和患病风险。

2024年一项涵盖了199项独特队列研究的超过2090万次观察结果的荟萃分析表明，心肺功能是成人发病率和死亡率的一个强有力且稳定的预测指标。

心肺功能越好，过早死亡和患心脏病、糖尿病等慢性疾病的风险就越低。

不过，关于「碎片化运动」的研究中，发现对于血压、血脂水平和体脂率等没有显著影响。

原因可能是运动对血压、血脂和身体成分（肌肉与脂肪的比例）的影响通常需要更大的运动量才能看到显著改善，而本次综述中包含的大多数碎片化运动干预措施都是相对适度的运动量。

我们的身体需要运动

缺乏运动是一个重要的全球公共卫生问题，全球约有四分之一的成年人未能达到推荐的运动量。

既往研究表明，缺乏运动与罹患心血管疾病、糖尿病、肥胖症和某些癌症等慢性疾病的风险增加相关。

缺乏运动还会对心理健康产生负面影响，增加压力、焦虑和抑郁的风险。

对于长期没有运动习惯且难以开始运动的人来说（比如我），碎片化运动能显著降低开始运动的门槛~

▲图片来源：网络+自制

中国香港浸会大学健康与人类发展学院助理教授Bjorn T. Tam博士对此提到2点：

• 体能越差，开始锻炼后的改变就越明显。（也就是正反馈会很及时哒~）

• 另外，如果你是运动活跃人群，那么「碎片化运动」不会有什么额外增益，但是，对于久坐的上班族来说，获益会很大。

如果你有运动习惯，但你也是久坐族，那么碎片化运动也能对你的健康也有好处。

有研究表明，即使经常锻炼，长时间久坐（10小时以上）也会增加患心脏病的风险。

所以咱最好还是尽量在一天中多站起来动一下。

怎么「碎片化运动」？

如果你身体条件允许，没有疾病问题，那么可以这么做：

▲图片制作：lovart.ai

Tam博士建议每隔45分钟到1小时就进行一次运动，比如做深蹲，目标是每分钟20到30次。每天进行6到8次的短时运动，累积起来效果显著。

根据前面的研究来看，我们不咋运动的人，做这种单次5分钟以内的运动，每天2~3次，坚持每周3次及以上，持续2周以上就能有不错的效果了~

咱们可以将这些运动穿插到日常生活中，比如本人在公司的时候，就会特意爬一层楼去楼上的卫生间上厕所，如果楼上满了就再往上爬一层，通常最多爬个6层特定能找到坑位！

这不是轻轻松松就达标了，原来我也是运动er~

▲图片来源：网络

或者接水的空挡来几个高抬腿；等着热饭的时间原地慢跑或者来几个深蹲、静态弓步，如果地上铺着地毯，对自己也有信心，在同事们面前来几个俯卧撑也不是不行……

哦，你说这些碎片化运动太easy，成年人推荐运动量是怎样的？

以下是世界卫生组织建议不同年龄段人群进行的身体活动。

▲图片制作：lovart.ai

行了，我要去爬楼梯上厕所了。

你们打算怎么「碎片化运动」？欢迎评论区分享~

早安，我爱这个世界。

参考文献

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[3] Lang J J, Prince S A, Merucci K, et al. Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies[J]. British journal of sports medicine, 2024, 58(10): 556-566.

[4] WHO. Physical Activity[EB/OL].(2024-06-26)[2025-12-01] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

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[8] Sitting Too Long Can Harm Heart Health, Even for Active People[EB/OL].(2024-11-15)[2025-12-01] https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2024/11/15/16/33/Sitting-Too-Long-Can-Harm-Heart-Health-Even-for-Active-People