6个伤脑的小习惯！很多人经常做

你是否有过这样的时刻：

走进房间却突然忘记自己要干什么，或者上课/开会时老走神？

随着年龄增长，不少人觉得自己脑子变笨了。

作为大脑指挥官的你，一定想不到一些习以为常的小动作竟会偷偷让我们变笨。今天我们就来盘点6种超级「伤脑」的日常习惯，快看看你中招了没？

坏习惯1：吃太多糖

很多人心情低落或工作辛苦时，都喜欢来点甜食犒劳自己。偶尔吃点没问题，但如果几乎天天高糖，就是给大脑“挖坑”了。

一项纳入 21 万多名成年人的前瞻性研究发现：添加糖摄入越高、饮食越偏甜的人，日后发生失智症的风险也越高[1]。

不是说一杯奶茶就把人“喝笨了”，而是长期高糖饮食，更容易和认知能力下降、失智风险“结伴而行”。

另外，甜食、甜饮料往往热量高、营养素密度低，如果它们占了太多“胃口名额”，就会挤掉优质蛋白、维生素、矿物质等对大脑有益的食物；再叠加肥胖、糖尿病、动脉硬化等问题，通过炎症、血管损伤等途径，间接伤脑。

也别以为只有甜食伤脑，薯片、炸鸡这类高度加工零食，往往兼具高脂肪、高盐和精制碳水，吃多了同样会增加心血管负担，而心血管健康和大脑健康，其实是一条绳上的蚂蚱。

所以，甜可以有，但建议：别天天、别无限续杯、量要可控。把“高糖小快乐”压缩一点，把更多胃口留给真正养脑的全谷物、豆类、坚果、优质蛋白，大脑才会越用越灵。

坏习惯2：不吃早餐

「吃了什么」会伤脑，那么「不吃」也可能伤脑！很多人早上赶时间不吃早餐，或者为了减肥刻意不吃早餐。

然而经过一整夜的消耗，大脑早上迫切需要能量补给。如果长期空着肚子开始一天，大脑就像缺油的发动机，注意力和记忆力都会打折扣。

不吃早餐会导致血糖过低，大脑缺少主要燃料葡萄糖，神经递质合成受阻，神经元沟通变差，人就会感到注意力不集中、反应迟钝。

有研究利用遗传学方法证实，习惯性不吃早餐的人认知能力显著下降，学习记忆等认知绩效评分更低[2]。

难怪有时候不吃早饭的上午，我们会觉得脑子转不动、脾气也烦躁！

早餐是大脑开启一天运转的开关。一顿营养均衡的早餐（例如全谷物麦片配牛奶或豆浆，再加鸡蛋和水果）能为大脑提供稳定的能量来源。

所以想让脑子灵活，早餐真的不能省！给自己10分钟认真吃点东西，大脑会感谢你。

坏习惯3：长期睡眠不足

熬夜刷手机、通宵加班、失眠数绵羊……现代人或主动或被动地都在“偷”大脑的睡眠时间。

偶尔一晚没睡好，第二天我们直观感受就是注意力变差、记忆力下降、整个人脾气暴躁。长期睡眠不足，对大脑的伤害更是触目惊心。

因为睡眠期间，大脑会清除白天产生的代谢废物，包括对神经有害的异常蛋白。如果持续熬夜，这些“脑内垃圾”得不到清理，会在大脑中越积越多，逐渐损伤神经元。

一项跟踪近 8000 人、长达 20 多年的研究显示：在 50、60 岁时每晚睡 ≤6 小时的人，之后发生痴呆的风险高于每晚睡 7 小时的人；而从中年起一直都短睡的人，失智风险大约增加了 30%[3]。

这并不是说“少睡一晚就伤脑”，而是提醒我们——把短睡当习惯，对大脑并不友好。

所以要保护大脑，请每晚确保7~8小时高质量睡眠。充足的睡眠就像给大脑洗个澡，把有害物质都冲走，第二天你才能精神焕发地去挑战新难题！

坏习惯4：天天咖啡上瘾

早上起不来、下午又犯困，很多人全靠一杯浓浓的咖啡「续命」。适度喝咖啡提神问题不大，真正让大脑吃不消的，是长期高频、大剂量地喝。

一项纳入近 40 万英国成年人的研究发现：每天喝 ≥6 杯咖啡的人，大脑总体积更小，发生失智症和中风的风险也更高，相比每天喝 1–2 杯的人，痴呆的发生几率高出约 53%[4]。

这类研究提示的是相关性，并不能证明“咖啡喝多了一定会痴呆”，但至少敲了个警钟——长期把咖啡当水喝，对大脑和血管未必友好。

另外过量咖啡因还容易引起心悸、血压升高、焦虑、睡眠变差，这些本身也会拖累大脑表现。

所以，咖啡别贪杯，每天1-2杯适宜。与其靠咖啡强行提神，不如保证充足睡眠来得更靠谱哦！

坏习惯5：久坐不动

一天到晚离不开椅子？上班对着电脑一坐就是八小时，下班瘫在沙发追剧打游戏……现代人的生活方式让“久坐”变成常态。但长时间坐着不动，对大脑可不友好。

一项基于英国“老龄化纵向研究”的 15 年随访发现：50 岁以上人群中，与几乎不活动者相比，保持低水平和中高水平身体活动的人，罹患失智症的风险分别降低约 60% 和 78%，而且呈现“动得越多，风险越低”的剂量反应关系[5]。

这类研究提示的是相关性，但方向非常一致：久坐越多、越少动，大脑越吃亏。而运动对大脑的好处主要来自这三个方面：

● 让大脑获得更好的血流和氧气供应；

● 促进脑源性神经营养因子等物质分泌，支持神经元连接与可塑性；

● 帮助缓解压力、改善睡眠，为大脑创造更健康的“内环境”。

所以，建议每坐1小时就起身走动5-10分钟，养成常运动的习惯。你可以选择自己喜欢的方式：快走、慢跑、瑜伽、跳舞都行。动起来，大脑才不会“生锈”！

坏习惯6：长期处在噪音中

通勤路上耳机外放、在马路边打电话、工作环境机器轰鸣……很多人每天都泡在各种噪音里，久而久之不光“烦”，还真会伤到大脑。

我们从听力本身说起：当环境噪音长期在 80–85 分贝甚至更高、且暴露时间很长时，就有造成噪声性听力损失的风险。

听力一旦受损，大脑获取外界信息的“主要输入端口”就打了折扣，处理声音要花更多脑力，留给其他认知任务的“余粮”就少了。

更重要的是，听力下降和痴呆之间的关系，已经被多项研究关注。

一项经典的前瞻性研究发现：每增加 10 dB 的听力损失，发生痴呆的风险大约增加 20%；与听力正常者相比，轻度听力损失者风险约增加 2 倍，中重度听力损失者风险更高[6]。研究者推测，长期听不清，会通过“社交减少 + 认知负荷增加 + 大脑结构变化”等多条路径，加速认知退化。

听力变差的人，常常因为“听不清”“总要别人重复”而慢慢减少社交，这本身也是认知退化的危险因素。

所以，保护听力，其实也是在保护大脑。我们可以从下面三个方面做起来。

● 尽量减少长时间处在嘈杂环境中；

● 不要把耳机音量开太大，原则是在相对安静环境下，别人还能隐约听到就算太大了；

● 若工作环境噪音难以避免，要规范佩戴耳塞或降噪护耳器，并定期体检听力。

说了这么多伤脑习惯，别慌，护脑其实就两步：先戒坏习惯，再加好习惯。

● 坚持吃早餐、睡够觉、别抽烟少喝酒，别长期泡在噪音里；

● 日常饮食中，多吃蔬果、全谷物、鱼类和坚果，少喝含糖饮料；

● 规律运动，每周5天、每天快走或其他中等强度活动30分钟；

● 保持学习和好奇心，读书、做题、学点新技能，都算给神经元发任务；

● 有慢病就按时体检、规律用药，管好血压血糖血脂。

大脑就是一台高精密「超级计算机」，怕糟蹋也怕不管。不论几岁，从现在开始好好吃饭、好好睡觉、规律运动、勤用脑、远离烟酒噪音，都在给它续命。

愿我们都能拥有灵光的头脑！你有哪些护脑小知识，评论区分享~

参考文献：

[1] Zhang, S., Xiao, Y., Cheng, Y. et al. Associations of sugar intake, high-sugar dietary pattern, and the risk of dementia: a prospective cohort study of 210,832 participants. BMC Med 22, 298 (2024). https://doi.org/10.1186/s12916-024-03525-6

[2] Zhang, Z., Tan, J. & Luo, Q. Associations between breakfast skipping and outcomes in neuropsychiatric disorders, cognitive performance, and frailty: a Mendelian randomization study. BMC Psychiatry 24, 252 (2024). https://doi.org/10.1186/s12888-024-05723-1

[3]Sabia S, Fayosse A, Dumurgier J, et al. Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia. Nature Communications, 2021, 12: 2289. DOI: 10.1038/s41467-021-22354-2.

[4]Pham K, Mulugeta A, Zhou A, O'Brien JT, Llewellyn DJ, Hyppönen E. High coffee consumption, brain volume and risk of dementia and stroke. Nutr Neurosci. 2022 Oct;25(10):2111-2122. doi: 10.1080/1028415X.2021.1945858. Epub 2021 Jun 24. PMID: 34165394.

[5]Feter N, Mielke GI, Leite JS, et al. Physical activity in later life and risk of dementia: findings from a 15-year population-based cohort study. Experimental Gerontology, 2021, 143: 111145. DOI: 10.1016/j.exger.2020.111145.

[6]Lin FR, Metter EJ, O’Brien RJ, et al. Hearing loss and incident dementia. Archives of Neurology, 2011, 68(2): 214–220. DOI: 10.1001/archneurol.2010.362.

作者：谷传玲、Ada

编辑：小薛营养师

封面图：摄图网