4 个方法控制腰围，告别啤酒肚、小肚腩

随着年纪的增长，身体各方面机能逐渐退化，运转效率下降，热量蔬菜也会大不如前，你的腰围越来越大。

如何减掉可恶的腰腹赘肉？学习 4 个方法控制腰围，告别啤酒肚、小肚腩：

方法1、改变饮食结构，学会健康饮食

减肚腩，我们要严格限制“隐形糖”和精加工食品，比如：含糖饮料、薯片、糕点、饼干、炸鸡等热量高营养价值低，容易转化为腹部脂肪，是腰围的“隐形杀手”。

用慢碳水替代快碳水，可以更好的控制血糖，比如：将精米白面（快碳水）部分替换为糙米、燕麦、藜麦、玉米、红薯等慢碳水，这些低GI值主食膳食纤维丰富，升糖指数低，每餐一拳头分量，能有效减少脂肪堆积。

我们需要多吃各种白天蔬菜，比如西兰花、番茄、生菜、黄瓜、冬瓜、菜心、白菜等膳食纤维丰富，体积大、热量低，能填充肠胃，促进肠道蠕动，有助于降低高热量食物的摄入，达到减肥目的。

方法2、戒酒/限酒

爱喝酒的人更容易出现啤酒肚，喝酒时我们常会不自觉地吃更多下酒菜，导致总热量摄入超标。酒精本身热量很高（1克约7千卡），接近脂肪，且几乎不含任何营养素，这些热量会优先被身体消耗，从而阻碍脂肪的燃烧。

想要减掉啤酒肚，最好戒酒，刚开始要逐渐减少饮酒量，比如：从从一周3次改为一周一次，每次喝酒量从三五瓶减为一两瓶，慢慢养成不喝酒的习惯，啤酒肚也会逐渐变小。

方法3，改变进食顺序与习惯

不同的吃饭顺序，一顿饭下来的热量摄入也是不同的。学会饭前喝一碗清汤，可以降低饥饿感，从而无意识的减少正餐的摄入量。

吃饭的时候，我们可以先吃200-300克蔬菜再吃高蛋白食物，将碳水主食放在最后吃，这样可以不自觉减少对碳水化合物的摄入量，有效控制血糖，整体的热量摄入也会得到有效控制，体脂率也会慢慢降下来，腰围也会进一步缩小。

方法4、循序渐进提升运动量

运动健身是提升活动代谢的有效方式，平时缺乏锻炼，长时间久坐的人容易出现小肚腩。想要瘦下来，我们一周要累计运动150分钟以上。

运动能力比较弱的人，刚开始可以从快走、广场舞、骑行等中低强度的运动开始，每天一小时快走可以消耗350-360大卡的热量，还能逐渐培养运动习惯，并且强化体能耐力。

第二个月可以尝试慢跑、开合跳、健身操、慢速跳绳等稍高强度的训练，会更容易坚持下来，还可以进一步提升活动代谢，促进腰围的下降。