全马跑进4小时的6个条件，你还差哪一个？

全程马拉松42.195公里，想要达到4小时完赛的目标，也就是平均每公里的配速是5分41秒。

乍一看觉得这个配速还行，也不是那么快，但是如果让你用这个配速去跑42公里就不是那么简单的一回事了。

不仅需要足够强的肌肉力量作为基础，还需要一颗强大的意志力心态。

一般情况下来说，想要将全马跑进4小时，至少得满足以下这6个条件：

1、月跑量200公里

“破四”没有足够的跑量来做支撑的话基本上身体肯定是跑不下开全程的，甚至可以说最低200公里的跑量是全马跑进4小时的门槛。

2、长距离拉练不可少

有些人别看跑步速度很快，但那也只限于短距离下，比如他的10公里或者15公里配速都很优秀，但是一旦让他跑30公里以上，根本就坚持不下去，而且一跑长距离心率就飙升。

所以日常的LSD拉练一定是不可少的，最好能做到1个月内有2次以上的25公里以上的长距离，赛前有2次的35公里左右慢跑长距离。

3、学会掌控配速

在赛场上前后半程的速度掌控是至关重要的，至少要能做到前慢后稳，有些人以比赛就开始前半程提速，这是大忌！

一旦前半程快1分钟，后半程可能就会慢5分钟，按照全马破4的541配速来说，最科学的配速掌控是前半程比目标配速要慢5~10秒，可以按照550的配速去跑，后面在慢慢提上来。

4、力量训练

不要只顾着刷着跑量，一定要在跑休的日子里多做做核心和下肢的腿部力量，多做力量不仅能够防止受伤，还能有效的保障我们在跑步中提供能量，以防抽筋疲劳等现象的发生。

5、节奏跑

其实想要“破4”的关键一步一定不要少了专项训练，也就是所谓的节奏跑，这个训练的目的就要是为了提高乳酸阈值，让你在541的配速下维持更长时间。

这个方法训练也很简单，一般一周安排1次即可，速度比马配快20秒左右，距离保持12公里左右。

6、赛前策略

很多人跑步之前的训练都做的很到位，但到了赛前前两周的时候却忽视了训练方式从而导致真正比赛时失利，多半都是跟赛前的策略没做好有关系。

一般我们建议在赛前的半个月内尽可能的去减少跑量了，以减少平时50%的量最好，但一定要保持节奏跑的感觉。

最后就是尽可能的多补充碳水，尤其是赛前的1~2天疯狂去充碳是很有必要的，比如：多吃面包、大米饭配咸菜、面条等等。

记住了吗？

掌握这6个条件，全马跑进4小时一定是没有问题的！

关于全马“破4”你有什么好的训练建议吗？