海太协会太极拳队开展基本功专项训练 | 国家健将祝万顺亲授技艺

11月30日上午8:30至10:30，北京市海淀区太极拳协会24式太极拳队在奥体中心开展集体训练。本次训练聚焦太极拳基本功提升，特别邀请国家太极拳健将、第十五届全运会太极扇铜牌第一名得主，素有“魔鬼教练”之称的祝万顺老师担任指导，海太协会会长王雁元亲临现场督训，近百名队员参与此次专项训练。

基本功是太极修习之魂

训练伊始，王雁元会长发表讲话，她首先对祝万顺老师的到来表示诚挚感谢：“咱们海太协会一直特别重视基本功训练。之前扇子队能在21天里冲到全国第五名，祝老师绝对是功不可没！这次我特意请他来，就是想让他帮咱们探索基本功训练的新思路、好方法，机会太难得，大家一定要珍惜！”

王会长结合多年太极修习经验，反复强调基本功的核心地位：“基本功练不好，就谈不上真正的太极，更谈不上养生。”她在现场细致观察队员训练状态，敏锐指出部分学员站桩时身体前倾的问题：“这种长期错误姿势不仅影响拳架，更会导致膝关节受损。太极的精髓全在根基，基本功不稳，后面所有动作都成了花架子！”

她进一步拆解基本功与太极修习的关联：“站桩不稳、腿部无力，不仅练不出太极的韵味，更无法达到养生健体的功效。哪怕是最简单的一招一式，都离不开扎实的桩功和腿功支撑。”对于坚持基本功训练的意义，王会长从健康价值层面展开说明：“这能增强腿部力量、提升骨密度，调节呼吸节奏、改善身形姿态，激活气血运行，实现内外兼修，正是太极强身健体、涵养身心的关键所在。”她特别叮嘱队员：“站桩等基础功法必须成为每天的必练内容，只有日积月累，才能在太极之路上走得稳、走得远。”而“练太极，先练站桩”，也成为海太协会始终坚持的训练理念。

如何练好基本功?

作为此次训练的指导教师，祝万顺老师首先分享了全运会参赛经历与太极教学理念。他提到：“这次全运会，海太协会作为北京市群众项目主力，得到了大力支持，组建的队伍代表北京取得了优异成绩。全运会有很多不可控因素，但我们能成功突围，离不开北京市武协领导的支持，更要感谢王会长的关怀——会长每天都陪着队员训练，我们练到几点她就陪到几点。”针对“魔鬼教练”的标签，祝老师笑着解释：“其实不是我刻意严苛，而是大家都想争取好成绩，愿意一起努力。教学是相互的，教与学配合到位才能出效果。之前指导太极扇队，6个人周六周日全天在训练房练习，用21天实现了从量变到质变的突破。今天的训练大家别被‘魔鬼’标签误导，基本功训练的核心是促进肌肉发展，先练形、劲，再到气、韵。”

考虑到队员基础不同，且海太协会曾邀请多位太极名家指导，祝老师明确本次课程重点：“不侧重理论讲解，围绕‘如何练好基本功’展开，逐个调整动作。首先通过站桩让大家感受腿部力量，只有打通力量通道，才能体会劲与力的配合，实现形态、力量、呼吸的协调，最终达到快慢自如、呼吸适配，甚至打出自己风格的境界。”他指出部分队员“练陈式不像陈式、练杨式不像杨式”的问题根源：“是基本功不扎实，没有定型，对身体缺乏明确感知。只有先学会运用身体，再去学各流派、各套式，才能体会每个动作的风格特点和技术要领。”

“树木理论”让太极步更易理解

结合自身在林业大学的工作经历，祝老师提出“树木理论”帮助队员理解太极步：“把身体比作树木，脚跟扎根对应树根，要持续向下借力；大腿作为树干，需练实站稳，不能被肢体动作带动；四肢如同树枝，可随力量自然摆动。”他进一步拆解太极步练习要点：“单腿站立时，支撑腿像钉子般稳固，摆动腿围绕支撑腿展开，避免‘树干’随‘树枝’晃动；力量从‘树根’汲取，经‘树干’传递至‘树枝’，形成完整通道，确保发力连贯。”

站桩与升降打通行力通道

祝老师围绕站桩与升降动作展开细致教学，为队员调整姿势。他总结站桩要领：“从胯开始，做到‘松髋敛臀实腰’，腰要保持直线状态，不紧不松。髋关节要主动往脚底板、脚跟方向松，避免往里合或外开过度；大腿发力在股四头肌和后群肌，做到扎实充实，而非前侧发力；克服怕摔跤的心理，借助靠墙练、借板凳练等方法，强化后群肌力量。”

针对升降动作，祝老师强调：“升降能反哺站桩正确性，下不去、上不来说明基础有问题。起来时靠蹬脚跟借地的力量，不是身体主动发力，膝盖始终对着脚尖，保持直上直下，避免硬撑受伤。”他以吴式太极拳川字步为例：“先找‘坐在脚后跟’的感觉，再借蹬地劲儿发力，动作才实在，避免上部动作轻飘飘。”

训练中，祝老师通过开胯出步、落脚松髋、蹬地（发力）转腰、蹬腿回坐、随蹬转腰、核心（收紧）收腿等具象化指令，帮助队员感受力量传递：“松到蹲不动时，再主动蹬脚跟，就能感受到力量流动；头一拧、下巴一收，太极拳圆润饱满的劲自然就出来了。”他还分享了太极扇队的训练案例：“之前有队员站桩顶腰、劲儿下不去，单腿动作总晃，我每天扶着他站四组，一周就明显有劲儿、能站稳了，这就是基本功的力量。”

专业指导明晰方向

此次训练持续两小时，队员们在祝万顺老师的指导下，不仅纠正了站桩、太极步中的错误姿势，更理解了“力量通道”“被动发力”等核心概念。不少队员表示：“之前站桩总觉得腿没劲儿，经老师调整后，终于感受到大腿扎实发力的感觉，知道回家该怎么练了。”

祝老师鼓励队员：“不用练太多复杂要领，先把站桩练扎实，腿上有劲儿了，就有信心做更多动作。力量对了、气顺了，就能从‘跟着练’过渡到‘享受练习’。”王会长也表示，后续海太协会将持续开展基本功专项训练，邀请更多专业导师授课，助力队员在太极之路上稳步前行。