真别这么跑了！4个错误动作，让你越跑越累

跑步时，手臂有什么错误是需要留意的？

以下4种摆臂错误是最常见的：

· 手臂过度摆动

· 手臂试图摆动得比脚还快

· 手臂摆得太靠前或者超过肩头

· 手臂与脚步不协调同步

这些症状，你有吗？

错误摆臂，后果有多严重？

企图用手臂动作驱使身体往前跑，最好例子就是短距离跑者了。

一英里（约1.6公里）的选手，他们从头到尾几乎都是用百分之百的力气在冲刺。尤其到赛程的后半段，他们必须在已经过度疲劳的身体中再拧出力气来加速，于是跑者就会转而用手臂加速，摆动得更卖力。

但其实，过度摆动手臂只是浪费能量，无法帮助你的身体前进。

这样的直接后果即是：

· 破坏身体平衡

过度摆动的手臂会造成身体偏离跑道，每隔几步，你就需要花力气把身体给调回正确的方向来。

过度摆动的手臂会破坏整个身体的平衡，臀部必须增加额外的动作让全身尽量保持笔直，然后往终点直线前进。

·分散下肢能量

跑步时能量应该都用在脚上，但过度摆动手臂时，手臂突然需要从脚部传过来能量，脚的能量就会被分散掉。

身体能量的平衡机制就是把能量输送到最需要的部位。在最后阶段摆动手臂冲刺，身体不仅无法将最后一丁点儿能量传到腿上，还得被迫传送大量能量到手臂。为了保持平衡，还需额外将能量转移到其他身体部位，才能维持直线前进。

·手臂僵硬如石

过度摆动手臂时，手臂会快速累积大量的乳酸，让它在短时间内变得跟石头一样硬。这时疼痛产生的不舒服信号会传达至脑部，等于是在宣告所有系统现在就关机。

·破坏心理平衡

跑姿走样加上身体的疼痛，会影响跑者表现最关键的层面——心理平衡。

身体安定就能定下心去完成事情，可是手臂过度用力会让心处在慌乱状态，它必须处理一堆糟糕的信息和疼痛，无法专注，还会出现一堆负面想法。

·赛后抽搐

也许你在奥运会或是其他比赛场上看过跑者在终点线前失去平衡的冲刺画面，他们的身体在撞线之后好像失去自主控制般倒地抽搐。

许多在场的观众可能会为他们的奋战精神欢呼鼓舞，但事实上那是他们用力太过，方法也错了。这样的跑者形像实在不是太美。

状况就是如此，摆动手臂是很不聪明的方式。

正确摆臂有多重要？

对有企图心的跑者来说，他们会想尽量做好每一件事情让表现可以达到完美，但"姿势跑法"要求的完美不只要求你做对的事，还要避免做错的事。这其中，最重要的是有好的心理和对正确技术的掌握。

跑者就像是机械系统。跑步过程中，腿部负责实际的前进工作，身体剩下的其他部分变成跑步过程中较次要的。在这个机械系统内，内在的能量不断循环，从双脚开始，通过躯干，从手臂流出。这股能量的循环流动，是维持平衡的关键。

基本上，身体在行进间的平衡稳定性越好，你向前跑的轨道就会越笔直。换句话说，身体平衡性越好，运作效率也会越好。

当身体处在高效率状态时，用在维持动作所需的整体能量就会降低，连带的身体负担就会大幅降低。总而言之，稳定平衡状态的跑法，会大大减轻骨头、关节、韧带、肌腱和肌肉的负担。

纠正摆臂错误，最基本的是什么？

最基本的是，要注意你的手臂与脚步是否完美地协调同步。

跑步时，我们就像一部平衡且完整的机械部件。腿部的动作是决定身体其他部位的重要基准，任何与腿部不协调的动作都会打乱跑者的节奏。

想让手臂的平衡工作配合脚的需求，绝大部分人得历经心理的调整过程，打破很多过去我们先入为主的跑步观念。

例如：腿往上抬的时候，我们会企图用股四头肌驱使腿前进，这就会产生问题。

同理，任何企图用手臂动作驱使身体往前跑的方式，势必会破坏我们辛辛苦苦维持的完美跑步方式。

如何进行正确摆臂？

在跑步的机械力学中，所有的动作可以说都是从向前落下开始的，接着快速转换支撑腿。当你把脚掌从地面抬起来时，肩膀会略微转动，那是为了保持平衡。当肩膀转动时，手臂也会有相对应的动作。

跑步动作强调的身体部位有先后顺序，手臂基本上被放在最后，它们的动作应该尽量减少。而身体的能量流动也是根据这样的顺序在进行。这条能量通道如果顺畅，就能带动身体和全身部位放松。

手臂在跑步过程中的主要功能是为了保持身体的平衡，而不是用来驱动身体前进。

举例来说，如果你在高低不平的路面上被绊了一下，手臂会本能地调整位置来帮你尽快回到平衡。当然你不可能故意让自己跌倒，但你可以在跑步的过程中体会到自然地摆动手臂以维持身体平衡的感觉。

当你的后大腿肌群负责所有的跑步运作时，轻松、自然与节奏的感觉会传至手臂，手臂只是用来配合步伐，让身体平衡而已。所以别把力气花在手臂上，让你的手臂与手掌保持放松，把存下来的力气花在前进上。

不要刻意做出一些手臂动作，要轻松地带着它们跑，放松且自然地随着脚步摆动，再顺应平衡身体的需求做调整。

参考资料：

《跑步，该怎么跑》

评论区聊聊

「你会跑步时正确摆臂吗？你以前有注意过自己的摆臂姿势吗？」