湖北
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最近有姐妹私信说：想要改善臀部下垂、妈妈臀、臀部两侧凹陷的练习，简单的一点的，在家就可以练的那种。
那今天刘刘老师就给大家分享一套，8分钟初级普拉提臀腿训练，新手在家躺着就可以练。
练习目标：提臀线、改善久坐导致的臀部塌陷、扁平、下垂，填满臀两侧凹陷，改善妈妈臀和假胯宽，强化臀腿，瘦腿的同时强化腰背改善腰背疼痛。
动作1：
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双腿分开略大于髋部，小腿垂直垫面
- 脚尖向外45度，膝盖与脚尖同向
- 双手臂放在身体两侧，进入臀桥准备姿势
- 吸气，头颈脊柱延展，呼气，腹部微微收紧
- 臀部发力，抬起髋部向上
- 直到大腿、髋部、腹部一条直线
- 吸气，还原，重复练习30秒
动作2：
- 在动作1的基础上
- 吸气，头颈脊柱延展，保持膝盖稳定
- 呼气，抬起髋部向上，身体一条直线
- 再次吸气，踮起脚后跟
- 吸气，落脚后跟，还原，重复练习30秒
- 注意腹部微微收紧，臀部发力来做动作
动作3：
- 臀桥准备姿势开始，双腿分开与髋同宽
- 膝盖脚尖同向，伸直左腿
- 呼气，臀部发力，抬起髋部向上
- 吸气，还原，臀部落一半
- 重复练习30秒，交换另一侧
- 新手注意腹部微微收紧
- 抬起髋部之后，骨盆不要歪斜
动作4：
- 臀桥准备姿势开始，双腿分开与髋同宽
- 膝盖脚尖同向，吸气，伸直左腿
- 呼气，抬起髋部向上，屈左膝靠近腹部
- 吸气，还原，左脚脚尖点地
- 重复练习30秒，交换另一侧
- 新手注意腹部核心收紧，
- 抬腿的时候髋部稳定，不要歪斜
- 尽量控制臀部尽量抬高
- 不要掉下去臀部感受更强烈
动作5：
- 仰卧，屈双膝，双脚并拢
- 双腿两侧分开约45度左右
- 呼气，臀部发力，抬起臀部向上
- 吸气，落一半，重复练习30秒
- 注意腹部核心收紧
- 脚踝稳定，脚外侧推地
- 臀肌发力来做动作
动作6：
- 仰卧臀桥准备，双脚分开略大于髋部
- 脚尖向外45度，膝盖与脚尖同向
- 吸气，臀部发力，抬起髋部向上
- 呼气，双腿向两侧动态分开两次
- 吸气，还原，重复练习30秒
- 注意腹部核心收紧，膝盖稳定
- 臀部发力来做动作
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