这种碳水是肝脏的“天然清洁工”？每天吃一点，肝脏脂肪减少30%

在日常生活中，许多人会在体检时被告知患有“轻度脂肪肝”。他们常常会问医生，吃点什么可以帮助消除或缓解脂肪肝？

实际上，有一种藏在厨房里的“宝藏碳水”，不仅不升血糖，还能悄悄扫走肝脏里多余的脂肪——它就是抗性淀粉！

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研究发现：

抗性淀粉或是肝脏的“天然清洁工”

2025年11月，上海交通大学医学院附属第六人民医院内分泌代谢科、上海市糖尿病重点实验室的贾伟平院士和李华婷教授团队的研究人员在《细胞代谢》（Cell Metabolism）期刊上发表的一项研究发现：每天适量补充抗性淀粉，能有效减少肝脏脂肪。

不仅如此，2023年贾伟平院士等研究人员在《细胞代谢》期刊上发表的另一项研究显示，富含抗性淀粉的饮食，可以改变肠道细菌组成，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平，减轻脂肪肝。

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5种藏在你家厨房里的抗性淀粉

抗性淀粉根本不用额外花钱买，记住这几类“抗性淀粉大户”：

• 全谷物

糙米、燕麦（生燕麦片）、藜麦、大麦，比如糙米的抗性淀粉是白米的3~4倍，用它替代1/3的白米，血糖会稳很多。

图：AI生成

• 杂豆类

鹰嘴豆、黑豆、红豆、芸豆是“佼佼者”，抗性淀粉含量比精米白面高得多，煮杂粮饭时加一把，既能增加口感，又能控糖。

• 冷藏的主食

米饭、馒头做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也有明显下降。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，像米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。

• 冷却的薯类和淀粉蔬菜

红薯、紫薯、山药、土豆生的时候抗性淀粉多，但咱们不能生吃。不过别担心——煮熟后放凉，淀粉会“回生”，抗性淀粉反而变多。比如蒸红薯放凉后吃，比热着吃更能延缓血糖上升。

图：AI生成

• 青香蕉

香蕉越绿，抗性淀粉的含量就越高。要注意，熟透后就几乎没有了。

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摄入抗性淀粉注意5个细节

• 每天要喝够水

抗性淀粉需要水分“帮忙”才能在肠道发挥作用，每天喝够1500~2000毫升水，肠道更舒服。

• 总热量要控制

抗性淀粉本质还是碳水，要计入每日主食量。比如吃了100克红薯，就要少吃50克米饭，避免总热量超标。

• 主食别煮太软

煮糙米、杂粮饭时，水别放太多，煮到米粒分明、有嚼劲。比如糙米提前泡1小时，加水比白米少1/5。如果煮成软烂的粥或米糊，淀粉颗粒被破坏，抗性淀粉会减少，血糖反而容易升高。

• 少打碎多整吃

别把杂粮、豆类打成细腻的糊糊，颗粒越细，淀粉越容易被消化。建议整粒煮，或煮成带颗粒的“杂粮粥”，既能保留抗性淀粉，又能延长饱腹感。

• 合理搭配蔬菜

吃主食时搭配绿叶菜、菌菇等富含膳食纤维的蔬菜，能进一步延缓淀粉吸收。比如糙米饭配清炒菠菜，土豆沙拉里加生菜、黄瓜。

图：AI生成

最后需要强调的是，饮食调整是应对轻度脂肪肝的基础，上述食物应融入均衡饮食，但并非万能。如果体检报告提示脂肪肝，或伴有肝区不适、乏力等症状，务必及时就医，由专业医生进行评估。

来源：人民日报

编辑：崔婷婷 编审：高源