痴呆和睡觉有关？医生劝告：65岁以后的老人，睡觉牢记3不睡

李大爷今年67岁，退休在家的他近来常常犯糊涂，偶尔午饭后还喜欢在沙发上一躺就是两个小时。

前几天家里人发现，李大爷起来后不但头晕，还总是抱怨脑子“转不动”，晚上更是失眠难入睡。家人原本以为是年纪大身体累，没想到一次体检时，医生却突然皱起了眉头：“睡觉可不能随你性子，特别是您这个年龄，太随意，记忆力迟钝可不是小事！”

李大爷不以为然：“睡觉也管得着？”医生叹了口气：“65岁以后，睡觉这件事，真和大脑健康脱不开关系。尤其是有些睡法，反而在把风险悄悄推高。”

让人意外的是，越来越多的证据表明，痴呆和我们的睡眠习惯密切相关。根据2023年中国神经科学学会最新发布的数据，中国60岁以上老人中，患痴呆的人数已突破一千万，并且以每年近10%的速度递增。

很多人在不知不觉间，错用了“午睡”这个养生法宝，却没想到反而给大脑埋下了隐患。为啥老年人睡觉还要讲究“3不睡”？老年痴呆真的能通过睡觉改善吗？这里有不少人的误区你可能也遇过，最关键的第三条，很多人根本没想到！

“不是你以为的午睡对身体百利无一害！”2022年《老年精神病学和神经学》刊登的一项前瞻性研究，跟踪了1000多名65岁以上老人。

结果发现：午睡超过1小时的人，认知能力下降的风险高出正常午睡组30%，大脑萎缩加速，患阿尔茨海默病概率大增。反而，每天适度午休（不超30分钟）的人，记忆力和注意力保持更持久。

北京协和医院神经内科专家解释：午睡如果太长，不仅影响夜间睡眠，还会打乱褪黑素和皮质醇等激素的自然分泌节律，令神经元长年在“亚健康”状态运转。

大脑深层垃圾蛋白（β-淀粉样蛋白）清除受阻，长期下来，认知退化、痴呆、记忆力障碍概率显著上升。

不仅如此，一项2021年发表于《自然·神经科学》的研究指出，每晚睡眠时间低于6小时的中老年人，未来5年患阿尔茨海默病风险提升了30%以上。可见，睡对，是守护大脑的第一步；睡错，却是变傻的隐患。

医生提醒，中老年人的身体功能大不如前，“怎么舒服怎么来”并不等于安全健康。真正对大脑负责任的睡觉方式，是牢记“3不睡”：

别在饭后立刻睡：很多老人饭后一坐就犯困，直接倒在沙发或床上。其实，饭后胃部正忙着消化，需要大量血液参与。

如果马上入睡，大脑供氧和供血就会短时减少，极易引起头晕和反应迟缓，增加脑供血不足和痴呆风险。权威建议：饭后最好活动或坐着休息30~60分钟，确保胃部“消化工作”完成后再小憩。

午睡时间别超30分钟：睡得越久越好，是一个危险误区。中国睡眠研究会建议，老年人午睡应控制在30分钟以内，不能超过1小时。

超过这个“黄金线”，大脑会从浅睡眠进入深睡眠阶段，醒来后反而更加懒散迷糊，晚上还更难入睡，最终扰乱昼夜节律，认知能力受损。不少研究显示，长期午睡超过1小时，记忆力衰退、痴呆风险显著增加。

下午3点后别再补觉：有些老人白天没什么精神，下午三四点还要“打点盹”。看似没事，实际上大大影响了夜间睡眠。

下午3点后再睡，会影响晚上入睡时间，形成恶性循环。长期下来，睡眠碎片化，神经元没有修复，反而更容易“越睡越迷糊”。一定要养成规律睡觉、规律起床的习惯，让生物钟稳定运行。

除了点名“3不睡”，容易忽视的第4点也很关键，不要坐着低头趴在桌上或不加枕头就睡！不少老人喜欢坐躺或打瞌睡，但颈部血液流动易受阻。有高血压、动脉硬化、颈椎病者尤其要留意，以免引发脑供血不足，甚至造成小中风。

很多老人误认为年龄大、失眠正常，白天多睡点就能补觉。实际上，这些观念都存在明显误区：

年纪大就该少睡？事实是正常老年人每天依然需6-7小时高质量睡眠，长期失眠早醒、做噩梦要警惕焦虑、抑郁或神经系统退化，应尽快就医。

依靠白天补觉真的能替代深夜睡眠吗？白天休息多了，晚上更难入睡，睡眠紊乱、夜间修复受阻，越补越疲惫。

“喝点酒助眠”真的有效？酒精虽让你快入睡，但大量证据表明其干扰深度睡眠，还可能增加痴呆和肝病、心血管风险。

睡得多≠睡得好。超9小时睡眠者痴呆、抑郁概率反升，需警惕慢性脑部疾病。

规律作息。每天固定时间起床、上床，形成自身的“生物钟保护区”，哪怕节假日也不要乱。

保证卧室光线昏暗、安静，无蓝光刺激。晚上尽量别看手机、电视屏幕。

睡前不宜喝咖啡、茶和酒。避免兴奋剂和利尿剂干扰睡眠。

白天适量活动，适当晒太阳。增加身体疲劳感，有助于晚上深度睡眠，自然提高大脑修复能力。

建立睡前仪式感，如泡脚、深呼吸、听舒缓音乐。帮助身体成员共同“切换”到安睡模式。