迎战上马！用科学的热身激活身体

2025上海马拉松即将开跑

这座城市的跑步热情已经拉满

今天，跑步领域的王牌教练、

国内首位获得世界田联和美国田协

最高级教练认证的陈金阳

和大家分享有关马拉松的训练常识

以及这项运动的魅力

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

全民运动汇——马拉松

学习科学备战马拉松赛事

祝跑友们“马到成功”

Q

进入上马倒计时，有没有一个冲刺期的备战计划推荐给参赛者们呢？

A

马拉松的整个备战周期是非常长的，一般可能要持续12周到16周。所以越临近比赛，越需要去恢复之前身体的疲劳。之前可能是大量高负荷的训练，让身体去消耗，越临近比赛，需要更多地去补充，有更充沛的体能最终去应对比赛。

赛前三天一般建议大家做40-60分钟的中低强度的训练。不能完全不练，如果完全不练，肌肉可能就失去了它原本的负荷，它就可能会产生过多的恢复，导致身体非常疲惫。除了训练内容以外，训练的时间也很重要，需要让身体生物钟或者身体时差调整到跟比赛相关的状态，既可以去调整自己的作息同步，也会知道早上的时候去跑动的话身体反应是什么样的。

Q

除了运动员们身体上、心理上的准备之外，

还有装备上的准备。请介绍一下跑鞋的不同选择？

A

竞速跑鞋可能更适合在比赛日穿着。它的结构设计不同，会让整个推动过程加快，比如说里面的碳板通常是勺形的，就会有一个动力去帮助往前，让整个触地时间缩短，从而增加了跑步的效能。但是这种结构，推动得过快的话，往往会让脚踝关节超出你原有的肌肉能承受的范围，所以日常的训练过程不需要太多的穿着。

除了在比赛过程当中穿着的跑鞋以外，其实更多时候，大家是通过训练去完成所有的跑动的。所以一般来说，正常跑动的训练跑鞋，就不会像竞速跑鞋为了追求成绩这么激进，它可能更多的是体现三点：缓震、回弹、稳定。

Q

哪种跑姿是最好的？

A

其实每一个人并没有所谓的标准的跑姿，或者说是没有最好的跑姿。因为跑姿最首要的问题是避免受伤，比如说跑步过程当中，身体的稳定性是足够好的，就能有效避免产生受损伤的可能；第二个是所谓的发力，就是怎么可以跑得更快？基本上这两个维度都能够把控到的话，跑姿就是适合自己的。而且不同人的跑姿，跟他的身体骨骼和肌肉结构，包括他的运动习惯有非常大的关系。所以并没有去强调说哪种跑姿是最好的，而是去找到自己合适的跑姿。

2025上海马拉松即将开赛

跑友们请做好最后的调整

接下来就跟着小金老师一起动起来

来一组跑前热身训练

低强度热身

大家可以选择在原地小跑，通过这样低强度的感觉去增加体温以及血液流速，让更多的血液流动到肌肉当中。跑动形式可以是多种多样的，可以用跳跃、晃动、转身等，但是强度不要过高，适当让体温增加就可以。如果在行进间跑动，建议5-8分钟，如果是原地跑动，2-3分钟即可。

动态拉伸——正向抱膝

手抱住膝关节的下侧，脚尖适当回勾，仍保持直立，左右交替来完成。建议所有的动态拉伸动作都保持单侧完成8-10次即可。

动态拉伸——十字提拉

主要是激活臀部外侧的肌肉。双手拉住脚踝之后，让小腿尽量跟地面保持平行，左右交替，单侧完成8-10次。

动态拉伸——同侧手提拉

激活大腿前侧肌肉。腿尽量靠拢，另外一个手可以选择任意一个合适的方向来帮忙辅助平衡，进行左右交替。

动态拉伸——小腿后侧提拉

一脚向前伸出大概半个脚掌的距离之后，支撑腿弯曲，前侧脚回勾，双手从身体的后侧缓慢地向上打开。进行左右的交替。

动态拉伸——髋关节前侧拉伸

保持一个较大的弓步姿态，重心上下起伏，单侧手可以进行摆动，判断自己上下起伏的幅度。

动态热身——小步跑

脚尖回勾，膝关节适当地抬高，之后快速下压完成动作。

动态热身——勾脚前踢

保持脚踝适当的回勾，之后膝关节保持直立的状态，通过髋关节的摆动来完成动作。

动态热身——膝关节活动

向后做一个折叠的动作，勾起脚踝，连续地完成。之后，将膝关节折叠，向前打开，通过有节奏的踮脚来完成左右腿的交替。

动态热身——髋关节活动

抬腿，之后脚踝回勾，左右腿进行踮脚，完成相应的动作。同时，要注意自己下压的速度。

动态热身——高抬腿

高抬腿的动作依然是保持抬腿高度，躯干直立，连续完成。

一套完整的热身下来

相信整个身体已经被激活起来

准备开始接下来的跑步吧

跑友们冲吧！

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