运动就能降血压？英国研究：降血压有3项“最佳运动”，不是跑步

小九上周跟一位医生朋友吃饭，期间聊到他遇到这么个事：

有位患者在医院看上呼吸道感染时，发现血压达到了180/100mmHg，但身体没有其他的不适症状，当时医生建议他及时去专科就诊。但患者根本不当回事，还说自己是“白大衣高血压”，一来医院测就血压高。

听到患者道出这么专业的医学词汇，医生当下是建议他在家里多测量血压，发现有异常及时就诊。没想到，3个月后再次在医院碰上了这位患者，当时他是被急救车拉回来的，诊断为A型主动脉夹层，经过全力抢救还是没能挽回生命，令人十分惋惜。

这位患者发生主动脉夹层的原因与长期没有控制的血压有很大关系，他平常在家里根本就没测量过血压，每次去医院一测都是超高血压。

但因为他盲目的自信或是“鸵鸟心理”，给自己安上了“白大衣高血压”的抬头，以至于最终付出了生命的代价。

一、其实，很多人都高危却不自知！

据《中国心血管健康与疾病报告2022》内的数据显示，我国高血压患病人数约2.45亿，其中高血压患者的知晓率仅有51.6%。也就是说，大约有一半的高血压患者不知道自己患病。

高血压诊断并不难，仅需要几分钟时间，且完全无创。但就是很多人从来没测过血压，所以高血压又被称之为“沉默的杀手”。

在血压上升的初期，身体一般不会有明显症状，这也让很多人不会主动求医，难以对高血压引起足够的重视。只有血压≥180/120mmHg时，身体可能才会有一些不适症状。

长期高血压会对血管壁带来较大损伤，一旦血管壁受损血液内的胆固醇很容易附着在上方，让斑块生成，加速动脉粥样硬化的进程。血管为了对抗不断上升的压力，会不断让血管壁变厚、血管腔变窄，如若合并斑块的话会导致血液循环受阻，甚至会诱发血栓、脑梗等并发症。

这几类人一定要多加注意，很可能会成为高血压“候选人”。

• 口味重的人：饮食过咸是导致高血压发生的主要原因之一，盐内的钠离子会让血容量增加，从而增加血管壁压力，让血压上升。

• 肥胖的人：肥胖的人发生高血压的风险也比常人要高，数据显示超过正常体重25kg的肥胖人群，血压平均要高10/7mmHg。

• 爱酗酒的人：饮酒在一般情况下会让血压上升4~8mmHg，长期大量饮酒会让心率加快、血压上升，还会促进一些废弃物堆积在血管壁上，加速动脉硬化的进程。

• 脾气暴的人：情绪波动也会促进血压上升，“气炸了”并不是危言耸听，很多高血压患者都有脾气暴躁的问题。

建议上述的几类人日常要定期测量血压，发生异常后及时就医。

二、量血压用左手还是右手？很多人分不清

理论上来说是距离源头的那一侧压力更大，我们右手的肱动脉来自头臂干分支，所以一般右侧的血压会比左侧高。但也有医生对数百名患者进行对比后发现左臂舒张压要比右臂更高一些。

所以，一般建议第一次测量血压时左右都测，选取血压读数较高的一侧数据。

正常情况下两侧手臂的血压差距在5~10mmHg，也有20%左右的正常人臂间血压差距>10mmHg，一般认为这种是正常情况。需要注意的是，如若发现两臂血压差值持续>20mmHg，需要警惕可能与血管病变相关，建议及时就医查明原因。

要在家里测量血压的话，一定要注意这四点。

一是选择符合国家认证标准的血压计，不符合标准的产品测量出来的血压很可能不准；

二是测量时保持情绪稳定，量血压的前半个小时不喝浓茶、咖啡，测量时至少要在安静环境下歇5分钟让身体静下来；

三是保持正确的坐姿，将袖带绑在肱动脉上方约5cm的地方，不要过紧也不要过松；

四是测量的结果不一样时，要连续测量3次取平均值。

很多患者会发现在家里和医院测量的血压值不同，医院测量的血压会高出5~10mmhg，这属于正常的现象，因为人在医院和在家里的心态不同，而血压是个很敏感的指标，会受到多种因素影响。到医院一紧张，就容易让血压上升。

三、降血压效果最好的运动，首推这3种

《英国运动医学杂志》上发表过一项研究，研究人员对270项随机对照试验研究内的15827人的数据进行了分析。结果发现，各种运动都有降血压的作用，但等长运动的效果最好。

其中，等长运动可让血压下降8.24/4mmHg，动态抗组训练可让血压下降4.55/3.04mmHg，有氧运动可让血压下降4.49/2.53mmHg，高强度间歇训练可下降4.08/2.5mmHg，有氧运动结合动态抗阻训练可下降6.04/2.54mmHg。

那等长运动具体该如何做呢？建议每个项目坚持45秒、休息15秒。如果达不到这个水平的话，可以适当缩短时间，等到身体适应之后再逐渐增加时间。

1、靠墙蹲

后背贴着墙壁靠墙站立，将双脚分开与肩同宽，慢慢将双脚往前踏一步，然后沿着墙面缓慢下蹲，保持大小腿夹角的角度在90~120度之间，好比坐在椅子上。

2、扎马步

双脚分开与肩同宽，保持重心下沉屈膝下蹲，根据自己的身体情况下蹲，最好可以蹲成直角。双手握拳放置腰间，双肘后夹，拳心朝上目视前方。

3、平板支撑

面朝下趴在地板上，将肘部放在肩膀正下方前壁平放在地面上，脚尖触地。收紧臀腹部肌肉用核心的力量将身体抬离地面，整个过程中身体如一条直线一般，不要弓背、塌腰。

上述的这些运动适合血压不是特别高的人，如果你的血压值>160/100mmHg，建议先不要运动，等到血压降下来后再考虑。

高血压初期一般不会有明显症状，但不代表对身体没有伤害，对此一定要有正确的心态，发现血压上升及时治疗。

参考资料：

[1] 《近一半的人不知道自己高血压！5个常见“高血压信号”，很多人忽视了！》.人民日报健康客户端2023-11-16

[2] 《为什么自己在家测量的血压比医院测量的低？答案看这里→》.人卫健康2024-02-17

[3] 《降血压效果最好的运动，首推这3种》.生命时报2025-04-10

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