江苏
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昨天晓明哥的文章，聊了跑姿技术一个非常重要的概念：触地动力学模型。
这个模型简单归纳一下为：紧凑前摆 → 主动回拉 → 精准触地，将生物力学参数（MSA, ROS, SAT）融入了一个连贯、易懂的动作逻辑中，具有很好的易测量、可解释的价值。
对于跑者而言，理解这个链条，就意味着理解了 “优化跑姿，关键之一在于优化触地前的准备动作（即ROS），而非仅仅关注触地瞬间”这一核心原则。
看完昨日的文章，不少跑者咨询晓明哥，问如何从原来的高SAT值，低ROS值，优化到低的SAT(6-7°）、与较合理的ROS值（8°）。
首先不要急于刻意将SAT值改小，这需要一个循序渐进的过程。这个过程要经历柔韧性与稳定性训练、专项力量训练、跑姿整合训练，但优先要做的是柔韧性与稳定性训练，在此基础上再进行其他训练，才能预防跑步伤痛。
如果急着追求低SAT，大概率会导致跑步伤痛的发生，并受其困扰，耽误训练，甚至对心理都会产生一定的影响。
导致伤痛的原因有很多，有外在有内在的原因，但归根结底，导致伤痛高发的内在根源就是自身能力不足。
究竟是哪方面能力缺陷导致跑步伤痛呢？
一切运动的动力来源都来自于肌肉收缩，一方面力量差减弱了腾空落地时的缓冲作用，导致关节受到更大冲击力。
另一方面，由于身体柔韧不足，导致身体僵硬，伸展性和弹性差，使得动作幅度受限，不够舒展。
跑者能力构成进阶金字塔
这两大因素加起来大大弱化了人体控制运动的能力，严重的话将影响到跑步技术的改善。
所以在改善跑姿前，需要先对身体进行评估，今天就来讲透一个功能性评测——过头举下蹲。
一个动作预测
你的跑步受伤风险
跑者怎么知道自己存在力量弱与柔韧性差的问题呢？
晓明哥教你通过1个动作可以自己进行测试，这个动作能比较综合地反映你的力量和柔韧素质。
如果你能高质量地完成，伤痛就会没那么容易影响你，反之完成的动作质量不佳，你就得当心了，小心伤痛会随时到来。
（最好对着镜子做，这样可以看看动作是否达标）
☑ 过头举全蹲
双手上举一根棍子（扫把、晾衣杆之类的道具均可），要求棍子在头顶正上方，双脚开立与肩同宽，膝盖自然伸直，挺胸收腹。
缓慢下蹲至大小腿完全折叠（通俗点就是蹲坑式），同时仍然能够保持挺胸收腹状态，棍子基本仍然在头顶正上方，同时膝盖不过度超过脚尖，全脚掌踩实地面。
看上去很简单是吧，你对着镜子做做看呢？
如果手不上举，相信多数人都可以蹲到底，但是当双手上举时，各种动作缺陷就出来了。
这个动作综合反映了人体上肢、腰背和下肢所有关节的灵活性和稳定性，跑步恰恰需要上肢、腰背和下肢的协调运动，灵活性就是柔韧的体现，稳定性则是靠力量实现的。
☒ 常见错误动作与预警提示
错误一：
能蹲到底，但跟脚无法落地，膝盖过度超过脚尖。
提示：
跟腱弹性差，小腿肌肉过紧，足踝灵活性不够，跑步时容易导致跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损。
错误二：
无法下蹲至大小腿折叠
提示：
臀肌、大腿肌肉过紧，下肢力量差，跑步时容易导致小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损、髌腱炎。
错误三：
能蹲到底，但含胸弓背明显，棍子无法保持在头部正上方。
提示：
腰腹力量差，上背部僵硬且力量差，肩部柔韧性差，跑步时容易导致躯干不稳，大大降低跑步效率，影响呼吸。
错误四：
既无法蹲到底，棍子也无法保持在头部正上方。
提示：
核心力量差，下肢力量与柔韧性均很差，是跑步伤痛的高危人群。
错误五：
下蹲时膝盖内扣
提示：
臀肌力量差，动作模式错误，跑步时容易发生髂胫束摩擦综合征、髌骨劳损等。
上述五种错误动作要么提示柔韧性不足，要么反映力量差，或者兼而有之，这些都会大大增加发生跑步伤痛的可能性。
如果存在伤痛风险该如何预防？
当你进行以上测试时，你发现有些动作你根本无法做到，那么就说明你可能面临随时的伤痛风险。
该怎么办呢？
无外乎加强拉伸以提高身体柔韧性，加强力量和稳定性训练从而打造强有力的肌肉系统。
柔韧改善了，力量增强了，自然跑姿就会大大改善，那么伤痛也就能最大可能避免了。
☑ 加强拉伸
跑后拉伸要做的动作，每个动作做2遍，每遍15-20秒，拉伸强度为有拉伸感就可以，而不是越痛越好；
大腿后群有支撑拉伸
大腿后群无支撑拉伸
大腿前群有支撑拉伸
大腿前群无支撑拉伸
小腿拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
臀肌拉伸
髋前部拉伸
大腿外侧髂胫束拉伸
大腿内侧拉伸
背肌拉伸拉伸
肩部拉伸
☑ 加强力量
每个练2组，每组12-16个即可
下蹲
目的：增强臀部和腿部力量
弓箭步
目的：增强臀部和腿部力量
直腿硬拉
目的：增强大腿后部力量
相扑式下蹲
目的：增强大腿内侧力量，提高膝关节稳定性
单腿下蹲
目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性
单腿外展
目的：增强臀部力量，提高膝盖稳定性
半蹲单腿外展
目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性
蹲跳
目的：提高下肢爆发力
总结
合理跑姿既是技术的表现，也是身体功能的表现，只有具备强大的身体功能才能从本质上帮助形成合理跑姿。
改善身体灵活性、稳定性，就是打好金字塔塔基，为跑步技术和耐力提升提供必要的身体基础。
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