3个不起眼的炒菜习惯，很多人天天做，却不知伤肺又致癌

厨房是家里最有烟火气的地方，一日三餐，都藏着普通人最踏实的幸福。

但你可能没意识到，一些我们看似无关紧要的炒菜习惯，可能正在悄悄影响你和家人的健康。

今天来盘点三个炒菜坏习惯，看看你家中了几个？

油冒浓烟才下锅

“油不冒烟，菜不下锅”。很多人炒菜时会特意等油锅冒烟，觉得这样炒出来的菜才有锅气。但这其实是一个巨大的健康误区。

将油加热至冒浓烟的程度，实际上已经让油温超过了其所能承受的临界点。在这种极端高温下，油脂分子发生断裂、重组，产生多种有害物质。其中，被WHO列为2A类致癌物的丙烯酰胺，以及1类致癌物多环芳烃中的苯并[a]芘，都会在这样的过程中生成[1]。

图源文献[1]

相关研究指出，丙烯酰胺是淀粉类食物在高温烹饪（温度超120℃且水分少）时自然产生的，长期摄入此类食物，可能会增加患癌风险[2]。

除了产生有害物质，过度加热还会让食材失去营养价值。油脂中的不饱和脂肪酸和维生素E等营养成分在高温下被破坏，食材中的蛋白质和维生素也会遭受严重损失[3]。一盘看似色香味俱全的菜肴，可能已经失去了大半营养。

正确做法：

1. 热锅冷油，先将锅烧到微热，再倒入食用油，紧接着立刻放入食材翻炒。

2. 如果不会判断油温，可以观察油面。当油倒入后，看到油面开始泛起细微的波纹，或者用一根木筷子插入油中，看到筷子周围起了细密的小气泡时，油温就刚刚好，可以下菜了。

炒完菜马上关油烟机

油烟机的核心作用是排出烹饪时产生的油烟，但油烟并不会随着炒菜结束而瞬间消失。

烹饪油烟中的危害物主要分为两大类：

一类是颗粒物。研究数据显示，与非烹饪时段相比，室内烹饪时细颗粒物（PM2.5）的质量浓度会飙升12倍，数量浓度更是激增85倍；一旦厨房通风不良，呼吸区的 PM2.5 浓度还可能在此基础上再翻3倍[4]。

图源文献[4]

第二类是挥发性有机物（VOCs），包含多环芳烃、甲醛、丙烯醛等数百种物质。其中，多环芳烃在烧烤、油炸时的浓度能达到普通中式烹饪的2倍以上；甲醛在油炸时浓度最高可达0.270mg/m³，超出国家污染物排放标准中甲醛0.20mg/m³的35%[4]。

研究显示，长期暴露在残留油烟中，非吸烟女性的肺癌风险会增加3倍，每天做饭超过2小时的人，肺癌风险更是比不做饭的人高2倍多[4]。这是因为PM2.5和多环芳烃会钻进肺部深处，持续刺激肺细胞发炎、诱发氧化应激，时间久了不仅可能引发慢性支气管炎、肺功能下降，还会显著增加肺癌风险。

图源文献[4]

正确做法：

1. 提前开：开火前 1-2 分钟打开油烟机，让厨房先形成稳定的空气对流，有效拢住初始油烟。

2. 推迟关：炒完菜后，不要立刻关油烟机，让它继续运行5-10分钟，确保空气中残留的油烟和有害气体被彻底吸净后再关闭。这点电费，远比医药费便宜得多！

炒菜多放盐

WHO数据显示，成年人每日食盐推荐摄入量不超过5克（约一小勺），而我国居民平均食盐摄入量远超这一标准，其中炒菜放盐过多是主要原因之一[5]。

食盐的主要成分是氯化钠，过量摄入会导致血液中钠离子浓度升高，身体为平衡渗透压会留住更多水分，使血容量增加，进而加重血管负担，长期如此会导致血压升高。而高血压是冠心病、脑卒中（中风）、肾病等多种慢性病的主要危险因素[6]。

此外，过量的钠会影响人体对钙的吸收，还会促进钙从尿液中流失。尤其是中老年人，骨骼钙储备本身逐渐减少，长期高盐饮食会加速骨钙流失，增加骨质疏松和骨折的风险。有研究表明，每摄入500毫克钠，尿钙排泄会增加10毫克，长期累积对骨骼的伤害不可忽视[7]。

正确做法：

1. 建议使用限盐勺（如2克/人/天的标准），清楚知道全家一顿饭用了多少盐。

2. 出锅前再放盐，这样盐分更多地附着在食材表面，能用更少的盐吃到更明显的咸味。

3. 如果用了酱油、蚝油等含盐调味品，就要相应减少食盐的用量，甚至不放盐。

其实，守护家人的健康，并不需要什么高深的技巧。很多时候，正是这些被我们忽略的细节，日积月累地影响着身体。从今天开始，不妨改变这些小小的习惯，让家常饭吃得更安心。

图源：摄图网

参考文献：

[1]WHO.https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications

[2]https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/acrylamide150604.pdf

[3]金龙翔,朱凌毅.基于食品安全的低温烹饪技术研究[J].食品安全导刊,2024,(09):177-179.

[4]叶展,罗舒凡,吕亚萍,等.食用油脂热烹饪油烟组分特征、健康风险及其影响因素的研究进展[J].食品科学,2024,45(12):324-339.

[5]WHO.《减钠(2023年)》.https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[6]国家基层高血压防治管理指南2025版[J].中国循环杂志,2025,40(09):836-850.

[7]人民网.《研究表明，每摄入500毫克钠，尿钙排泄增加10毫克》.2019-07-05.http://health.people.com.cn/n1/2019/0705/c14739-31215754.html

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