北京
腰椎间盘突出症你是否还在使用麦肯基训练方式进行？现在告诉你，还有一个更加简便有效的腰椎间盘突出症锻炼方式，那就是神经根减压体位MRCAR。这是一篇发表在《Journal of Orthopaedic Surgery and Research》上的一篇文献研究。题目为：A nerve root decompression position identified by 3D CT scan: the modified reversed contralateral axial rotation position for patients with lumbar disc prolapse（一种通过三维 CT 扫描验证的神经根减压体位：适用于腰椎间盘突出症患者的改良反向对侧轴向旋转体位）。
文绉绉的啥意思呢？腰椎间盘突出症患者长期受到神经根卡压导致的症状困扰，文章验证了MRCAR体位锻炼对于该类患者的效果。
通过招募90 名 20-40 岁男性（排除激素波动对脊柱稳定性的影响），均为单侧腰椎间盘突出伴神经根痛，按突出节段分 3 组（每组 30 人）：
A 组：L3/L4 节段突出
B 组：L4/L5 节段突出
C 组：L5/S1 节段突出
纳入标准：突出程度为 2-3mm（二级旁中央型 / 椎间孔型）、神经根痛持续≥3 个月、SLR 试验阳性；排除多节段突出、钙化 / 游离椎间盘等。
干预方案为，每天保持4 次 MRCAR 体位锻炼，每次 20 分钟。通过三维 CT扫描观察患者的椎间孔间隙的变化程度以及进行直腿抬高试验的角度来评判疗效，观察的时间为锻炼后的即时效果以及48小时后的效果。
结果发现：MRCAR 体位不仅能即时扩大椎间孔间隙、提升 SLR 角度（缓解神经根受压），且持续使用 48 小时后效果进一步增强。
有患者证实，锻炼两天后，腰椎间盘突出症所表现出来的腰痛及腿麻现象竟然消失了！神奇吧！
那这个动作究竟时怎么做的呢？没错，就是文献所列出的这个姿势：
首先，找一个毕竟硬的枕头或者半圆形的物体。
侧卧，患脚在上，好脚在下。下方腿髋膝屈曲成90°，上方腿伸膝伸髋往后摆。
然后，上半身转向床面，紧贴着床面，抱着床面。上面的脚要尽量往后延申，每次坚持20分钟，每天4次。
两天后，就能看到效果了！
下面有请模特进行文献中的体位进行演示，哈哈！没错，就是这个姿势！
可为腰椎间盘突出的保守提供新方案，尤其适合对麦肯基疗法（腰椎后伸）无效、甚至症状加重的患者。
不过，文献研究的对象是20-40岁的男性，大家可以看看适不适合其它年龄段的或者女性患者也可以尝试锻炼一下。欢迎来大家评论区反馈效果！
老规矩，附上文献地址，大家也可以自行去查看这篇文献研究！
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40247336/
参考文献：Raffet A, Laslett M, Lee R, et al. A nerve root decompression position identified by 3D CT scan: the modified reversed contralateral axial rotation position for patients with lumbar disc prolapse. J Orthop Surg Res. 2025;20(1):386. Published 2025 Apr 17. doi:10.1186/s13018-025-05762-8
来源：康复小南宁
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