冬天跑步，是自律还是“自虐”？

一到冬天，大部分人秉持能不出门就不出门的原则，而对于跑步人，更是雪上加霜。

晨跑，温暖的被窝摧毁着起床的意志力，晚起5分钟...再晚5分钟...再再晚起5分钟...当第十个5分钟转瞬即逝之后，脑中只有“明天再跑吧”。

夜跑，忙碌了一天，迎着寒风回到温暖的家，窝在舒服的沙发上，哪还有动力换上运动衣出门跑步。

但实际上冬天跑步并没有人们想象的那么可怕。

冬日跑步 好处多多

· 抑制季节性情绪紊乱症状

到了冬天，人们或多或少可能遭遇季节性情感障碍，如情绪低落、提不起精神，严重时会发展成抑郁症。

而去户外跑步会更容易消耗糖原，使得运动性内啡肽会更大程度地分泌，以此可以抑制季节性情绪紊乱症状。

并且，阳光照射还会增加维生素 D 的产生，让我们心情愉悦，不那么丧。

· 增强免疫系统，强身健体

根据科罗拉多大学运动医学与表现中心的物理治疗师和运动教练Natalie Markland博士的观点：“在寒冷中跑步，理论上可以增强跑者的免疫系统。”

· 锻炼强大意志力和心态

马拉松，是一项对耐力和意志力要求都很高的运动。

当比赛不一定是好天气时，当比赛进入撞墙阶段，冬天跑步锻炼出的强大的意志力和自律，就会发挥作用，让我们有勇气和毅力去面对任何困难，坚持下去。毕竟难熬的冬训都过来了，这算什么。

这样一想，冬天出门跑步是不是更有动力了？

跑前，需做哪些准备？

1、提前看天气

冬季天气变幻莫测，应及时查看天气状态。

如气温过低，适当增加保暖衣物；如雨雪天、冷风天，尽量避免户外运动，可选择健身房或居家锻炼。

2、晨跑准备

建议提前一晚准备好跑步装备，第二天起床一气呵成，无需纠结挑选，更快更省时，也避免因犹豫而放弃。

如果晨跑太冷起床太难，建议最好选择太阳落山前后，这个时间段北方气温相对温和，大多数人恰好也下班了，也更容易坚持。

3、热身不可忽视

天气寒冷，韧带弹性、关节灵活度降低，建议跑前充分做动态热身10-15min，让身体热起来，再出门跑步，降低肌肉拉伤或撕裂的风险。

跑时，需注意什么？

1、补充能量不可少

天气越冷，活动所消耗的热量就越大，肌肉会更多地依赖无氧代谢，意味着糖原消耗地更快，所以一定要适当补充能量与营养。

跑步前后，需更多摄入蛋白质，如长距离训练时，能量胶和运动饮料不可少。

补水应及时。冬日跑步出汗量会相对减少，但也别忘记补充水分，依然遵循“少量多次”原则，建议温热水为宜。

2、勿盲目追求速度

冬日跑步务必量力而行、循序渐进，以有氧慢跑为主，勿盲目追求配速，或尝试稳速跑/先慢后快。

3、时刻关注身体状态

跑步过程中，身体出现如体温骤降、严重胸闷、气喘、抽筋、呼吸困难等问题，一定要减速停下来，及时调整呼吸。

补充能量，增衣保暖，切莫逞强而不顾身体的反馈。

若症状不能缓解，应马上向身边人求助，必要时及时就医。

跑后，需注意什么？

跑后拉伸不可忽视

冬天跑步结束，尽量别在寒冷室外过多停留，尽快回到温暖室内更换干燥、保暖衣服，进行静态拉伸。

力量训练安排上

一到下雪天，不建议出门跑步，实在想要运动，可以在家或健身房安排上力量训练，或者跟其他类型的运动作为交叉训练，也是一个好的选择。

冬天能坚持跑步的勇士，真的很厉害，但一切前提还是以安全、健康为前提。

刮风下雪天气太恶劣、体感温度低于-5℃、呼吸系统不太好的等等，建议还是暂停跑步，或者在家使用跑步机锻炼，毕竟我们大众跑者跑步是为了身体健康。

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