《营养素》杂志：多吃蔬果少得胃病，这些浅颜色的蔬菜，值得常吃

大家好，我是你们专注养生干货的博主！最近后台总有粉丝问：“想把肠胃养得结实点，除了喝粥吃面，还能吃点啥？”

刚好前段时间翻《营养素》杂志时看到一组数据，彻底刷新了我对“养胃食材”的认知——研究发现，长期保持充足的蔬果摄入，能让肠胃维持在更稳定的状态。

尤其是不少人容易忽略的浅颜色蔬菜，养胃效果一点不输深绿色蔬菜！今天就来好好聊聊，那些该被我们端上餐桌的“浅色养胃高手”。

先跟大家澄清一个常见误区：很多人觉得只有深绿色蔬菜才营养丰富，浅颜色蔬菜总被贴上“没营养”“凑数用”的标签。

但《营养素》杂志的研究明确指出，蔬菜的养胃功效和颜色深浅没有绝对关联，浅颜色蔬菜之所以适合养护肠胃。

关键在于它们含有的特殊营养成分和温和的属性，对肠胃黏膜友好，消化负担也更小，特别适合日常长期食用。

排在第一位的必须是山药，要说“养胃界的老熟人”，山药称第二没人敢称第一。可能有人觉得山药是根茎类食材，不算传统意义上的“蔬菜”，但从营养分类来看，它可是实打实的药食同源好食材。

山药里含有的黏液蛋白是养护肠胃的核心密码，这种成分能在肠胃黏膜表面形成一层保护膜，就像给肠胃穿了件“防护衣”，减少外界刺激。

而且山药的淀粉结构比较特殊，比普通主食更容易消化吸收，不会给肠胃增加额外负担。

这里教大家一个挑选技巧：买山药时优先选面山药，也就是那种表皮粗糙、须根多的，黏液更丰富；如果喜欢脆爽口感，脆山药适合凉拌或清炒，面山药则更适合蒸、煮或炖汤。

我平时最常做的就是蒸山药，直接带皮蒸熟后剥掉外皮就能吃，最大程度保留了黏液蛋白；

偶尔也会用山药和小米一起熬粥，早上喝一碗，肠胃暖乎乎的特别舒服。需要注意的是，山药的淀粉含量不低，吃了山药后可以适当减少主食的量，避免热量超标。

接下来要推荐的是卷心菜，也就是我们常说的包菜。很多人不知道，卷心菜可是“天然胃黏膜修复剂”，它含有的维生素U是一种特殊的活性成分，这种成分在深绿色蔬菜中含量并不高，反而在卷心菜这类浅颜色蔬菜中很丰富。

维生素U的主要作用是促进黏膜组织的修复和再生，帮助维持肠胃黏膜的完整性。而且卷心菜的膳食纤维质地比较柔软，不像有些粗纤维蔬菜那样会刺激肠胃，即使是肠胃比较敏感的人也能放心吃。

卷心菜的吃法也有讲究，想要最大化保留维生素U，建议尽量缩短烹饪时间。我平时喜欢做手撕包菜，先把卷心菜撕成大片，焯水10秒后立刻捞出，然后用蒜末爆香，快速翻炒1分钟就出锅，这样既能保持脆爽的口感，又能留住营养。

另外，卷心菜还可以做蔬菜沙拉，搭配少量橄榄油和黑醋，清爽解腻，夏天吃特别合适。需要提醒的是，买卷心菜时要选那种叶片紧实、没有黄叶的，回家后最好用淡盐水浸泡10分钟，去除表面的残留。

第三个要重点说的是茭白，作为江南地区的“水八仙”之一，茭白的养胃功效常常被低估。茭白生长在水中，性质温和，含有丰富的B族维生素和膳食纤维，B族维生素能促进肠胃蠕动，帮助消化液分泌，让食物更好地被消化吸收；

而它的膳食纤维是可溶性的，能增加粪便体积，同时又不会刺激肠胃黏膜。而且茭白的口感鲜嫩多汁，做法多样，不管是清炒还是炖汤，都特别下饭。

茭白的挑选和处理有两个关键点：一是选嫩的，用手捏一下茭白的根部，如果感觉紧实有弹性，说明比较新鲜；二是茭白切开后如果有黑点，这是正常的“茭白锈”，不是变质，用刀削掉即可。

我最喜欢做的是茭白炒鸡蛋，先把茭白切成薄片，焯水后和打散的鸡蛋一起炒，加少量生抽调味，鲜香可口，老人小孩都爱吃。另外，茭白还可以和排骨一起炖汤，汤味鲜甜，茭白吸收了肉香后更加美味。

除了这三种“明星蔬菜”，还有一些浅颜色蔬菜也值得常吃，比如冬瓜、娃娃菜、苤蓝等。冬瓜含水量高达96%，能补充水分，促进代谢，而且热量极低，适合减脂期和肠胃虚弱的人；

娃娃菜口感清甜，纤维细软，清炒或做汤都很合适；苤蓝含有丰富的维生素C和钾元素，能调节肠胃功能，生吃凉拌清脆爽口，熟食则软糯入味。

最后再跟大家分享几个《营养素》杂志提到的“养胃饮食原则”：

第一，蔬菜的摄入要多样化，不要只盯着某一种吃，深浅颜色搭配着来，营养更全面；

第二，烹饪方式以蒸、煮、炖、快炒为主，避免油炸、烧烤等重口味做法，减少对肠胃的刺激；

第三，吃蔬菜要控制好量，每天保证300-500克，过量食用反而会增加消化负担。

其实养胃从来不是靠某一种“神奇食材”，而是靠长期健康的饮食习惯。这些浅颜色蔬菜虽然看似普通，但坚持吃下去，就能给肠胃带来实实在在的好处。

下次去菜市场，别再只买深绿色蔬菜了，把山药、卷心菜、茭白这些“养胃高手”也放进菜篮子里吧！如果大家还有其他养胃食材推荐，欢迎在评论区留言分享，咱们一起把肠胃养得棒棒的！