你真的需要「日行1萬步」嗎？

每天走10000步早已是健身界的老生常談，但新研究表明，步行帶來的健康益處會逐步提升，約7000步時達到峰值，之後便趨於平緩。而作為日常目標，7000步顯然更易實現。

這項分析發表於醫學期刊《柳葉刀公共衛生》(The Lancet Public Health)，整合了57項研究的數據，它發現即便中量步行，也能降低失智症、心血管疾病等多種疾病風險，這進一步佐證了大量將步行與長壽關聯的研究。分析顯示，比起每天走2000步的人，每天走7000步（約五公里）的人死亡風險降低47%。

「每天走7000步，其重要性不亞於按時服藥，」史丹佛醫療保健中心的心臟病專家約書亞·諾爾斯博士說。

步行的諸多益處

加州大學戴維斯分校的生理學家基思·巴爾表示，數十年的研究表明，走路能改善代謝健康，增強心臟功能、提升心臟效率，同時還能減輕體重、降低膽固醇和血糖水平。

以往大多數科學綜述關注步數增加與心血管疾病及死亡風險降低的關聯，而這項新分析覆蓋了更廣泛的疾病類型。例如，研究發現，與每天走2000步相比，每天走7000步與2型糖尿病、憂鬱症狀及癌症死亡風險降低相關。

專家稱，最令人意外的發現是：每天走7000步的人失智症風險比走2000步的人低近40%。石溪大學阿爾茨海默病卓越中心主任尼希爾·帕萊卡爾博士解釋，儘管確切機制尚不清楚，但運動與神經元新生、腦部血流量增加及神經炎症減輕相關。

「起身活動必須是首要任務，」諾爾斯說。

10000步的迷思

數十年來，10000步一直被奉為有益健康的神奇數字。但這一建議更像是傳說而非科學結論，研究人員近年來已揭穿了這一說法。

「我們沒有任何證據支持10000步的說法，」這項新研究的主要作者、雪梨大學公共衛生學院流行病學家梅洛迪·丁（音）說。「這只是人們隨口提出的一個較大的隨機數字。」

分析發現，在跌倒風險、癌症、2型糖尿病及心血管疾病死亡率方面，每天走7000步和10000步的人沒有顯著差異。梅洛迪·丁還說，超過7000步後，失智症和死亡風險雖有小幅改善，但提升空間已十分有限。

步行的健康益處就像榨橙汁：前幾下能榨出最多果汁，但到一定程度後，汁水就會越來越少。研究中，每天步數從2000步增加到4000步，死亡風險降低36%；從4000步增加到7000步，死亡風險再降17%；超過7000步後，收益曲線進一步趨平。

華盛頓MedStar健康研究所的流行病學家漢娜·阿雷姆表示，步數更多並非有害，但即便達不到10000步，也無需自責。

哪怕少量活動也有意義

新數據僅顯示相關性，無法證明步行是這些健康益處的直接原因。約翰·霍普金斯醫學院的心臟病專家塞思·馬丁博士解釋，畢竟步行量大者往往身體更健壯、飲食更健康，這些因素可能會干擾研究結果。此外，失智症風險降低的具體數據也需謹慎解讀，因為它僅基於兩項研究。

專家還表示，強度也很重要。因此，日常走路時可以嘗試加入弓步訓練、加快步伐，或選擇帶有坡度或台階的路線。

儘管如此，馬丁說，大量證據表明「任何步數都是有益的」。而且，雖然不是每個人都能記住自己運動了多少分鐘，但幾乎所有人都能通過智慧型手機追蹤一段時間內的步數。

「只要增加步數，就能全面改善健康狀況，」他說。