“瘦肚子”最有效的7个动作，坚持一周瘦一圈儿！

今天刘刘老师来给大家分享7个瘦肚子特别快、练起来也非常酸爽的普拉提动作，腹部感受超级强烈。每天坚持练习2-3组，全面瘦腰腹

对上腹胃部大、下腹部小肚子凸出以及减两侧赘肉效果都非常好

图片中红色的部位是每个动作发力点，新手建议看完详细的练习步骤和注意点再练，效果更好

此外，这套动作不适合产后腹直肌分离超过3cm和腰突的人练习。

动作1：减上腹

• 仰卧在垫面上，腰背部压实垫面
• 屈双膝脚踩地，大小腿成90°
• 双腿分开与髋同宽
• 膝盖脚尖同向，双手放在头部后侧
• 吸气，准备，点头收下巴，头颈离开垫面
• 呼气，上腹部发力，肩背部离开垫面
• 同时伸右手朝前放于双膝中间
• 吸气，还原，左右交替为一组
• 重复练习10-15组

仰卧平躺于垫面上

• 双手掌心朝下，放于身体旁侧
• 吸气，头颈脊柱延展，双腿并拢伸直
• 呼气，腹部核心收紧发力
• 抬双腿向上90°，新手抬不到垂直也没关系
• 抬到自己合适的度数80度70度都可以
• 吸气，双腿向前向下落至与地板成30°
• 双腿不要落地，重复练习10-15次

动作3：减上腹和下腹

• 双腿并拢仰卧在垫面上
• 双手放在后头部后侧
• 吸气，准备，屈双膝脚尖点地
• 呼气，腹部发力卷腹向上
• 双腿向上找向胸口
• 同时头颈带领肩背离开垫面
• 双腿和胸部相互靠近
• 手臂伸直落在身体旁侧
• 吸气，还原，重复练习10-15次

动作4：减两侧腰

双腿并拢，坐立在垫面上

• 吸气，头颈脊柱延展，骨盆向后转动
• 身体微微向后倾斜，收肋骨
• 呼气，腹部核心发力
• 抬起双腿向上靠近腹部，小腿平行垫面
• 再次吸气准备，呼气，身体向左扭转
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习10-15组
• 每一次的扭转上半身就像在拧毛巾
• 充分的激活腹斜肌

注意点：骨盆向后转动，核心收紧，不要塌腰翘臀，小腹发力让双腿靠近腹部，腹内外斜肌发力来做扭转动作，小肚子和侧腰感受超级强烈。

动作5：减两侧腰

• 肘板支撑准备
• 双手肘在垫面上形成一个三角形
• 大臂垂直垫面，肩背部撑饱满
• 双腿并拢，身体一条直线
• 吸气，头向前伸展，脚后跟向后蹬
• 呼气，腹部两侧发力
• 骨盆左右两侧划半圆转动找地板
• 左右交替为一组，重复练习20组

动作6：减下腹

• 平板式准备，双手臂分开与髋同宽
• 手臂垂直垫面，双腿分开一个拳头的距离
• 身体一条直线，腹部核心收紧
• 吸气，头颈脊柱延展，脚后跟向后蹬
• 呼气，保持双膝不落地
• 右脚左脚依次向前靠近腹部
• 大腿垂直垫面，吸气，还原
• 重复练习10-15组

动作7：减上腹和下腹

• 仰卧在垫面上，腰背部贴实垫面
• 双手放在头部后侧
• 吸气，点头收下巴，头颈离开垫面
• 呼气，抬起双腿向上90度
• 再次吸气准备
• 呼气，交替依次落双腿朝下找地板
• 吸气，还原，左右交替为一组
• 重复练习10-15组

注意点：腰背后面不要有空隙，新手双腿抬不到90度，60度也可以，双腿越靠近地面，难度越大，腹部的感受越强烈，脖子酸的话，可以直接躺在地面上做，效果也很好。