口感堪比奶油冰淇淋的水果，建议减肥控糖人常吃

近几年，很多新奇小众的南方水果借助茶饮品牌不断填补全（北）国（方）人民的水果盲区。

比如广东人的童年水果芭乐（也叫番石榴、鸡屎果），看着普普通通，做成芭乐葡、芭乐莓、芭乐爆柠茶却能迷倒无数人，一夜之间成为新晋水果网红。

作为一个从没见过芭乐的北方人，生活研究员沙沙我去年曾买了些鲜果尝鲜，仅一口就彻底击碎了我对它的美好滤镜：

芭乐这么难吃的水果刺客，到底是谁在买啊！！！

网上一搜，很多人的想法和我一样，到处是「世界上最难吃的水果」吐槽，简直是纯纯的水果界废物。

今年芭乐的秋冬鲜果季又到了，社交平台上屡屡见到老饕们在安利一种奶油芭乐，据说软糯顺滑不输奶油冰淇淋，好吃到停不下来。

我这不争气的馋虫又开始蠢蠢欲动，半信半疑地买了几斤，没想到吃完惊为天「果」，从此沦为芭门信徒。

我决定为过去的偏见向芭乐道歉。

图片来源：站酷海洛

如果有幸能买到品种、成熟度合适的芭乐，我发誓很多人一定会对芭乐改观，因为它除了好吃到哭，还有数不清的优点！

水果界的奶油冰淇淋

低糖低卡低 GI

高 VC 高钾高纤维

减肥控糖人群也可以放心吃

以前吃的芭乐，干、硬、酸、涩、柴，没滋没味，嚼起来全是渣，像沙子一样嘎吱嘎吱硌牙。

现在吃的芭乐，香气浓郁，皮薄肉厚，果肉绵软，入口像奶油般柔嫩丝滑。

狠狠咬上一大口，软糯多汁的果肉在口腔里被慢慢研磨开，几乎不需要用上牙齿就能快速地连皮一起融化。

一种独属于天然水果的甜酸霸占着舌头上的每一个味蕾细胞，被齁甜水果荼毒已久的我感动得热泪盈眶——好久没吃到这种酸甜口的纯粹水果味了。

为了拍照留证不情不愿啃出来的俩牙印 VS

慢一秒就要嚯嚯干净的 N个大牙印

一看就知道哪个是以前拍的，哪个是现在吃的

图片来源：自己吃的

最重要的是，像奶油冰淇淋一样好吃的芭乐，还是个低糖低 GI 以及中低等热量的水果。

每百克总糖约 8.92 g， GI 值仅 31 左右，热量也不过 53 kcal（某些品种如红心芭乐最低能达到 30 kcal ），只有同样绵软口感的榴莲热量的三分之一，比奶油冰淇淋和奶油蛋糕更是低上好几倍。

每 100g 芭乐热量：

53 kcal

每 100g 榴莲热量：

150 kcal

每 100g 奶油冰淇淋热量：

150～250 kcal

数据来源：《中国食物成分表》

图片来源：站酷海洛+自己做的

对常年减肥和控糖的人来说，这简直是世界上最妙的解馋水果。

但芭乐对咱减肥控糖人最善良的地方还不止如此，它还是个营养元素大宝库！

01

维生素 C 含量极高，是水果中的佼佼者

每 100g 芭乐果肉大约含有 100mg～200mg 的维生素 C（某些品种如新世纪番石榴甚至可以达到 496 mg），远超过猕猴桃、草莓、柠檬、橙子、苹果等常见的补维 C 水果。

也就是说，咱们每天只需要吃一颗小个芭乐就能完全满足一天的维 C 推荐摄入量。

常见水果维生素 C 含量

品种

mg /

100g

芭乐

100 ～ 200

猕猴桃

62

草莓

47

橙子

33

柠檬

22

苹果

3

*芭乐不同品种含量差距较大，数据折算自参考文献，其他数据来源《中国食物成分表》

而且芭乐在加工过程中的维 C 损失极少，比如芭乐果汁、芭乐干等产品中的 维 C 含量都很高，是人体摄取维 C 的良好来源。

图片来源：站酷海洛

02

膳食纤维含量一骑绝尘，肠道健康小帮手

芭乐是膳食纤维含量最高的水果之一，约 5.9 g / 百克。

显著高于大多数常见水果，只有更小众的覆盆子、黑莓等水果能与之相提并论。

果皮和果肉里丰富的不可溶性膳食纤维和少量的可溶性膳食纤维可以增加饱腹感。

同时增加肠道蠕动，改善消化健康，尤其是可溶性纤维，还能帮助稳定血糖、促进心血管健康。

03

微量元素小富矿，补钾抗氧化扛把子

芭乐里的钾含量很高，约 235mg / 百克，跟公认的「补钾水果」香蕉（256mg / 百克）数据差不多。

而且还富含番茄红素、黄酮、多酚类物质、维生素 A 及磷、钙、镁等微量元素。

营养价值较番木瓜、菠萝、芒果等水果高几倍至几十倍，抗氧化活性是其他亚热带水果的 3～18 倍 ，堪称大自然界纯天然的抗氧化剂。

图片来源：参考文献

冬天减肥黄金期，嘴里没味的时候啃上一颗，好吃到翘脚，还能顺便补充丰富的膳食纤维和微量元素，芭乐就是咱们减肥控糖人的报恩水果吧！

图片来源：站酷海洛

如果一定要说芭乐有啥缺点，那可能就是香味太浓郁且独特，而且有籽。

芭乐果实中含有很多种具有特别芳香味的化合物，包括酯类、醇类、呋喃类物质，综合下来就像一颗香气弹，隔几米都能闻到味。

有些人讨厌芭乐是因为觉得它跟百香果一样香臭香臭的，但对能接受的人来说，那就是浓郁的热带水果香气，给美味的芭乐增加一抹独特的味道。

这时候肯定很多人肯定有疑问：你说的这种极品芭乐我怎么从来没见过，为啥我买的又硬又涩还籽多崩牙？

咨询水果专家后，我们发现，买到的芭乐不好吃，要么是没买对，要么是没吃对。

南方火了很多年的水果顶流

你可能一直都没吃对

早在被茶饮品牌发掘进入大众视野之前，芭乐这种水果其实早就在产地的广东、广西、福建、 海南、台湾及云南等火了很多年。

比如广西路边摊随处可见的水果酸嘢，芭乐、青芒果、木瓜、李子都是常见的酸嘢材料。

图片来源：小红书@樱桃小丸子

跟经验丰富的两广、福建、海南人相比，其他地区挑和吃芭乐的水平多少都欠了点火候，也不怪大家对它产生了很多误解。

01

想体验冰淇淋口感，一定要买软心芭乐品种

芭乐品种非常繁多，咱们目前能在市面上买到的芭乐其实就两种：

按照果肉颜色可以分为红心芭乐和白心芭乐，白心的味道更甜，红心的香气更足、个头更小；

按照果实硬度可以分为脆肉型和软肉型。

01

脆肉型芭乐

特点

多且常见，口感爽脆、酸甜可口，收到要及时吃，时间久了会变软，风味就变了。

常见品种

珍珠番石榴、翡翠番石榴、西瓜番石榴、红宝石番石榴、水晶无籽番石榴。

02

软肉型芭乐

特点

口感嫩滑细腻，微甜多汁，表皮青转黄就可以吃了，但多数不耐贮运。

常见品种

奶油芭乐、西瓜红2号番石榴、大果胭脂红番石榴等。

想吃奶油冰淇淋口感芭乐的朋友，购买时一定要认准「软心芭乐」或「奶油芭乐」关键词，别被脆肉芭乐花里胡哨的名字骗了。

02

刚收到的软心芭乐口感酸硬，收到记得放软了再吃

软心芭乐成熟后果肉娇嫩不耐运输，而且芭乐是一种呼吸跃变型水果，摘下后会自己催熟自己，慢慢变得越来越好吃。

咱们网购的芭乐，商家发货大多都是 6～8 成熟，收到记得把箱子盖好耐心等待几天（箱子内部要保持干燥），才能品尝到堪称极品的奶油冰淇淋芭乐。

有些人觉得芭乐难吃，可能是因为缺乏了解，所以根本识别不出啥程度的芭乐算能吃了。

那该咋判断呢？

以最近让我深深着迷的奶油芭乐为例：

刚收到是 1 号的绿油油，大约七成熟，捏着像石头一样梆硬，酸比甜多一些，不能算好吃（这种程度的也不建议多吃，可能会便秘）；

常温下放个 1～2 天会变成 2 号，绿中带黄的颜色，大约八成熟，捏一捏已经开始有软化的迹象，可以吃，酸甜平衡，但还是有点硬，适合喜欢口感脆硬的朋友；

放 3～4 天后就会变成 3 号那样的淡黄色，大约九成熟，摸着有点软，用点力可以按出一个坑，这时候风味已经很好了，口感软糯香甜，果肉多汁。

大约七成、八成、九成熟的芭乐对比

图片来源：自己吃的

03

芭乐的特色吃法还有很多，样样都好吃

心急不想等的吃货朋友们，收到货之后也可以试试广西朋友们传统吃法——酸嘢。

这里给大家一个简易版菜单：准备好脆脆的七八分芭乐，再配点其他脆口的水果，比如苹果、梨、葡萄、青芒果、木瓜，切块后加糖、盐、白醋、甘草粉、辣椒粉凉拌。

辣椒、盐和水果的碰撞激发出更多甜味和香味，成品脆爽酸甜，好吃绝了，毕竟人家能风靡广西这么多年也不是没有理由的！

（欢迎广西朋友们在评论区补充更多特色菜单）

图片来源：小红书@樱桃小丸子

芭乐作为一种果期超长的热带水果，从秋季开始进入最佳食用期，一直到来年春天都能吃到。

亲测，现在正是价格正合适、果子品质最好也最好吃的时候，快转发给你的馋嘴或者减肥控糖的亲友们，一起享受这种新鲜美味吧！

合作专家张海英

中国注册营养师、四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

科学审核史军

中国植物学会 科学传播工作委员会成员

内容策划沙棠

合作请联系 zhenglanru@dxy.cn

参考文献

[1] 杨月欣.中国食物成分表[M].北京医科大学出版社,2005.

[2] https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173044/nutrients

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[4] 邱珊莲,林宝妹,郑开斌.5个番石榴品种果实食用品质和香气特征分析[J].热带亚热带植物学报, 2023, 31(3):408-416.

[5] 彭燕、张敏、崔小丽、张仕凤、汤停.珍珠番石榴果实中的营养成分与活性物质分析[J].食品与机械, 2020, 36(8):5.DOI:10.13652/ji.ssn.1003-5788.2020.08.006

[6] 宁琳,陈豪军,何江,等.5个番石榴品种在南宁地区的引种试种初报[J].中国南方果树, 2022, 51(6):145-147.

[7] 郭守军,杨东娟,祁晓君,等.珍珠番石榴和红心番石榴不同部位营养成分分析[J].韩山师范学院学报, 2023, 44(3):24-31.DOI:10.19986/j.cnki.1007-6883.2023.03.004

[8] 隋昕,孙绍春,孙猛,等.番石榴果实品质及其影响因素研究进展[J].中国果树, 2024(7):34-41.

监制Feidi

封面图来源站酷海洛

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