警惕“自我煤气灯”损害心理健康

参考消息网11月21日报道 美国《时代》周刊网站11月8日发表题为《你有“自我煤气灯”倾向吗？以下是辨别方法》的文章，作者是《时代》杂志健康编辑安杰拉·豪普特。文章摘要如下：

过去几年，“煤气灯效应”这个词突然火了起来。无论是恋人之间闹别扭，还是家庭成员之间发生争吵，互联网上到处都是这个词。如果某人让你怀疑自己的理智、记忆和经历，那么他就是在对你施加“煤气灯效应”。

而有一种“煤气灯效应”是心理治疗师希望更多的人能够认识到并大方谈论的，即“自我煤气灯”，也可理解为自我怀疑、自我否定。

伊利诺伊州皮奥里亚的心理治疗师劳伦·奥尔说：“‘煤气灯效应’是指有人摆布你，让你质疑自己，而‘自我煤气灯’是指你对自己这样做。”它不同于消极的自我对话，或是头脑中的严厉批评（尽管有害，但并不一定涉及否认或扭曲现实）。“很多时候，这种情况的发生是因为你已经内化了那个不屑一顾的声音，如今这个声音出现在你自己的脑海里，你成为自己最大的怀疑者。在别人有机会否定你之前，你就已经在否定自己了。”奥尔解释道。

对此，我们咨询了专家，为何会出现“自我煤气灯”现象，以及该如何克服它。

何为“自我煤气灯”？

你可以用一些微妙的方式来“自我煤气灯”。在和伴侣吵架后，你可能会想：“是我反应过度了”或“他不是故意的——我只是太敏感了”，即便你切实受到了伤害。

“当你设定界限时，你可能会告诉自己，你不需要空间，”门诊精神健康保健公司“使命连接”的全国执行董事阿什利·佩纳说，“你或许会淡化与约会对象的不顺心互动，觉得‘事情也没那么糟糕’，或是为朋友的不友好行为找借口，称‘他们只是压力太大’。你可能还会进行自我反省：‘是我太夸大其词了！’”

在奥尔看来，与其说这是无害的重构或自我反思，不如说是一种自我否定——怀疑或忽视自己的感受、经历、记忆或需求。“自我反省是非常诚实的，就像问自己，我在这件事上扮演了什么角色？我能不能换个方式处理？我能从中学到什么？自我反省更加基于现实。你并没有忽视客观事实和自身感受——你只是在试图理解它，而‘自我煤气灯’则是一种消极的对待方式，是关闭你的内心感受。”她说。

例如，你的朋友在最后一刻放你鸽子（而这已经是第三次了）。自我反省可能是这样的：“我感觉受到了伤害。我需要就此进行沟通吗？我说清楚自己的需求了吗？我们的关系是健康的吗？我们之间的友情对双方而言有益吗？”

而“自我煤气灯”听起来更像是：“我不该这么在意，或许她很忙。我就是黏人而已，别人也不会介意的。”

为什么它会出现？

人们不会故意“自我煤气灯”的。芝加哥临床心理学家吉尔·万斯说，这是一种习得性防御机制，通常源于过去被否定的经历。也许在你成长的过程中，你的父母会忽视你的情绪，因你表达情绪而惩罚你，或是教育你要优先考虑和谐气氛而不是忠于本心。或许你会给自己洗脑说，这些危险信号也没什么大不了，并以此来维系关系——即使是不健康的关系。

万斯说：“这很常见，尤其是在那些经历过人际关系创伤的人身上。特别是那些与自恋狂建立过亲密关系的人，甚至在某些极端情况下，其伙伴（或伴侣）实际患有精神类疾病。随着时间的推移，这些人被他人反复操纵，最终走向内化，以至于开始操纵自己。”

无论是什么引发了你的“自我煤气灯”倾向，你都是要付出代价的。首先，你可能会经历自信心和自我效能（对自己有能力改变环境的信念）的减弱。万斯说：“这会导致无助和绝望感，也会影响你的人际关系。我们看到，那些‘自我煤气灯’的人总是在向外界寻求安慰，这可能会让他人感到厌倦不适。”

如果总是在“自我煤气灯”，你可能会缺乏基本的决断力，久而久之，会导致不快乐和缺乏自我认同。“它真的会渗透到你生活的方方面面，”奥尔说，“当你不断忽视自己的感受或怀疑自己的认知时，你就会与自己的内在指南针脱节，你很难知道自己真正想要什么、自己的真实感受是什么。”

如何让它停下来？

万斯承认，学会停止“自我煤气灯”或许是一个缓慢而艰难的过程，你会觉得自信是有风险的。不过即便如此，我们也能打破“自我煤气灯”魔咒。方法如下：

当它出现的时候，大声说出来

当你发现自己在忽略自身感受时，佩纳建议你停下来问问自己：“我现在的感受是什么？”她表示，你的身体反应是有原因的，你的焦虑是有原因的——这一切都是为了保护你。所以你必须说出内心的感受，学会接纳自己。

列出清单也是个好主意

奥尔建议，记下所有你相信直觉且判断正确的情况，或是你希望听从自己的直觉却并未做到的情况。你可能会注意到某次你直言不讳地道出心声所产生的积极影响。

练习说“不”——或是“现在不行”

“自我煤气灯”的人通常害怕说“不”，因为他们认为自己的日程安排、优先事项或者自身感觉并不重要。如果你的伴侣在你全神贯注做事时让你去倒垃圾，试着坦率地说：“现在不行，等有空时我会去。”

万斯说：“看似很小的练习可以帮助你建立自尊，让你鼓起勇气，意识到世界并未终结。因为很多时候人们会想，‘好吧，如果我依照自己的观点或信念做事，每个人都会讨厌我，或者保不齐会出什么严重的岔子’。”

随着时间的推移，特别是通过与治疗师合作，人们一般都能克服“自我煤气灯”倾向。（编译/文怡）