肚子赘肉最怕的6个动作，有点累、但是瘦的快！

今天跟大家分享，6个公认"瘦肚子"最快的动作，简直是腰腹赘肉的克星。

每天10分钟练习2-3组，坚持一周就有效果，小肚子平了，两侧腰赘肉也掉了，腰腹明显瘦一圈儿

有点累，但效果超级好，3分钟让你的腹肌全面炸裂，一定要试试。

每个动作发力的部位，图片中都有解剖图片演示，大家可以自测自己是否做对了，新手建议看完动作细节和注意点再到文末跟练，效果更好！

动作1：卷腹-减上腹

• 仰卧在垫面上，腰背贴实垫面
• 屈双膝靠近臀部，双腿分开与髋同宽
• 膝盖脚尖同向，双手半握拳分别放到耳侧
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，肋骨下方上腹部发力
• 带动身体从头部开始
• 逐节卷起至肩胛骨离开垫子
• 吸气，还原，重复练习30秒

注意点：腰背贴实垫面，腰后面不能有空隙，腹部核心收紧，收肋骨，上腹部发力抬起身体向上，卷起的时候先收下巴，脖子不要发力代偿。

动作2：仰卧上抬腿-减下腹

• 仰卧在垫面上，双腿并拢
• 双手掌心向下放于身体两侧
• 屈双膝靠近腹部，大腿垂直垫面
• 吸气，头颈带领脊柱向上，肩部离开点
• 呼气，腹部发力，双膝先靠近鼻尖
• 然后再伸直双腿向前向下，吸气，还原
• 重复练习30秒

注意点：腰背部始终贴地，不要塌腰翘臀，下腹部发力来做伸腿的动作，腿伸的越低难度越大，新手脖子有压力，可以直接仰卧做腿部动作，效果也非常好！

动作3：卷腹摸脚后跟-减两侧腰

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 双腿分开与肩同宽，膝盖脚尖同向
• 吸气，头颈脊柱延展带领肩背部向上
• 直肩胛骨离开垫面
• 呼气，身体向右水平侧弯，右手摸右脚脚后跟
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习30秒

注意点：腰背部贴实垫面，腰下面不要空，腹部核心收紧，上腹部和两侧腰发力做动作，新手练习的时候，动作慢一点，找到腹部发力的感觉再加强。

动作4：仰卧剪刀腿-减下腹

• 仰卧在垫面上，双手放在身体两侧
• 吸气，收下颌，头颈带领脊柱向上
• 直肩胛骨离开垫面
• 呼气，抬起双腿向上60度
• 双腿像剪刀一样交替上下
• 重复练习30秒

注意点：腰背部贴实垫面，腹部核心收紧，腰部没有空隙，双腿往下越低，小肚子的刺激感越强，新手不必追求双腿放的很低，放到45度效果就非常好。

动作5：仰卧腹部扭转-减两侧腰

• 仰卧，屈双膝，腰背部贴实垫面，大腿垂直垫面
• 双手臂放于身体两侧，掌心朝下
• 吸气，头颈带领脊柱向上肩部离开垫面
• 呼气，腹部发力，髋部向右扭转
• 膝盖向下找地面，吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习30秒

注意点：扭转的时候不要借重力靠惯性，要用腹部力量始终控制双腿，感受侧腰的发力，新手脖子有压力，可以直接仰卧来做，效果也很好。

动作6：俄罗斯扭转-减两侧腰

• 坐立在垫面上，微屈双膝
• 双腿分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
• 吸气，头颈脊柱延展，骨盆向后转动
• 身体微微向后倾斜，收肋骨
• 呼气，腹部核心发力，身体向左扭转
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习30秒

注意点：骨盆向后转动，核心收紧，不要塌腰翘臀，脊柱延展，微收肋骨，腹内外斜肌发力来做扭转动作，侧腰感受超级强烈。