告别“孕产肥”：产后体重滞留的营养逆袭策略

核心提示：十月怀胎，身体为孕育新生命经历一系列生理变化，合理体重增长是自然过程。但不少产妇产后数月甚至数年，体重仍停留在孕期水平，这种“产后体重滞留”不仅影响体态自信，更可能增加远期患代谢性疾病的风险。……（世界食品网-www.shijieshipin.com）

十月怀胎，身体为孕育新生命经历一系列生理变化，合理体重增长是自然过程。但不少产妇产后数月甚至数年，体重仍停留在孕期水平，这种“产后体重滞留”不仅影响体态自信，更可能增加远期患代谢性疾病的风险。

　　产后体重滞留是指目前体重与孕前体重的差值。产后一年体重滞留 >0kg，为产后体重滞留，体重滞留 ≥5kg为高体重滞留[1]。产后体重滞留的发生，除了孕期脂肪储备、激素变化、运动量减少等因素外，营养认知偏差也是重要的影响因素。很多家庭认为产后要“大补特补”，顿顿离不开高脂肪鸡汤、肉骨头汤，或是无节制摄入甜食、补品，导致热量过剩；也有产妇为快速瘦身过度节食，反而让身体进入“节能模式”，基础代谢下降，脂肪更难燃烧。此外，哺乳期妈妈担心“节食影响乳汁”，陷入“不敢吃”与“吃太多”的两难，这种两难的心态也加剧了体重滞留。

　　其实，产后体重滞留并非无法逆转，关键在于避开误区，用科学的营养策略帮体重“复位”。建议产妇们遵循“营养均衡、热量适宜、按需补充”三大原则，无需刻意挨饿，更不用盲目进补。

　　首先主食换一换，增加饱腹感还控糖。产后无需戒掉主食，关键在于“选对种类”。精制米面（白米饭、白面条）升糖快，易导致脂肪堆积，可替换为全谷物（糙米、燕麦、藜麦）和杂豆（红豆、鹰嘴豆、芸豆），它们富含膳食纤维，能延长饱腹感，避免过量进食。建议每餐主食量控制在一个拳头大小，粗细搭配更健康，比如煮饭时用“一半糙米+一半白米”。

　　其次，选对蛋白质，减脂不丢肌肉。蛋白质是产后身体修复和乳汁分泌的关键，还能提升代谢率。应优先选择优质低脂肪的蛋白质，如瘦肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆腐等，避免肥肉、五花肉等高脂肪肉类，既能满足身体需求，又不会给体重增加负担。另外，多吃蔬菜，低热量还补营养。蔬菜热量低、富含维生素和膳食纤维，能增加饱腹感，促进肠道蠕动。建议每天摄入500克以上蔬菜，其中深绿色蔬菜（菠菜、西兰花、芥蓝）占一半以上，深绿色蔬菜富多种植物化学物，抗炎、抗氧化提高免疫力。

　　再次，脂肪巧选择，拒绝“坏脂肪”。产后并非不能吃脂肪，而是要避开反式脂肪和过量的饱和脂肪。可选择橄榄油、亚麻籽油等植物油，或是深海鱼、坚果中的不饱和脂肪酸，它们对身体恢复和宝宝大脑发育大有益处。每天烹调用油控制在25-30克（约2-3小勺），少吃油炸食品、糕点、肥肉等含有“坏脂肪”的食物。

　　最后，拒绝“只吃不动”，产后在身体允许的情况下（顺产通常产后6周，剖腹产需遵医嘱），搭配温和运动（如散步、瑜伽、凯格尔运动），均衡营养+规律运动，体重下降更平稳。

　　总之，产后体重恢复需要耐心，产后妇女通过科学搭配饮食，既能满足身体修复和哺乳需求，又能逐步摆脱体重滞留，恢复健康体态。

　　参考文献

　　[1]GUNDERSON EP, RIEAS-SHIMAN SL, OKENE, et al. Association of fewer hours of sleep at 6 months postpartum with substantial weight retention at 1 year postpartum [J]. Am J Epidemiol, 2008, 167（2）：178-187.

　　作者：张锦霞 衡阳市妇幼保健院

日期：2025-11-18