长期压力大？别忘了身边最便宜的“减压方”！这样喝才有效

当我们身处高压环境时，除了明显感到紧张、心跳加速、呼吸急促，身体内部也在悄悄发生变化，压力会触发更高层级的“警报”。其实突然感觉“压力大”，原因可能很简单——水喝少了！

最近总感觉压力大？

可能是你水没喝够

每天喝水少的人，面对同样的压力，可能更容易崩溃。2025年8月，美国生理学会旗下《应用生理学杂志》上发表的一项研究发现：每天饮水量不足1.5升的人在面对压力时，体内主要压力激素皮质醇的水平会显著升高。

图源：AI生成

研究选取32名参与者，按照他们日常饮水量分为两组：

第一组喝水少的人：0.9~1.7升/天

第二组喝水多的人：3.2~5.6升/天

通过采集他们的唾液样本，来测量皮质醇水平。最终研究发现：在面临较大的压力时，无论平时喝水多还是少，所有人主观上都会有“焦虑感”和心跳加速的感觉。但在看不见的生理层面，喝水少的人正支付着高昂的健康代价——他们的压力激素水平飙升了55%。而这种身体“内在的过度反应”，与心脏病、糖尿病和抑郁症的风险紧密相连。

此外，研究还发现，喝水太少与皮质醇对急性压力的反应性更强相关。注意，并不是我们感到口渴时才需要喝水，我们可以通过尿液颜色进行简单判断。换句话说，尿液颜色越浓、越深的人，在面对较大压力时，压力激素反应越强烈。

最终研究也给出解决方法：想要改善/降低压力给身体带来健康影响，方法其实也很简单，那就是——日常适当多喝水！

到底怎样喝水才健康？

很多人在无效喝水

图源：AI生成

01. 喝多少？

——差不多就是“8杯水”

“每天8杯水”好像是大家公认的每日饮水量。但8杯水究竟是多少呢？《中国居民膳食指南（2022）》中介绍，在温和气候条件下，成年男性每天水的适宜摄入量为1700毫升，女性每天水的适宜摄入量为1500毫升，如果是容量200毫升左右的杯子，那么大概就是8杯。

不过，体型、气候、年龄、体力活动等多种因素均会影响个体的需水量。因此，每天的推荐饮水量还是要“因人而异”。如果运动量大、出汗多，可增加到2000~3000毫升，老人、孕妇则需根据身体状态调整。

02.何时喝？

——少量多次，主动喝水

《中国居民膳食指南（2022）》中建议，应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200毫升。可早、晚各饮1杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。

建议按照这几个时间点来喝：

10点和下午3点各喝150~200毫升，可缓解疲劳、提升状态。

饭前半小时喝150~200毫升，有助于控制食量。

睡前1~2小时少喝，100~150毫升即可，避免喝太多影响睡眠。

03.喝什么？

——白水为王，警惕“糖衣炮弹”

白开水、矿泉水、纯净水是首选，它们无添加、易吸收，能有效补水。要尽量避开含糖饮料，比如可乐、奶茶等，它们不仅越喝越渴，还容易导致肥胖；浓茶和咖啡过量饮用会利尿，喝了之后要记得多补白开水；功能性饮料只适合高强度运动后喝，日常不必依赖。

04.怎么喝？

——小口慢饮，温水为佳

首选35~40℃的温水，这个温度接近人体体温，不会刺激肠胃和食道，避免喝冰水或滚烫的水。喝水的时候尽量小口慢咽，不要一次性“牛饮”，否则会增加肠胃和肾脏负担。

来源：人民网科普

网编：王慧