超全！人体各器官衰老时间表（附抗衰大法）

我们总以为

同一个人体内

器官衰老的时间是一致的

图源：自个儿整的

《Nature》的一项研究，通过测量 5600 多名成年人血浆中近 5000 种蛋白质的水平，发现了一个惊天秘密——

同一个人体内：

● 不同器官的年龄 VS 咱身份证上的年龄，存在显著差异；

● 并且器官之间的衰老速度，也大不相同！[1]

今天，给大家一次性说清，8 个不同器官的衰老时间转折点！想要实现——

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《各器官衰老时间表+抗衰方法》

父母、朋友、爱人、自己通用）

抗衰方法统一放在文末

大家总认为，脸是最先衰老的，但其实最先走下坡路的竟然是——

1. 血管↓

在生命早期，就开始积累损伤

啊这……「血管老化」不是要到中老年才操心吗！并不是。实际上，它的损伤积累可能从生命早期就开始了。

来源：文献 2

期刊《Life》的一项研究发现：从儿童时期开始，多项血管老化指标已经在缓慢上升。[2-3]

另一个令人震惊的研究显示：在超重和肥胖儿童中，有一半在平均 12.6 岁时就出现了不良心血管危险因素[4]，这使其成年后患心血管疾病的风险呈指数级疯涨。

●到 50 岁左右，血管将进入快速衰老期，会出现不同程度的结垢、堵塞，也就是我们熟知的「动脉粥样硬化」。

● 要是再摊上个肥胖、2 型糖尿病、高血压之类的病，血管只会加速堵塞，最终形成「动脉粥样硬化斑块」。

●这些斑块一旦脱落，流到某个狭窄的血管时，可能会直接堵死……堵在脑部叫「中风」，堵在心脏叫「心肌梗死」，都是咱老百姓闻风丧胆的病！

✅ 养护血管是一场持久战，越早越好；同时不要忘记监测老三样：血压、血脂、血糖。

2. 肺↓

女性大约在 20 岁，男性 23 岁

今年 7 月《柳叶刀呼吸医学》的一项研究揭示了肺功能的生命轨迹——

女性大约在 20 岁，男性 23 岁，肺功能会达到顶点。之后连个平稳期都没有，一路开始下滑，以每年 26～38 ml 的速度损失相当的呼吸能力。[7]

这意味着，等人到中年，你的有效肺活量可能已经悄然流失了；过去爬山都不带喘的，现在上个二楼都得歇一会了。

✅ 守住肺部年轻态的方式有 2 点：远离烟草，每周保证 150 分钟的中等强度运动（如快走、慢跑、骑自行车等等）。

3. 皮肤↓

大约在 24～30 岁

一项针对 18～66 岁中国女性皮肤特点的研究发现——

24～30 岁，是中国女性第一个快速衰老的阶段。掐指一算，大学毕业那会儿，好像已经是咱胶原蛋白的巅峰期了。

成年后，表皮层厚度会逐渐变薄，每十年减少约 6.4%。[8]你会明显感觉到，咱皮肤的锁水和修复能力在下降，皮肤性质可能也变了。

来源：油皮的哀嚎

很快，真皮层里的胶原蛋白+弹性蛋白一去不回头，像是下定了某种决心。

到 34 岁这个坎，更会出现断崖式减少。[9]直接导致皮肤弹性下降，皱纹增加，不再像年轻时那样 Q 弹饱满。

《吸血鬼日记》女主 妮娜杜波夫皮肤状态对比

这里插播一个新知识！一项研究发现——

法国女性在出现色斑之前就会出现皱纹，而中国女性的顺序则相反。[10]也就是说，中国女性的色斑，可能会明显早于皱纹出现！

划重点！色斑，或是判断皮肤衰老程度的一大重要指标！

✅ 咱得提前警惕起来，少熬夜+抗糖饮食+做好保湿防晒+少焦虑等等多管齐下；必要时，上点科技也无妨。

4. 骨骼↓

30 岁达到巅峰后，开始一路下滑

咱的骨量从出生开始积累到 30 岁左右达到峰值，之后开始不可逆的流失，堪比大 A 股。

对女性来说更是雪上加霜，雌激素水平快速下降，「骨量流失」还会在 50 岁绝经后猛踩油门！

50 岁以上女性中约有 1/3，男性中约有 1/5

会经历骨质疏松性骨折

好在，咱们的骨量可以提前存起来。存得越多，峰值骨量就越高。研究表明，峰值骨量增加 10%，骨质疏松症将推迟 13 年发生。[11]

虽说从「青少年时期」开始存骨量，效果甚佳；

✅但私以为最好的时间，还是现在：每天吃盐别超过 5 克，钙+维生素 D 的补充不能停。

5. 肌肉↓

30 岁开始，肌肉力量开始下降

人衰老后的虚弱无力感，其实主要来自肌肉力量的流失——

● 一般从 30 岁开始：我们的肌肉力量会以每年 1%～2% 的速度下降[12]

● 50 岁后：直接跑路，每 10 年下降超过 15%

● 75 岁后：下降速度直达顶峰[13]

另外，肌肉还有「用进废退」的特点。你每一次偷懒颓废，肌肉也在默默流泪。

图源：站酷海洛/网络

数据显示，「跌倒」是我国 65 岁以上老年人意外伤害死亡的首位原因，也就是我们常听说的：老人身体好好的，摔了一跤，没多久就走了。

✅ 所以，人生下半场拼的是肌肉；不止是自己，让爸妈也练起来。

6. 大脑↓

40 岁+，真正的衰老节点

从 20 岁起，大脑重量以每年 0.1% 的速率缓慢流失，「中央处理器」灰质，开始非均匀地收缩。不过这时我们尚不能察觉到变化，直到量变引起质变。

今年 3 月，一项纳入 19300 人神经影响数据的研究揭示：

大脑真正开始衰老的时间点，可能在 43.7 岁。大脑网络的稳定性下降，身体的代谢功能也发生了明显变化。[14]

从 66.7 岁开始，大脑会进入加速衰老阶段。[15]

如果你老感觉脑子转不动，反应慢半拍，人名到嘴边就是想不起来，注意力难以集中……就是大脑开始衰老的信号了。

幸运的是，即使大脑在走向衰老，也保留了相当大的可塑性。

✅研究发现，40～60 岁是干预大脑衰老的「黄金窗口期」，从现在开始做起不晚：下棋、看书、学门外语……多用脑，别闲着。

7. 心脏↓

40 岁开始，储备能力开始变差

就算没有疾病，随着年龄增长，心肌的弹性也会开始变差，心脏的泵血能力不复当年。

一项 280 名健康受试者参与的研究显示，左心室舒张末期长度，在 40 岁后随着年龄的增长而降低。说明心脏的储备能力在变差，能装的养料（血液）越来越少了。[16]

图源：电影《黑暗阴影》

在 50 岁后，心脏功能将进入加速衰退期。一项复杂的影像学检查甚至发现——

● 患有肥胖、高血压或糖尿病的人，心脏年龄比实际年龄平均老 4.6 岁

●BMI（体重指数）大于 40 的人，心脏比自己老 45 岁……好家伙，心脏年龄和实际年龄都整差辈儿了！[17]

✅ 为了防止心脏提前拉警报，得学会的 16 字箴言：吃得健康，烟酒抵挡，坚持有氧，睡得香香。

8. 肝脏↓

45 岁后，肝病相关死亡率上升

肝脏就像「金刚狼」，有很强的自我修复能力，因此也是器官中衰老得较慢的那一个。

但是 45 岁是个转折点，衰老的进程明显加速。研究发现，肝病相关死亡率在 45 岁以后显著上升，45～85 岁间增加约 4 倍。[18]

1997～2000 年期间，每十万名加州人口中因慢性肝病和肝硬化而死亡的人数与年龄关系。

肝脏的老去，连带着细胞功能下降，代谢和解毒能力减弱。比如老年人对药物代谢会变慢，更容易出现不良反应。肝细胞活性下降导致胆汁分泌减少，胆固醇排泄增加，容易引发胆结石。

肝脏没有痛觉神经，不会喊疼，超能忍。哪怕出了问题我们也很难感受到异常，等发现时基本已经无力回天。

✅ 这个任劳任怨的「老实人」，让咱来守护：少摄入添加糖，谨慎用药避免肝损伤。

以上是咱们能在文献中找到的，器官具体衰老时间节点，最后附上抗衰大法，给大家做一个总结

器官

大致

衰老节点

抗衰大法

血管

生命早期

戒烟，饮食均衡，运动，定期监测血脂、血糖、血压

肺部

女 20 岁

男 23 岁

戒烟，每周至少保证 150 分钟的中等强度运动

皮肤

24～30 岁

少熬夜，多睡觉，少点压力，抗糖饮食，做好保湿和防晒，练肌肉，必要时上点科技

骨骼

30 岁

练肌肉，补充钙+维生素 D，

控盐饮食，戒烟酒

肌肉

30 岁

练肌肉，

保持蛋白质的摄入

大脑

40 岁

补足营养，规律运动，

多用脑

心脏

40 岁

严控三高，戒烟酒，坚持有氧运动，好好睡觉

肝脏

45 岁

戒酒，少吃添加糖，谨慎用药，坚持有氧+无氧运动

在这份总结中 ，远离烟酒、规律运动、认真吃饭、好好睡觉这4个习惯，几乎贯穿始终。

倘若让这些好习惯，也贯穿在你的人生当中呢？

这些微小的选择，不需要惊天动地；却会在几十年后，让你的生活质量，与别人拉开巨大的差距。

所有人都无法拒绝终点，但通往终点的方式——是病痛缠身、步履蹒跚？还是体态轻盈、泰然自若？由你自己决定。

转给你关心的 ta ，一起抗衰

是我们对有限的生命

所能致以最无限的敬意

本文审核专家

参考文献

[1]Oh, H.SH., Rutledge, J., Nachun, D. et al. Organ aging signatures in the plasma proteome track health and disease. Nature 624, 164–172 (2023). https://doi.org/10.1038/s41586-023-06802-1

[2]Atherosclerosis from Newborn to Adult—Epidemiology, Pathological Aspects, and Risk Factors

Atherosclerosis from Newborn to Adult—Epidemiology, Pathological Aspects, and Risk Factors - PMC

[3]anaka K, Masuda J, Imamura T, Sueishi K, Nakashima T, Sakurai I, Shozawa T, Hosoda Y, Yoshida Y, Nishiyama Y, et al. A nation-wide study of atherosclerosis in infants, children and young adults in Japan. Atherosclerosis. 1988 Aug;72(2-3):143-56. doi: 10.1016/0021-9150(88)90075-5. PMID: 3214466.

[4]Guerri-Guttenberg R、Castilla R、Cao G、Azzato F、Ambrosio G、Milei J. 冠状动脉内膜增厚始于胎儿期，并在儿童和青少年中进展为动脉粥样硬化。血管学。2020;71:62–69。doi: 10.1177/0003319719849784。

[5]https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2025.08.05.25333017v2.full.pdf+html

[6]中国肥胖儿童青少年心血管代谢风险管理:基于 2024 年 意大利儿科内分泌学和糖尿病学会《肥胖儿童和青少年 的心血管代谢风险》立场文件

[7]General population-based lung function trajectories over the life course: an accelerated cohort study

[8]https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3840548/#B21

[9]Oh, H.SH., Rutledge, J., Nachun, D. et al. Organ aging signatures in the plasma proteome track health and disease. Nature 624, 164–172 (2023). https://doi.org/10.1038/s41586-023-06802-1

[10]S.Nouveau-Richard ',z. Yang , S. Mac-Mary 3, L. Li, P. Bastien ', I. Tardy 5, C. Bouillon ', P. Humbert 3,0.de Lacharrie're

[11]https://share.osteoporosis.foundation/WOD/Compendium/IOF-Compendium-of-Osteoporosis-WEB.pdf

[12]Aging Skeletal Muscles: What Are the Mechanisms of Age-Related Loss of Strength and Muscle Mass, and Can We Impede Its Development and Progression?

[13]Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss

[14]B.B. Antal, H. van Nieuwenhuizen, A.G. Chesebro, H.H. Strey, D.T. Jones, K. Clarke, C. Weistuch, E. Ratai, K.A. Dill, & L.R. Mujica-Parodi, Brain aging shows nonlinear transitions, suggesting a midlife “critical window” for metabolic intervention, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 122 (10) e2416433122, https://doi.org/10.1073/pnas.2416433122 (2025).

[15]Brain aging shows nonlinear transitions, suggesting a midlife "critical window" for metabolic intervention https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11912423/

[16]Changes in cardiac structure and function with aging Changes in cardiac structure and function with aging

[17]https://www.medicalnewstoday.com/articles/unhealthy-lifestyles-obesitycertain-chronic-conditions-may-make-the-heart-age-faster#Health-conditions-linked-to-premature-aging-of-the-heart

[18]Age-related changes in liver structure and function: Implications for disease

来源：丁香医生微信公众号