失眠的“元凶”被揪出！发现：缺乏这种关键营养，再困也睡不好

你有没有过这样的体验：明明白天困得睁不开眼，一到晚上却怎么也睡不踏实？辗转反侧，脑袋像上了发条，闭上眼就是睡不着。

更糟的是，早上醒得比闹钟还早，整个人像被掏空了一样。长期这样下去，不仅影响情绪和工作效率，还可能诱发高血压、糖尿病、焦虑抑郁等慢性病。

很多人以为这是压力太大、作息不规律，甚至怀疑自己是不是得了神经衰弱，但真相比你想的要“基础”得多——可能只是身体里缺了一种营养素。

近几年，临床上出现一个现象：越来越多失眠患者在检查后发现，他们体内的镁元素水平偏低。是的，就是我们平时很少关注的那个“冷门矿物质”——镁。

镁缺乏，正在悄悄成为影响睡眠质量的重要因素之一，而这一点，在过去很长一段时间里被忽视了。

镁在人体里虽然不是“主角”，但功能却大得惊人。它参与300多种酶的活性调控，几乎和神经、肌肉、心脏、大脑的正常运作都有关。

尤其是在睡眠这件事上，镁有一个很关键的角色：它是天然的“神经安抚剂”。神经系统要想处于放松、准备入睡的状态，离不开一种叫做GABA的神经递质。而镁可以促进GABA的合成和作用，从而让大脑“安静”下来。

这里可以打个比方。如果说我们的神经系统是一辆高速行驶的汽车，那么GABA就是刹车系统，而镁就像是润滑油。没有镁，刹车系统就会卡顿，大脑就像刹不住车一样“转个不停”，哪怕身体已经很累，也难以进入深度睡眠。

一项2023年发表于《中华老年多器官疾病杂志》的研究提到，在对500名60岁以上慢性失眠患者的血清矿物质水平检测中，近六成患者存在不同程度的镁缺乏。

当这些患者补充了适量的镁之后，睡眠质量在两周内都有明显提升，入睡时间缩短了约40%，夜间醒来的次数也减少了。

那么问题来了，镁为什么会缺？大多数人的镁缺不是因为吃得不够，而是吸收差、流失快。高糖饮食、长期饮酒、常喝碳酸饮料、肠胃吸收功能差，甚至频繁使用利尿剂和某些降压药物，都会加速镁的排出。

而我们常见的精制米面、加工食品、快餐等，本身镁含量就很低。你每天吃得很饱，但身体却像“空仓运作”，没啥能用的营养货源。

慢性压力也会“偷走”你的镁。人在焦虑、紧张时，肾上腺会大量释放激素，这会促使镁被迅速消耗。长期处于高压状态，镁就像水龙头下的水，流得比补得还快。

这也解释了为什么很多人明明吃得不少、也没怎么挑食，但就是容易失眠、焦虑、心慌。

除了睡不好，镁缺乏还可能带来一系列“连锁反应”。比如反复腿抽筋、心律不齐、偏头痛、情绪烦躁、注意力难集中，这些都和镁水平密切相关。

有些患者甚至在查了整套血糖、血压、甲状腺、心电图都没发现异常之后，才意识到问题可能出在微量元素上。

怎么判断自己是不是镁缺乏？目前临床上可以通过血清镁检测来初步判断，但这项检查不能完全反映体内的真实镁储备。

因为血液中的镁只占全身镁含量的1%左右，更多镁储存在细胞和骨骼中。也就是说，哪怕血镁正常，也不能排除缺镁的可能。医生更倾向于结合症状和饮食习惯综合判断。

对于确诊或高度怀疑缺镁导致的睡眠问题，补镁是有效的干预手段。市面上常见的补镁方法有两种：一是通过饮食摄入，二是使用口服镁剂

医生通常建议先从饮食入手。富含镁的食物包括：深绿色蔬菜（如菠菜）、坚果（尤其是杏仁、腰果）、全谷类、豆类、香蕉、牛油果等。要想单靠食物补足每日推荐摄入量，大多数人还需要一定的“加成”。

在医学指导下补充口服镁剂，比如氧化镁、乳酸镁、甘氨酸镁等，是目前相对安全的做法。研究表明，甘氨酸镁对改善睡眠的效果相对较好，因为它的吸收率高、对胃肠道刺激小。

但要注意，镁也不是吃得越多越好，每日摄入量不应超过350毫克，超量可能引起腹泻、腹胀，甚至影响钾钠平衡。

除了补镁，生活干预也很关键。比如：

· 晚上尽量减少蓝光刺激，睡前一小时远离手机、电脑；

· 适度运动，比如晚饭后散步30分钟，有助于调节神经系统；

· 睡前避免摄入咖啡、浓茶、酒精等刺激性饮品；

· 保持卧室安静、温度适宜，营造安全感强的睡眠环境；

· 对于焦虑型失眠者，可以尝试渐进式肌肉放松训练或腹式呼吸法，帮助大脑放松。

长期严重失眠如果不加干预，可能增加阿尔茨海默病、帕金森病等神经退行性疾病的风险。

因为人在深度睡眠时，大脑会进行“垃圾清理”，清除代谢废物。如果睡眠时间不够或质量差，这个自我清洁功能就会下降，β-淀粉样蛋白堆积风险也会随之增加。

医学从来不是头痛医头、脚痛医脚。失眠也不只是个“心理问题”或“睡眠习惯问题”，它背后可能藏着更基础的代谢紊乱。镁缺乏就是其中一个被低估的关键因素。

很多人熬夜吃褪黑素、用助眠喷雾、听ASMR，效果始终不好，或许只是忘了回到最原始的一步：看看身体是不是缺了点什么。

医学说到底，还是关乎常识与耐心。与其把睡不着归咎于“命不好”，不如从微量元素这类“小事”开始做起。忽略它，它可能扰乱你一整晚的睡眠；重视它，它也许就能给你带来久违的一觉安眠。

参考文献： ［1］李晓燕,张静,王毅.镁在慢性失眠患者中的作用研究[J].中华老年多器官疾病杂志,2023,22(5):427-431. ［2］王莉,陈建国.镁对神经系统功能的影响及其临床意义[J].中国微量元素科学,2022,32(2):95-99. ［3］赵红,刘文静.镁缺乏与焦虑抑郁及睡眠障碍的关系[J].中国实用内科杂志,2021,41(9):742-745.