为什么我的胸练了，但形状不好看？

男人的胸肌决定了穿衣是否好看挺拔！

但是很多人遇到了这样的问题，就是卧推重量在进步，胸肌也练起来了，但是依旧没有达到自己理想的形状，于是就想问“胸肌的形状是天生的吗？”

其实天生是一部分原因，有的人胸肌偏圆形有的偏方形。

但这些差异依旧可以通过后天的针对性训练进行调整，让胸肌从视觉感受上是自己想要的样子，接下来就是胸肌训练的一些注意事项，细节决定你是否能拥有理想的胸肌！

1/卧推的运动范围

很多人练胸的时候，其实并没有真正刺激到肌肉，而只是把为了重量推起来。还有不少人卧推的时候会把背部弓起过高，感觉他们的整个躯干被从板凳上抬下来，或者使用一个非常宽的握距从而减少运动的范围，还有利用惯性反弹把杠铃推起来，这样他其实只是推了一半的运动范围。

所以，你要做的是运动轨迹完整、肌肉收缩足够和适合节奏的训练。

2/ 训练强度和频率

任何部分的训练，强度是一个非常关键的隐私，练胸肌更是。训练强度，肌肉要足够，就必须投入足够的努力，用标准的姿势完成更大重量的胸肌挑战，充分地轰炸每一个胸肌纤维。

胸肌作为大肌群，和腿部肌肉一样，不建议大家每天都练。要知道肌肉是在休息中增长的。胸肌需要一定的时间来修复并且重建受损的肌纤维。大概需要4-6天。所以即使你想要专项练好胸肌，每周2次的频率就足够了。

3/离心控制

其实就是控制好节奏，在卧推的过程中，无论是推起还是下降的速度过快，杠铃的运动势能都会削弱对于目标肌肉的刺激。

节奏因人而异，可以根据大多数教练会告诉你用2秒时间推起杠铃，再用4秒时间下降，对胸肌的刺激会更加有效。因为在这种节奏下，胸肌一直处于收缩的状态。当然在大重量时你可以找人帮你进行保护，要做到每一次动作都是高质量的。

4/注意训练上斜动作

接下来就是调整你胸形的关键了，细节训练。我们太熟悉平板的胸肌动作了，平板动作永远都是训练的重点，很多小伙伴会发现自己的中、下胸肌非常饱满。可是一个完整饱满的胸肌，应该从锁骨到胸骨都是厚实的。

所以给上胸肌同等的刺激，才可以练出更完美的胸肌，上斜卧推对平衡胸肌发展的作用非常大。上斜卧推时，角度不需要太高。要留意健身房的板凳是否可以调节的，角度不要调得过高。一旦角度超过30度，三角肌前束就会参与更多。

5/控制好你的三角肌

这是很多人会遇到的问题，也是新手会忽视的问题。你可能完成非常大重量的卧推，但是胸肌力量不够。所以借了不少三角肌和三头肌来发力。

想要避免这点就要在进行卧推的时候，肩胛骨需要下沉，就好像在做高位下拉时，肩膀处于最低位时候的位置，同时，你需要挺起胸肌，让胸肌处于正确的位置，这样才能感受到胸肌在卧推的过程中强烈的伸展和收缩。

同时，双手的姿势也很重要。双臂在同一水平面，且垂直于地面。肩胛骨收紧下沉，挺起胸肌，如果你已经养成一些卧推不必要的坏习惯，那么花一点时间把它修改过来。

5/ 飞鸟

除了卧推，我们还要练其他动作吗？卧推要充分完成肩水平内收的功能，训练就需要搭配飞鸟动作。

如果你忽略了这一种功能，你的胸肌发展是不全面的。两种动作都训练到了胸肌，只是角度不同而已，飞鸟动作不应该被忽视。

有些人会选择用小重量和高次数来练飞鸟动作，可是，使用的负重应该是中等重量的，在6RM-12RM之间，每组练到力竭，感受胸肌的挤压、收缩和伸展。

6/不要忽略了胸肌拉伸

拉伸可以增加潜在的运动范围，尤其是做飞鸟的动作。拉伸后，你可以更灵活，运动范围也可以变得更大，同时减少受伤的危险。

有一个自己也可以完成胸肌的拉伸方法，拿起一对较轻的哑铃，模仿哑铃飞鸟的最低位的姿势，每隔几秒钟下降一点，直到你完整拉伸超过10秒，然后放下哑铃，靠墙再拉伸胸肌，保持5-10秒。

拉伸可以提高胸肌肌肉密度和线条。站着把手掌伸到固定的墙边上，向前倾斜，直到你感觉到胸肌的完全伸展为止。

现在你已经知道了所有胸肌训练的注意点。切记，在训练中，不仅要用到你的身体，还要用到你的大脑。是时候练出野兽一样的胸肌了！

练胸的确不难，但是训练的细节，就是拉大你和大神之间距离的绊脚石，现实中，很少有人能练到120cm的大胸围，但有了这些技巧，练出自己满意的胸围并没有想象的那么难。