冬天护好膝盖：老年人保暖运动全指南

这是达医晓护的第5784篇文章

为啥冬天膝盖容易疼？

膝盖跟身体其他地方不一样 —— 没有厚脂肪裹着保暖，就像没穿外套暴露在冷风里。一到冬天，低温会把膝盖周围的血管 “冻得收缩”，就像水管冻住了、水流变慢一样，膝盖的血流通不畅，里面的 “脏东西” 排不出去，就会刺激神经，让人觉得疼。老年人对冷更敏感，疼起来可能影响走路、做饭，得格外注意。

保暖是关键

冬天护膝盖，先做好保暖，就像给家里装暖气，不让膝盖受冻。

日常保暖：从小地方做起

出门时：一定要穿厚裤子，最好是加绒的，把膝盖裹严实；袜子也得厚，脚暖了，腿上的血流通得好，膝盖也跟着舒服；鞋子选鞋底厚、能保暖的，别穿单鞋、薄鞋。

在屋里：温度别太低，保持 20 到 22 度最舒服。

注意：从屋里去外面，记得赶紧套厚外套，围巾、手套也戴上 —— 手脚这些末梢暖了，全身血液循环才好，膝盖才不用 “额外使劲”。

选护膝：舒服比啥都重要

护膝就像膝盖的 “小棉袄”，选对了才管用：

优先选棉的、加绒的，摸起来软乎乎的，戴着不硌腿，保暖也够。比如那种内里带薄绒的，不厚，走路不碍事，还能挡冷风。

千万别选太紧的！紧护膝像勒住膝盖的 “绳子”，血流通不了，小腿容易肿，反而伤膝盖。而且护膝不用天天戴，出门冷的时候戴，在家暖和就摘了 —— 老戴着膝盖周围的肌肉会变懒、没劲儿，反而不稳。

热敷有技巧：发炎时别用

热敷能让膝盖周围的血流通起来，就像给膝盖 “松快松快”，动着更顺。

用热水袋、热毛巾都行，每次敷 15 分钟左右，温度别太高 —— 先拿手试试，不烫皮肤再敷，最好在热敷的东西和皮肤之间垫块布，避免烫伤。

但要注意：要是膝盖又红又肿又热又疼，那就是发炎了，这时候可不能热敷！一热敷就像 “火上浇油”，肿得更厉害、更疼。敷之前先摸一摸，不红不肿再敷。

练肌肉护膝盖

运动能帮膝盖 “变结实”，但得选对方式，不能瞎动。

选对运动：膝盖不受力的最好

游泳：冬天游泳最适合！温水池里的水会托着身体，膝盖不用扛重量，划水、蹬腿的时候还能锻炼肌肉，让膝盖更稳，还能练心肺，一举两得。

散步：天气好的时候，在太阳底下慢慢走，比如在公园小路上，抬头挺胸、步子别太大，膝盖跟着节奏动，肌肉慢慢就有劲儿了，还能晒晒太阳补补钙。

太极拳 / 八段锦：动作慢、软乎乎的，像行云流水一样，膝盖慢慢伸、慢慢弯，周围的肌肉和筋都能练到，不仅护膝盖，还能让人心里平静，睡不着觉的老人练也挺好。

这些动作别做：伤膝盖

冬天别蹲马步、别频繁蹲起（比如反复站起来坐下）、少爬楼梯、少爬山 —— 这些动作会让膝盖扛好几倍的体重，就像给膝盖压了块大石头，时间长了膝盖里的 “软骨” 会磨坏，疼得更厉害。

另外，运动前一定要 “热身”！就像开车前要预热，先原地踏步几分钟，或者慢慢弯几下膝盖，让身体微微出汗，膝盖周围的肌肉 “醒过来” 了，再运动就不容易受伤。

在家也能练：简单不费劲

不想出门的话，在家练 “直腿抬高” 就行：

躺在床上，两条腿伸直平躺着，两条腿伸直并拢，单腿伸直慢慢抬，抬到约 30° 就行，膝盖别打弯，大腿肌肉绷紧保持 10 秒，再慢慢放下。换另一条腿，每边做 30次，一天做 2 到 3 组。

日常养护

吃点补钙的

多喝牛奶、吃豆腐、绿叶蔬菜（别喝太油的），钙够了，骨头结实，膝盖也耐用。

别太胖

体重太重的话，膝盖每天都要扛着大重量，容易磨坏。平时吃饭别吃太多油腻的，适量运动，保持合适的体重。

不舒服赶紧看医生：别拖成大问题

要是出现这些情况，一定要去医院，别等着疼得走不了路：

① 膝盖疼了好几天不见好，或者肿起来、弯不了、伸不直；

② 膝盖看起来变了形，或者摸起来有点烫；

③ 走几步就疼，甚至晚上疼得睡不着。

这些都是膝盖 “求救” 的信号，可能是关节炎、滑膜炎这些问题，早看医生早治，别让小疼变成大毛病。

冬天是膝盖的 “考验期”，只要记着

穿暖点、选对运动适量动、吃好控体重、不舒服赶紧看医生，老年人就能舒舒服服过冬，走路、遛弯都不费劲。

护膝盖不用做复杂的事，从小细节做好，就能守护好每一步的安稳。

作者：上海市第六人民医院

袁锋 主任医师

邱勇嘉 主管技师

绘图：复旦大学附属浦东医院

钱艳娜 技师

排版：上海市第六人民医院

张程远 主治医师

审核：上海市第六人民医院

袁锋 主任医师

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