为什么你的肌肉练不大？

作者 | 陈博（工学硕士，业余格斗者）

我上初中的时候，学校曾经下发过一本课外读物，作者是一个叫魏书生的教育家。书的名字我已经想不起来了，只记得书里详细讲述了作者在担任中学教师的时候，是如何带领他的学生进行智力、品格等方面的教育和训练的。有个片段让我印象很深：魏书生作为班主任，要求全班学生每天集体做俯卧撑，从每次1个开始，慢慢增加，不久之后，全班都达到每次能做100个俯卧撑了，于是就这样坚持到毕业。当时我深受“启发”，也曾尝试了一段时期，好像做到四十几个的时候就没再坚持下去。在我接触了正规的体育训练之后，再回想起这个情节，得出的结论是：我不知道魏书生是否算得上一个很好的教育家，但他肯定不是一个很好的健身教练。

有网友问：

我每次已经能做100下俯卧撑了（甚至还有200下的，我很佩服），为什么肌肉不见发达？

一般人都会认为，任何人做任何运动，被调动起来的肌肉都会生长、增大，这种想法从理论上说也没错。但是，当你开始健身练习的时候就会发现，如果不接受专业指导，而是自己苦练、瞎练，你的肌肉将仅在训练之初有所增加，然后就会一直保持这个体积。这样的现象常常可以在“每天能做100个俯卧撑”的人身上看到。比如魏书生本人天天和学生一起做俯卧撑，他就没有发达的肌肉。

为什么肌肉练不大呢？

在回答这个问题之前，

让我们先了解肌肉被练大的生理原理。

施瓦辛格（图片来源自网络）

其一

在健身、健美训练中，我们所提到的肌肉通常指的是骨骼肌。覆盖我们全身的骨骼肌都是横纹肌，受躯体运动神经控制，我们可以主动操控（我们不能主动操控只受自主神经控制的平滑肌）。

其二

肌肉都是由大量比头发还细的肌纤维组成的。肌纤维的特点之一就是，每一次骨骼肌运动都会有极少量的肌纤维被拉扯断裂（注意，和肌肉拉伤时的肌纤维大规模撕裂不同，这只是极其微小的损伤），然后新生长出的肌纤维会比原来更粗壮。这是生物长期进化过程中获得的一种能力，在有肌肉组织的生物体内都能看到。有了这种能力，才能保证生物个体能够更好地随着环境改变自己的体型和体能，使之更善于跑步、游泳，或者爬树。

另外

我们的骨骼如果受到外力打击或者压迫，也会出现微小的损伤，新生长出的骨骼组织也会比以前更粗壮。这个现象被19世纪外科医师朱利叶斯•沃夫发现，被命名为沃夫法则。沃夫法则很好地解释了自古以来格斗家拥有远超一般人的坚硬骨骼的原因——挨打挨得多。

既然如此，为什么到了你的身上，肌肉就练不大了呢？

这是因为肌肉不仅会增大，还会缩小。肌肉是生物生存的重要的工具，但它也是个极其奢侈的能量消耗器。即使在静止不动的时候，我们的肌肉也要消耗大量的能量，而不会像脂肪组织那样安安静静地呆着。肌纤维会不断地完成自己的新陈代谢——衰老的肌纤维被吸收，新的肌纤维不断长出；没有被充分使用的肌纤维由于不曾断裂，被吸收后新长出的会比原来纤细。这就是为什么在我们停止锻炼之后，肌肉会逐渐松弛、变小，瘫痪在床的人的肌肉还会萎缩。

现在我们知道，肌肉始终处于一种供需平衡当中，肌肉体积=身体运动的需求（这个粗略的等式没有把红肌、白肌以及营养等复杂因素考虑在内）。当一个人开始锻炼了，肌肉的平衡就被打破，以后的一段时间内肌肉会增大以重新建立新的平衡。而当这个锻炼被维持在一个固定的量（比如每天100个俯卧撑）的时候，新的平衡被建立起来，你的肌肉就不会进一步增大了，除非再一次打破这个平衡。

在健美运动发展的最初几十年，运动员和教练员只是在训练实践中逐步觉察到肌肉的这种特殊现象（还不是从微观的生理学角度），而乔-韦德则充分总结了前人的经验，得出肌肉训练最基本的铁律：你必须不断打破肌肉的供需平衡，才能让肌肉不断增长。这条铁律是支撑韦德法则三十二条军规的基础，剩下的事情就是不断打破平衡的技巧和方法了。