送你一份“控糖饮食宝典”，吃出稳定血糖

对于糖友而言，“怎么吃”的困惑几乎每天都萦绕在心头——吃得战战兢兢，怕血糖飙升；吃得过于严格，又怕生活质量下降。日常生活中该如何控糖？

一、什么样的人群应该及早筛查糖尿病?

1、成人糖尿病高危人群

有糖尿病前期史:

年龄≥40岁;

体重指数(BMI)≥28kg/m2和（或）中心型肥胖(男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米);

一级亲属有糖尿病史:

缺乏体力活动者;

有巨大儿分娩史或有妊娠期糖尿病病史的女性;

有多囊卵巢综合征病史的女性;

有黑棘皮病者;

有高血压史，或正在接受降压治疗者等。

二、出现前兆要警惕？

通常在糖尿病前期或患病期会有一些非典型性症状，如果出现疲倦、乏力、口干、易饥、视物模糊、皮肤瘙痒、多汗、反复牙龈炎、泌尿系感染、伤口愈合缓慢等问题，也要警惕，必要时可去医院就诊。

信号一：餐后易饥，心慌手抖

信号二：尿量增多，夜尿频繁

信号三：饮水增加，咽干舌燥

信号三：体重骤降，原因不明

三、日常生活中有哪些控糖技巧？

1、食物多样，合理膳食

每天保证谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶、豆类和坚果的均衡摄入。减少肥肉摄入，少吃烟熏、腌制等加工肉类制品。多选全谷物、杂豆类、蔬菜等富含膳食纤维的食物。三高人群需要控制糖、盐以及脂肪的摄入，购买时建议先看配料表，选择权威低GI认证、0蔗糖的低糖、低盐、低脂产品。

2、细嚼慢咽，调整顺序

细嚼慢咽，减慢进食速度可降低糖尿病发病风险。最好用15-20分钟吃早餐，午晚餐则用30分钟左右。建议按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐有利于糖尿病患者短期和长期的血糖控制。

3、清淡饮食，限制饮酒

每日烹调油使用量控制在25克以内。减少摄入咸菜、酱菜等含盐量高的调味品和食物的。少吃动物脂肪，适当控制富含胆固醇的食物。足量饮用白水，可适量饮用淡茶或咖啡不喝含糖饮料，限制饮酒。

4、药食同源，养生控糖

中医讲究“药食同源”很多日常食材都具有调理作用。正值冬季糖尿病病人进补的原则是“一通二补”。一通是指必须保持消化通畅，减少小肠对糖分的吸收，保持大便通畅有利于气机的运行。二补是以补阴为主，兼以补气。因为糖尿病者火热之证居多，热必伤阴耗气，久则气阴两虚。如灵芝具有调节免疫、增强记忆、降糖降脂、保肝护肝、抗肿瘤、抗动脉粥样硬化等多种药理活性。玉竹、葛根以及各类衍生药物、保健品在降低血糖、血脂，预防糖尿病、高血脂等方面具有一定效果。

5、充足睡眠，避免熬夜

熬夜会影响激素平衡，导致血糖波动。熬夜增加人体胃饥饿素的产生，促进人体吃更多食物。因此建议每天睡够7-8小时，保持规律作息。

6、积极运动，改善体质

运动一般应在进食后1-2小时进行,每次开始前做5-10分钟的热身运动，一周运动3-7天，进行不少于150分钟的有氧运动；每周最好进行2-3次抗阻力运动，如哑铃、平板支撑等，每次30分钟。两次抗阻力训练需间隔48小时以上，可锻炼肌肉力量和耐力。

（来源：综合自健康中国、人民网健康、央视网、北京大学第一医院）