美媒：如何战胜“冬季忧郁”？

参考消息网11月14日报道 美国《大众科学》杂志网站11月5日刊发文章，题为《四种得到研究支持、在寒冷月份中战胜冬季忧郁的办法》，作者是吉奥·多尔斯科尔。全文编译如下：

随着夏令时的结束和冬季的临近，许多人都在准备迎接更短的白昼、更冷的天气以及通常被称为“冬季忧郁”的症状。这些季节性变化不仅是暂时的不便，还会扰乱人们的精力、情绪和日常生活。

“季节性抑郁”是一种在秋季和冬季抑郁症状加重的疾病，“冬季忧郁”则指一种较轻微、暂时性的情绪低落。

较低的光照强度会降低血清素（一种调节情绪、睡眠和食欲的神经递质），使褪黑激素在日间升高，影响大脑化学反应，导致嗜睡和疲劳。

好消息是，基于相关实践，冬天也可以成为一个充满意义、交流甚至快乐的季节。作为一名临床社会工作者和心理健康治疗师，以下是我在临床实践中得出的应对冬季忧郁的四种方法。

让时间成为盟友

冬天会让人感到懒洋洋的、没有动力，而有意识地培养一些小小的例行活动会有所帮助。

行为心理学研究表明，例行活动，即使是简单活动，也能增强动力。试着安排每周和朋友一起喝喝咖啡、去图书馆或者看最喜欢的电视节目，这些都可以在精力低落时提供支撑，起到“锚”的作用。

对待独处时间要像对待与别人共度时光一样用心，要计划好独处的美好时光。

另一种有用的方法是“亲身陪伴”，即与他人并行或同步完成任务。这可能意味着与他人在不同地方看同一部电影，在叠衣服时打电话聊天，或者在咖啡馆一起工作。共同的例行活动有助于培养责任感和联系。

结构性社交例行活动是认知行为疗法的要素，这种疗法是用于季节性抑郁和冬季忧郁患者的干预手段，已被证明可以预防抑郁症复发。

接受户外的邀请

气温下降时，待在室内是有诱惑力的。但即使是在寒冷的户外待一小会儿，也能带来真正的好处。

暴露在自然光下，即便是在阴天，也有助于调节生物钟节律、改善睡眠和稳定情绪。把目标定为每天出去至少10分钟，无论是快步走、滑冰或只是在户外站着，都可以减轻忧郁情绪。

试着把雪重新定义为一种邀请，而不是障碍。活动范围可以是冬季野餐、松果寻宝游戏和雪景绘画，或者更具沉思性的活动，如观鸟、摄影或穿雪鞋行走。

有意识地培养快乐

快乐往往被视为一些人与生俱来的特质或能力，但它可以被有意识地培养出来。

培养快乐的一种方法是找到一些能激发“心流”的活动。研究人员用“心流”一词描述我们完全沉浸在一项活动中、其他一切仿佛消失的时刻。

当一项活动很吸引人、但没有难到让我们不知所措时，心流就会出现，此时挑战与技能达到完美平衡。心流会训练大脑的积极情绪回路，加强与注意力、动力和创造力相关的神经通路。激发心流的活动因人而异，可以是谜题或电子游戏，也可以是烹饪、钩编、绘画或诗歌。

快乐也是集体性的。一起大笑、招待客人等行为提醒我们，当在团体中时，快乐会变得更加强烈。即使是一次每人带一道菜的聚餐、一个一起看电影的夜晚或一通电话也可以对抗孤独感，使快乐成为一种与他人在一起时产生的可再生资源。

暂停享受当下时刻

正念和冥想都是可以融入日常生活的灵活练习，通过改善注意力、调节情绪和减少沉思，压力和抑郁会有所减轻。

冥想是一种促进平静的技巧，比如深呼吸。正念则是一种更广泛的“活在当下”的行为——比如，品味早上的咖啡。两者都被证实可以增强注意力、调节情绪以及减少重复的消极想法。

研究表明，哪怕每天只有10分钟的停顿，有意识地关注当下，也能显著减轻压力。

把这些时刻固定在熟悉的例行活动中会有帮助，比如早上脚一触地就深呼吸五次，锻炼后停顿一会儿，或者在进家门前静静地坐在车里。

也可以每天简短地回顾一下，比如问自己“今天的高光时刻和低谷是什么？”可以促进反思和感恩。随着时间的推移，这些呼吸和反思的小仪式能帮助抵御冬季的情绪疲劳。

我们可以把冬季当作一个学习、适应和加强韧性的季节，而不是简单地熬过去。让时间成为你的盟友，在户外寻找奇迹，作为一种技能来培养快乐，练习冥想和正念，这些都是与这个季节有意义的互动方法。

这些策略并不能消除白天变短或天气变冷带来的挑战，但研究表明，它们有助于减轻这些情况对情绪和健康的影响。通过有意识地将冬季视为一个成长的时期，我们可以改变心态，将冬季视为一个“实现更新”的机会。

冬至充满象征意义，提醒我们黑暗终将让位于光明。通过点燃蜡烛、举行团体聚会或为未来几个月设定目标，我们可以将一年中最黑暗的一天变成一个关于彼此连接、实现更新和对这个季节本身的爱的日子。（编译/裘芳）