粉条再次成为焦点！医生发现：糖尿病人多吃粉条，或有4好处

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一碗热腾腾的粉条，滑溜筋道，入口柔韧，是不少人饭桌上的“心头好”。可对于糖尿病人来说，吃主食总是小心翼翼，生怕一口下去血糖飙升。

但你可能没想到，粉条，这个看似“高碳水”的食物，最近却被一些医生“翻了案”——在控糖饮食中竟然有它的一席之地！

不少研究发现，糖尿病人若选对粉条、吃对方法，不仅不会升高血糖，还可能带来意想不到的4个身体变化。

一、很多人误会了！粉条≠高血糖“元凶”

一说起粉条，很多糖友第一反应就是：“这不就是淀粉做的？吃了血糖还不得蹭蹭涨？”

的确，粉条的主要成分是淀粉，但“淀粉”并不等于“坏东西”。

关键在于：它是什么淀粉、怎么做、怎么吃。

目前市面上常见的粉条大多由红薯、绿豆、豌豆等杂粮淀粉制成。相比精白米饭、白面条，这类粉条的升糖指数（GI）普遍较低，不容易引起血糖剧烈波动。

比如，红薯粉条的GI值约为55，属于中低水平，而白米饭的GI值高达83。显然，吃粉条比吃米饭，血糖更稳。

二、医生提醒：糖尿病人适量吃粉条，或有4个好处

只要选对品种、控制好量，粉条对糖友来说，可能不只是“能吃”，甚至还有这些意想不到的好处：

1. 辅助血糖稳定，更少血糖波动

粉条中的抗性淀粉含量更高，消化速度慢，餐后血糖上升更缓和。

广东省人民医院营养科研究指出：与普通精制主食相比，红薯类粉条可延缓葡萄糖吸收，有助于降低餐后血糖峰值。

这对糖友来说非常关键。频繁的血糖波动，比“血糖高”本身更危险，容易诱发并发症。

2. 延长饱腹感，减少“嘴馋”频率

不少糖尿病人晚饭后容易饿，忍不住偷吃点东西，血糖就乱套了。

粉条富含可溶性膳食纤维，进入胃肠后会吸水膨胀，增加饱腹感，延长消化时间。

《中国食物成分表》数据显示：绿豆粉条的膳食纤维含量约为3.4g/100g，远高于精白米，这对于控制饮食总量、减少暴饮暴食有积极作用。

3. 改善肠道菌群，辅助控糖

越来越多研究强调，肠道菌群失衡与糖尿病发展密切相关。

粉条中的抗性淀粉和膳食纤维是肠道“益生菌”的好食物，能够促进双歧杆菌、乳酸杆菌等有益菌生长，有助于改善胰岛素敏感性，降低胰岛素抵抗风险。

复旦大学附属华山医院的研究指出，肠道菌群改善后，糖尿病人的空腹血糖和胰岛素水平都有明显下降。

4. 减轻体重压力，为血糖护航

控制体重，是糖尿病人长期管理的核心任务。

低GI、高饱腹感的粉条，能有效减少总热量摄入，避免暴食高热量食物。

同时，粉条热量并不高。以红薯粉条为例，每100克干粉条热量约为332大卡，而同等重量的油条高达400多大卡。控糖又控体重，粉条反而是个不错的选择。

三、吃粉条也有讲究，这3点一定记住！

当然，粉条虽好，也不是想怎么吃就怎么吃。糖尿病人吃粉条，记住这3个关键点，才能真正“吃得明白”：

1. 选对粉条，远离“高精加工”陷阱

别贪便宜买那些杂牌、无标识的粉条。

建议优先选择：

· 绿豆粉条、红薯粉条、豌豆粉条 · 无添加防腐剂、无色素漂白 · 配料表干净，仅含“××淀粉、水”

避免混合型“假粉条”，这些往往添加大量变性淀粉、胶质，升糖速度快得多。

2. 控制量，每次不超过50克干粉条

吃粉条≠放开肚皮随便吃。控制总碳水摄入，依然是糖尿病饮食的核心。

1人份主食建议干粉条控制在30~50克，煮熟后大约是一碗，和半碗米饭差不多。

搭配蔬菜、蛋白质类食物一起吃，更能延缓血糖上升。

3. 煮法有讲究，别煮太烂

别小看煮粉条这个动作，稍不注意，一锅“升糖大餐”就端出来了。

粉条越煮越软，淀粉糊化度越高，血糖反应也越强。

建议：

· 水开后下粉条，煮5~8分钟即可 · 煮好后立刻过冷水，减少后熟反应 · 别再炒、再炸，避免额外油脂摄入

四、比起“戒主食”，更重要的是“吃对主食”

很多糖尿病人一查出病，就开始对主食“敬而远之”，甚至一口都不敢吃。

但实际上，长期碳水摄入不足，会导致脂肪代谢紊乱、酮体堆积，反而更危险。

关键在于：选低GI、富含纤维、结构完整的碳水来源，如全谷物、豆类、根茎类——这其中，粉条如果选对品种、控制数量，妥妥是个合格的选项。

吃得科学，吃得安心，才是控糖的长久之计。

粉条不是“洪水猛兽”，也不是“控糖神品”。但如果你懂得怎么选、怎么吃，它确实能在糖尿病人的餐桌上，发挥价值、减少负担、提升生活质量。

吃饭不是负担，而是让身体变得更好的机会。别再一刀切地“戒”，而是学会“巧吃、慧吃”。

参考资料： 1. 《中国食物成分表（第6版）》，国家卫生健康委员会，2022 2. 《低GI食物对糖尿病患者餐后血糖的影响》，中华糖尿病杂志，2021年第13卷第5期 3. 《膳食结构与2型糖尿病管理的关系》，中国实用内科杂志，2023年第43卷第3期 4. 《肠道菌群在糖尿病发病机制中的作用》，中华内分泌代谢杂志，2024年第40卷第1期 5. 复旦大学附属华山医院营养科官方公众号，2025年9月发布内容

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