减重10%，血糖就能大变样！科学减重三步法，助您“逆转”糖尿病

奶茶、披萨、麻辣烫、烤串、快餐......这些让人上瘾的美味，正悄然“狙击”着年轻一代的健康，越来越多的年轻“小糖人”出现。

当被诊断为2型糖尿病时，他们可能会感到困惑和担忧甚：“我还这么年轻，难道要一辈子与药物为伴吗？”其实不然。对于合并肥胖的年轻糖友，科学减重就是有望逆转病情的钥匙。今天，宽街专家就与您分享，如何通过科学的体重管理，重新掌握健康的主动权。

为什么减重如此重要

传统观念认为糖尿病是不可治愈的慢性病。但近年研究发现，对于病程较短、特别是伴有超重或肥胖的年轻2型糖尿病患者，科学管理体重可以显著降低血糖、改善胰岛素抵抗、促进胰岛功能恢复，甚至可以达到“逆转病情”的效果。

因此，减重至关重要，减重在控制血糖方面主要起两大作用：

1.减轻“内脏脂肪”的毒性：对于年轻糖尿病患者来说，体重超标主要来源于精制碳水、高糖高油高盐食物的过度摄入。高热量食物被转化为脂肪、储存于内脏，是导致糖尿病的“元凶”。脂肪引发炎症反应，使身体对胰岛素的敏感性下降，产生胰岛素抵抗，血糖升高。因此，减重可以解除脂肪对胰岛细胞的“糖毒性”和“脂毒性”，使胰岛功能恢复“敏感性”。

2.拯救“疲惫”的胰岛β细胞：人体内的胰腺就像一个工厂，里面的β细胞负责生产和分泌胰岛素，维持人体内血糖的平衡。内脏脂肪过多会增加β细胞的负担，减重可以让胰岛β细胞得到休息，重新恢复胰岛素分泌的“产量”，从而达到降糖的效果。

减重目标如何设置

盲目节食和过度运动不可取，我们需要可持续的、健康的生活方式干预。

1.基础目标：减轻初始体重5%-10%的目标。通过实现基础目标，可以提高胰岛素敏感性，降低0.5%-1.0%的糖化血红蛋白。

2.进阶目标：减重10%-15%。如果在达到5%-10%的目标后，身体状况良好且减重兴趣较高，可以追求此进阶目标。此时，血糖、血脂、血压的控制会进一步改善，对心脑血管的长期保护更强。

3.长期目标：维持体重，而非持续下降。长期保持减重后的体重，比继续减重更为重要，对心脑血管健康的意义更大。

“三驾马车”科学减重

第一驾马车：改善饮食结构——不是挨饿 而是吃对

控制总能量的摄入，优化饮食结构是减重的第一步：可以尝试“低碳水化合物、低脂、高蛋白”的饮食模式。

1.碳水化合物：可以用糙米、全麦面包、燕麦、藜麦、玉米等粗粮代替白米、白面。它们升糖慢，纤维高。

2.蔬菜：优选富含粗纤维的绿叶蔬菜，比如菠菜、生菜、西兰花等。这类蔬菜的饱腹感强、热量低，升糖指数低。

3.高蛋白：优选优质蛋白，比如鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、豆制品、低脂牛奶等。这类食物可以补充必须氨基酸，维持肌肉量。

4.远离“糖衣炮弹”：坚决戒掉含糖饮料、奶茶、甜点、油炸食品和高加工零食。

第二驾马车：运动赋能——不是折磨 而是激活

1.有氧运动是“燃脂主力”：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、骑行。运动时感觉心跳加快、微微出汗即可。

2.力量训练是“代谢引擎”：每周进行2-3次抗阻训练，比如深蹲、俯卧撑、举哑铃、使用健身器械等。增加肌肉量可以提高基础代谢，同时增加胰岛素的敏感性。

3.动则有益、贵在坚持：从每天散步15分钟开始，逐步增加，找到喜欢的运动并坚持下去。

第三驾马车：行为与心态——决定成败的基石

1.自我监测：定期测量体重、腰围、血糖，记录每日饮食和运动量。

2.规律作息：保证每晚7-8小时的优质睡眠。长期熬夜会扰乱激素水平，让身体更渴望摄入高热量食物。

3.压力管理：通过冥想、听音乐、与朋友倾诉等方式缓解压力，避免“情绪性进食”。

4.寻求支持：寻求家人和朋友的支持。也可以加入病友社群，互相鼓励，分享减重经验。

如何选择药物减重

如果经过饮食控制和运动，仍然无法达到体重控制的目标，可以考虑应用具有减重效果的药物。

1.西药：对于糖尿病合并肥胖患者来说，新型降糖药物比如司美格鲁肽、度拉糖肽等拥有显著降糖及减重效果，门诊咨询医师后，可以作为科学减重的“有力助手”。

2.中医药：中国古人认为糖尿病与“数食甘美多肥”有关。肥甘厚腻之品损伤脾胃功能，导致脾胃运化功能下降，首都医科大学附属北京中医医院内分泌科团队传承名老中医魏执真教授经验，擅以“调脾助运法”应用科室特色验方“缓脾方”，配合耳穴压豆健脾、皮内针等调节内分泌。内外合治，调节脾胃功能，抑制食欲，从而改善代谢，助力减重。

此外，对于糖尿病患者来说，定期复查很重要，在减重过程中，需要定期复查血糖、糖化血红蛋白、肝肾功能、尿蛋白等指标，以便医生及时调整治疗方案。北京中医医院内分泌科已开设糖尿病、代谢性肥胖等专病门诊，助力您减重、降糖，享“瘦”健康。

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周婧雅

住院医师

专长：糖尿病及其周围神经病变，糖脂代谢异常。

李景

副主任医师

专长：糖尿病及周围神经病变、糖脂代谢异常、甲亢、甲状腺结节、亚急性甲状腺炎

出诊时间：

内分泌科 周一上午 周二下午 周四下午

明医馆 周一晚间

章玲群

主管护师

专长：内分泌疾病、心血管疾病相关专业护理

供稿：内分泌科 周婧雅 李景 章玲群

编辑：宣传处

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