立冬后，建议中老年人：不管有钱没钱，多吃8种“高蛋白”食物

立冬过后，天气渐冷，中老年人身体的新陈代谢减缓，免疫力也会有所下降。此时，摄入足够的高蛋白食物对于维持身体健康至关重要。下面为大家介绍8道高蛋白菜肴的详细做法，让中老年人在这个冬天吃得营养又健康。

一、柠檬蜜汁鸡块

【食材】

鸡胸肉、柠檬、蜂蜜、玉米淀粉、蛋黄、料酒、生抽、胡椒粉、盐

【做法】

1.鸡胸肉切块，加料酒、生抽、盐、胡椒粉和蛋黄抓匀腌制。另取碗调蜜汁：柠檬汁加蜂蜜、盐、淀粉和清水搅匀。

2.腌好的鸡肉，轻轻地均匀地裹上一层干淀粉；接着放入油锅中炸，等到其表面变得金黄，且酥脆之时，再将其捞出，把多余的油控掉。

3.锅中留少量底油，倒入调好的柠檬蜜汁，用小火慢慢煮至汁液变浓稠；接着放入炸好的鸡块，快速翻炒让鸡块均匀裹上酱汁

4.出锅前放入柠檬片，稍加翻炒即可。

二、蚝油生菜

所需食材：生菜1颗（大概400克）、蚝油1大勺、蒜末3瓣、生抽半勺、白糖1/3小勺、清水3勺、花生油1大勺、香油几滴、白芝麻一小撮、滤网一个、大碗冰水备用。

步骤：

1. 生菜买那种叶片青到发亮的，回家先别拆，整颗倒进水盆，加一撮面粉，泡5分钟，让面粉把叶缝里的小虫和灰带出来。

2. 泡完冲干净，把叶子一片片掰下，动作轻点，别撕出口子，不然待会儿烫完会发黑。

3. 锅里水烧开，滴几滴油和一小撮盐，让水有点味道，生菜下去翻个面，数到8就捞出，时间太长叶子会瘫成抹布。

4. 捞出的生菜直接扔进冰水里，热胀冷缩，叶片瞬间挺括，颜色绿到发光，泡1分钟捞出沥干。

5. 把生菜像折扇子一样码盘，叶梗朝中心，叶尖朝外，转着圈摆，看起来比花还好看。

6. 小碗调酱：蚝油+生抽+白糖+清水，搅匀到糖看不见，锅烧热倒油，小火把蒜末炒成金黄，蒜粒浮起就倒酱汁，冒大泡立刻关火。

7. 把热酱汁均匀淋在生菜上，听到“呲啦”一声，最后滴香油、撒芝麻，端上桌，蒜香混着蚝鲜直往鼻子里钻。

三、酿豆腐

食材： 准备一块老豆腐（约300克）、猪肉末200克、香菇几朵（提前泡软）、葱姜末适量、生抽2汤匙、蚝油1汤匙、淀粉少许，以及油和盐调味。老豆腐比较结实，不容易碎，适合用来“酿”馅。

制作过程：

1. 先把豆腐切成大小均匀的方块，用小勺在中间挖一个小洞，注意别挖穿底部。这叫“酿制准备”，目的是为了塞入馅料。

2. 把猪肉末、切碎的香菇、葱姜末混合，加入生抽、蚝油和少许淀粉，顺一个方向搅拌上劲。这步叫“打馅”，能让肉馅更粘稠，口感更嫩滑。

3. 把肉馅小心地塞进豆腐洞里，轻轻压紧。热锅倒油，油热后把酿好的豆腐放入，馅料面朝下，煎到金黄定型。这步叫“煎封”，能锁住肉汁，让外皮香脆。

4. 加入少量水、生抽和蚝油，盖上盖子小火焖10分钟，最后勾芡收汁。酿豆腐的外嫩里香，全靠煎和焖的结合，记得火候别太大，否则豆腐容易碎！

四、山药蔬菜饼

食材

山药泥 110g、鸡蛋 2 个、面粉 70g、玉米粒 20g、焯过水的青菜末适量、食用油

步骤

山药泥中加入两个鸡蛋，搅拌均匀。

加入 70g 面粉、20g 玉米粒、适量焯过水的青菜末，拌匀成面糊。

将面糊装入裱花袋。

锅中刷油，挤入面糊，两面煎至定型即可。

五、肉末腐竹

【食材】

腐竹150克、肉末200克、蒜末、小米辣、葱段

【做法】

1.腐竹用冷水泡发至柔软，捞出沥干水分备用

2. 热锅凉油炒香蒜末、小米辣，放入肉末翻炒至变色

3.加入腐竹和2勺生抽翻炒均匀，倒入适量清水焖煮5分钟

4.淋入水淀粉勾芡，放入葱段快速翻炒收汁即可出锅

六、青椒炒白木耳

所需食材：青椒2个、白木耳50克、胡萝卜半根、大蒜2瓣、盐适量、生抽1勺、食用油适量、鸡精少许

步骤：

1. 白木耳提前用温水泡发，泡发后去掉根部，撕成小朵，用清水冲洗干净。

2. 青椒去蒂去籽，洗净后切成小块，胡萝卜洗净，切成薄片，大蒜切成蒜末备用。

3. 锅中倒入适量清水，烧开后放入白木耳焯水1 - 2分钟，捞出沥干水分。

4. 锅中倒入适量食用油，油热后放入蒜末爆香。

5. 加入胡萝卜片翻炒几下，再放入青椒块继续翻炒。

6. 放入焯好水的白木耳，加入1勺生抽和适量盐，翻炒均匀，让食材充分混合。

7. 翻炒至青椒和胡萝卜断生，加入少许鸡精提鲜，翻炒均匀后即可出锅装盘。

七、鸡蛋羹

食材：鸡蛋、温水、盐、香油。

做法：

1. 鸡蛋打入碗中，加入盐搅拌均匀。

2. 加入适量温水，再次搅拌均匀，过筛去除浮沫。

3. 盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，放入蒸锅中，中火蒸10 - 12分钟。

4. 取出后淋上香油。

八、海带豆腐炖排骨

食材：排骨、海带、豆腐、葱、姜、料酒、盐。

做法：

1. 排骨冷水下锅，加入料酒，焯水后捞出洗净。

2. 海带泡发后切成小段，豆腐切成小块。

3. 锅中热油，放入葱、姜炒香，加入排骨翻炒。

4. 加水没过排骨，大火烧开后转小火炖30分钟。

5. 加入海带和豆腐，继续炖20分钟，加盐调味。

立冬后，中老年人可以按照这些做法，为自己或家人烹饪美味又营养的高蛋白菜肴，增强身体抵抗力，温暖过冬。