高血糖去世的人越来越多！建议：6不喝、3不吃、2坚持，别马虎了

你有没有见过这样的人：白天一杯奶茶不离手，夜晚啤酒炸鸡加宵夜；自诩“年轻身体好”，却三年没查过一次血糖。等到某天突然晕倒，医生一句“糖尿病并发症”，才恍然意识到代价。血糖问题不是老年人才有的事，它正在悄悄盯上年轻人。

国家卫健委数据显示，我国糖尿病患者人数已超过1.4亿，是全球最多的国家之一。而更令人担忧的是，很多人并不知道自己已经处于高血糖、糖耐量异常的边缘。不是不在意，而是根本没意识到——那些看似“正常”的生活习惯，正在慢慢毁掉身体。

高血糖的“源头”，往往藏在你最熟悉的日常里。今天这篇文章，我们就用更接地气的语言，带你拆解高血糖的“幕后推手”，并给出6不喝、3不吃、2坚持的实用建议，不是吓唬，而是真实发生在你我身边的警示。

你以为是放纵，其实是慢性“自残”

在现代生活节奏下，“快乐多糖”几乎成了情绪慰藉剂：奶茶、可乐、甜点，工作压力大就吃点高糖的安慰自己，累了就喝点饮料提神。但这些习惯背后，却是慢性高血糖的温床。

2022年《中华糖尿病杂志》刊登的一项研究指出，长期摄入高糖饮料的人群，2型糖尿病发病风险比普通人高出26%。这种风险不是累积十年才显现，而是5年内就开始上升。

“年轻时的无所谓，是中年后的无能为力。”

很多人直到眼底病变、肾功能下降、肢体麻木才意识到问题，但这时往往已经陷入并发症链条，难以逆转。

这6种“饮料”，高血糖人群千万别碰

饮品是血糖控制中的最大“隐形杀手”。别小看一杯杯液体，它们比你想象的更容易让血糖飙升。1. 含糖碳酸饮料：每100毫升含糖量高达10克，一瓶500毫升的可乐，几乎等于吃了10块方糖。

2. 奶茶/果味茶饮：除了糖，还有奶精、香精，升糖速度快于米饭。即使标榜“低糖”，也不代表血糖友好。3. 酒精饮料：尤其是甜型葡萄酒、果酒，不仅干扰胰岛素分泌，还可能导致低血糖反跳性升高。

4. 浓缩果汁：看起来健康实则高糖，打着“天然”的旗号，血糖升得飞快。5. 运动饮料：适合剧烈运动后补充电解质，但普通人日常饮用就是多余糖分摄入。6. 瓶装咖啡饮料：很多人以为咖啡不升糖，但市售瓶装咖啡通常加糖、奶精，远非“黑咖啡”那么单纯。

这些饮品的共同点是：糖分隐藏极深，喝下去却像“饮甘露”，血糖升得悄无声息。

3类食物，吃得越多，血糖越失控

吃，是生活中最难控制的部分。但一些看似无害的食物，其实是升糖“快车道”里的常客。1. 精制主食：白米饭、白面条、馒头，这些高GI（升糖指数）主食，消化快、升糖猛。长期以此为主食，胰岛素分泌压力剧增。

2. 高油高糖糕点：如蛋挞、曲奇、泡芙这类甜点，既含糖又含油，双重打击胰岛功能。3. 加工肉制品：如香肠、午餐肉、腊肉，不仅含盐高，还容易诱发胰岛素抵抗，增加糖尿病风险。

研究显示，在《中华预防医学杂志》2021年刊中指出，高糖高脂饮食人群，其糖耐量异常发生率高出正常人群近2倍。而这些“异常”，是糖尿病的前奏曲。

坚持2个好习惯，血糖稳定更容易

控制血糖，不是靠一时冲动地“戒一切”，而是日常中持续的、精准的选择。真正有效的，是这两个坚持：

1. 坚持规律作息：睡眠不足直接影响胰岛素敏感性，让血糖更难控制。哈佛医学院研究发现，长期晚睡晚起者，糖耐量下降幅度达到23%。2. 坚持监测血糖：不是只有确诊糖尿病的人才需要监测。定期检测空腹血糖、餐后2小时血糖，是发现问题的前哨。

现代社会对数字很敏感，却往往忽视身体的“数字”。血糖这串数字，决定了你的未来生活质量。

从鲁迅笔下的“阿Q”，到现实中的“糖Q”

鲁迅在《阿Q正传》中讽刺了国人的“精神胜利法”：总以为问题不严重，总觉得自己不会出事。但在血糖问题上，“精神胜利”只会让真正的胜利越来越远。

身边越来越多30多岁的年轻人查出糖尿病、糖耐量异常，其实不是病来得突然，而是每天一口口吃出来的。糖尿病不是天灾，而是持续“自我消耗”的结果。

高血糖带来的，不只是“甜”那么简单

高血糖是糖尿病的“引路人”，但真正可怕的是它背后的并发症链条：视网膜病变、肾衰竭、神经病变、心脑血管事件……这些都可能在血糖失控的几年后接踵而至。

2019年《中国慢性病与健康促进报告》指出，糖尿病患者的平均寿命比非糖尿病人群短近8年。而如果伴随并发症，生活质量更是大打折扣。你今天放纵的每一口，都可能成为未来病床上的那一次后悔。

别等到“不得不戒”，才后悔当初没早做选择

控制血糖，从来都不等于丧失生活乐趣。真正的健康饮食，是在满足口腹的同时，不让身体为你“埋单”。别再说“现在年轻吃点没事”，高血糖和年龄无关，它和生活方式有关。

改掉6不喝、3不吃，养成2个坚持，不是苛刻自己，而是给未来的自己多一份掌控感。如果你已经有血糖偏高的迹象，那么这份建议尤其重要。不是让你从此远离美食，而是学会选择——吃得聪明，活得明白。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献： [1]张文宏.中国糖尿病流行现状与防控策略[J].中华糖尿病杂志,2022,14(6):321-325. [2]刘晓燕.高糖饮食与糖尿病关系的研究进展[J].中华预防医学杂志,2021,55(4):347-351. [3]国家卫生健康委员会.中国慢性病与健康促进报告（2019）[M].人民卫生出版社,2020.