我控糖3年没吃药，血糖稳在5.6，就靠这4个“不刻意”的技巧

我三年没吃一粒控糖药，血糖竟然还稳得像老钟表。

你可能不信，5.6，这个数字我拿体检报告去给医生看，连她都愣了半天，说：“你真没吃药？”我笑笑：“真没，靠的是……四个‘不太像技巧的技巧’。”

说实话，一开始我也慌过。血糖飙到7.8那年，家里人吓得都不敢做甜口的菜。我妈还偷偷念佛，说这糖尿病啊，是富贵命落了病根。我却不信那个邪，心里盘算：难道这辈子就得靠药物吊命？不甘心。

药物像个脾气暴的老大爷，一着急就上火，副作用一来，谁受得住？我见过邻居老李，吃药十年，脚肿得穿不了鞋，整天像踩棉花，最后还截了趾。那画面我一辈子忘不了。

我开始琢磨：有没有一种“轻巧点”的活法？不折腾、不痛苦，能让我和血糖和平相处。

讲真，我不是营养学专家，也不是健身达人。但我愿意当个“用身体试验生活方式”的普通人。三年下来，我总结了四个“不刻意”的方法。

它们不像什么“严格饮食计划”那么吓人，看起来甚至有点“懒”，但它们真的帮了我。

我说出来，不是让你照搬，而是想给你一个思路：控糖这事儿，不一定非得走“苦行僧”路线。

先说第一个方法：我从不饿着自己，但从来不吃撑。

很多人一查出糖尿病或糖耐量异常，第一反应是“节食”。饭都不敢吃饱，天天饿得头晕眼花，结果晚上忍不住偷吃，血糖更乱。

我是怎么做的？我保证每一口饭都吃得“心安理得”，但每顿只吃七分饱。

别小看这“七分饱”，它背后藏着个中医智慧。《黄帝内经》里说：“饮食自倍，肠胃乃伤。”吃得太饱，脾胃负担重，胰岛素就跟不上队，血糖自然飙起来。我饭前喝汤，饭后不立刻吃水果，慢慢咀嚼，吃得久一点，自然不暴饮暴食。

第二个方法听起来有点奇怪：我吃饭不讲究，但特别挑时间。

什么意思？我不追求什么五谷杂粮样样齐，也不搞那种复杂的膳食结构。可我吃饭的时间点，掐得比闹钟还准。

早饭不迟于7点半，晚饭不晚于6点。

这个节奏，是我从一位老中医那儿听来的。她说“人过午后而精气渐衰，晚饭吃重，脾胃难运”。我一试，还真灵。尤其是晚饭早吃，不仅血糖平稳，早上起床也不口渴、不心烦。

你要问我，中午到底能不能吃个馒头？我说可以，但别三口吞下去。细嚼慢咽，是我第三个“不刻意”的技巧。

这个技巧听起来老掉牙，可真管用。我以前也吃得快，尤其赶时间的时候，饭像仇人，三下五除二就解决。后来我发现，每次吃太快，血糖都蹭蹭往上冒。后来我查了资料才知道，吃得快，胰岛素来不及分泌，血糖就像脱缰的马。

于是我换了个办法——用筷子夹饭而不是用勺子，强迫自己一口饭咀嚼20下。这样吃饭，时间拉长了，饱腹感来得早，饭量自然就控制住了。

第四个技巧，是很多人想不到的：我从来不逼自己锻炼，但我天天“碎步走”。

我不跑步，也不跳广场舞，更没去健身房。我就是每天吃完饭后，在小区里溜达三圈，不着急、不冒汗，就像溜达狗。

你别笑，这个“饭后走一走”的传统，可是祖宗留下的智慧。《清代养生笔记》里就说过，“行于饭后，气血流畅，脾不积湿”。现代研究也证实了：饭后轻度活动20分钟，能显著降低血糖峰值。

有一次，我犯懒，饭后一屁股坐沙发上看电视。结果两小时后测血糖，7.2；第二天走了20分钟，再测，5.9。差距，就在这20分钟的散步里。

这四个方法，说起来都不难，可坚持下来不容易。我也不是完人，中间也有反复。有一次去老同学聚餐，吃得太嗨，回家一测血糖7.5，我差点把血糖仪摔了。

但我没放弃。控糖这事儿，不是比谁最自律，而是比谁“最能回头”。你今天多吃了，明天少吃点；今天走少了，明天多走两圈。它不是一条直线，而是个波动的过程。

最让我惊喜的，是血糖稳定后，我整个人精神状态也变了。睡得好，眼睛亮，连脾气都温和了。以前动不动就烦躁，现在淡定得像老僧入定。

你要问我，这四个方法到底靠不靠谱？我说它们靠谱，是因为我不是靠忍耐熬出来的，而是靠习惯养出来的。真正能坚持的方式，往往不是最“科学”的，而是最“顺人性”的。

说句心里话，现在很多人控糖，控得像打仗，生活没了滋味，人也变得焦虑。其实你换个角度想，血糖不是敌人，它只是个信号，提醒你：该换个活法了。

我能做到，你也一定能。别怕慢，怕的是你停下。哪怕今天你只做到一件事，比如“晚饭提前半小时”，那也是好事的开头。

健康，不怕你啰嗦，就怕你凑合。

声明：本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请咨询医生或前往正规医疗机构就诊。 参考文献： ［1］杜文雯,李建国.不同饮食干预方式对2型糖尿病患者血糖控制的影响[J].实用临床医药杂志,2024,28(9):45-48. ［2］王倩,刘芳,张宏.饭后运动对餐后血糖影响的研究进展[J].中华糖尿病杂志,2023,15(3):189-192. ［3］李志强,陈晓云.中医“七分饱”理念对现代控糖的启示[J].中医药导报,2025,31(5):67-70.