让胰岛素动起来

（来源：沈阳晚报）

转自：沈阳晚报

　　上海交通大学与中国疾控中心联合研究揭示：药物控糖仅解决30%的健康问题，生活方式干预却能覆盖70%以上。沈阳医学院附属中心医院内分泌一科副主任医师赵晓伟指出：“运动是生活方式干预的核心，哪怕碎片时间动一动，也能‘燃烧’糖尿病风险，其提升胰岛素敏感性的效果远超部分降糖药。”

　　工位“微运动”：职场人的“抗糖急救包”

　　“每天久坐8.5小时，是职场糖友血糖超标的‘隐形推手’。”赵晓伟的话戳中了无数上班族的痛点。对于被会议、报表填满的职场人，无需专门去健身房，工位就是“抗糖战场”。

　　35岁的程序员小林确诊糖尿病后，把赵晓伟推荐的“工位拉伸操”设为电脑屏保，每小时起身做5分钟——扩胸运动拉伸肩背、转体动作活动腰腹、踮脚尖训练下肢，“现在血糖比之前稳多了，连颈椎酸痛都缓解了”。

　　更简单的是“楼梯替代法”。某互联网公司市场部总监王女士坚持每天爬12层楼梯上班，“爬楼梯既能避开电梯拥堵，又能让心率微微上升，餐后血糖峰值比以前降了2mmol/L”。

　　赵晓伟强调，职场运动要见缝插针：“可以原地运动10分钟，也可以用弹力带做上臂训练，只要达到微微出汗的程度，就能起到调节代谢的作用。”这些“微运动”不仅不影响工作效率，还能缓解职场疲劳。

　　运动“分类型”：不同需求适配不同方案

　　“运动不是一刀切，要根据年龄、身体状况选对类型。”赵晓伟将适合糖友的运动分为“三大类”，精准匹配不同场景。

　　A 有氧运动是糖原焚烧炉 “有氧运动最大心率公式是170减年龄，比如50岁糖友运动时心率保持在120次/分钟左右最合适。”赵晓伟解释，有氧运动，如快走、游泳、骑行等，可以增加能量消耗，提高胰岛素敏感性。上海交大研究更证实，每周150分钟中等强度有氧运动可使胰岛素敏感性提高39%，远超大多数口服降糖药，这相当于给细胞装上了一个“糖泵”，帮助葡萄糖更快地进入细胞被利用。

　　B 力量训练是胰岛素放大器 职场人可用弹力带做深蹲、上臂屈伸，“肌肉量增加1公斤，每天能多消耗100千卡热量，还能增强胰岛素对葡萄糖的摄取能力。”

　　C 平衡与柔韧性训练是身体防护盾 太极、瑜伽等运动，可以改善身体柔韧性，预防跌倒，是老年糖友的“防摔盾牌”，也是糖尿病并发症刹车片。

　　运动安全“三件套”：血糖+应急+补水

　　赵晓伟强调，糖友运动前必须掌握“安全红线”：

　　A 运动前测血糖 血糖低于5.6mmol/L时不能运动，需先补充碳水化合物，如半片面包或一小杯牛奶；推荐饭后半小时运动，避免空腹导致低血糖。

　　B 随身携带“应急包” “糖块是必备品，一旦出现心慌、大汗、手抖等低血糖症状，有条件可测即时血糖，同时立即进食15克含糖食物，15分钟后复测血糖，若未回升再补充。如有低血糖导致昏迷，不能进食，亲友可以在患者的口腔黏膜、牙龈上涂抹蜂蜜、糖浆等，同时拨打120，送医院急救。”赵晓伟说。

　　C 补水也有“讲究” 运动前、中、后都要少量多次补水，“冬季也不例外，干燥天气更容易脱水”。此外，运动后不要马上坐下，慢走5分钟让心率逐渐下降，“避免血压波动过大”。

　　“运动是糖尿病管理的‘五驾马车’之一，更是生活方式干预的核心。”赵晓伟呼吁，糖友要走出“仅靠药物控糖”的误区。“不必追求高强度，关键是坚持。让胰岛素‘动’起来，血糖才能稳下来，代谢健康才有保障。”正如赵晓伟送给每位患者的一句话：肌肉是天然的降糖药，运动是永不失效的处方笺。

　　沈阳晚报、沈阳发布客户端记者 王彩丽

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