揭秘“日本步行”法：30分钟锻炼轻松收获健康奇迹

众所周知，步行对我们的身体非常有益。步行是最简单的运动形式之一，同时也带来了许多健康益处——从 改善心血管健康 和 血糖控制 到 促进新陈代谢 和情绪。

虽然每天 10,000 步曾是黄金标准，但最新的研究表明 每周走 8,000 步 或 仅 7,000 步 几天就足以获得好处。

不过，有一种不需要计步的步行方式可能会带来更多的优势。

最近，“日本步行”方法在 TikTok 上走红，支持者们声称这种方法能让健康和健身更上一个台阶。

其实这种方法并不新。“日本步行”实际上是一个健身技术的昵称，称为 间歇步行训练，也称为 IWT，涉及在设定的时间内以慢速和快速交替步行。

这种在社交媒体上走红的 IWT 形式是由 野瀬浩志博士和增木静江博士 领导的研究人员在近 20 年前提出的，他们都是日本松本信州大学医学研究生院的教授。

野瀬和增木旨在研究高强度间歇步行是否能为心脏健康和肌肉力量带来更多好处，特别是在老年人中。

这项研究对250名成年人进行了跟踪，他们被分为高强度间歇步行训练组和中等强度连续步行组。

中等强度步行组的目标是以稳定的速度走 8,000 步，而 IWT 组则被要求进行低强度和高强度步行的交替训练，至少持续 30 分钟。每组每周至少步行四次，持续五个月的时间。

这项研究结果于2007年发表在梅奥诊所学报上，表明间歇性步行训练（IWT）可能比持续步行更能改善身体素质和心血管健康。

接下来，我们来看看日本步行的原理、潜在好处，以及如何自己尝试。

什么是日本步行趋势？

日本步行是指在半小时内交替进行几分钟的快速高强度步行和几分钟的恢复步行。

在原始研究中，受试者以高强度的步伐（超过其有氧能力的70%）走三分钟，然后以低强度的步伐（40%的有氧能力）走三分钟。他们重复这些间隔五次。

“‘日本步行’这个术语已有几十年的历史，但这种间歇性心血管锻炼的概念在健身界已经非常成熟，”匹兹堡医疗中心的运动医学医生珍妮·多佩拉克（Dr. Jeanne Doperak）告诉TODAY.com。

IWT是一种间歇训练，类似于高强度间歇训练（HIIT），它涉及在有氧锻炼中，短时间进行高强度活动和低强度运动或休息之间切换。

这种策略可以用在步行、跑步、骑自行车，甚至游泳上，”多佩拉克表示。“基本上就是在规定的时间内快速或用力，然后放慢速度，”她补充道。

日本步行的好处

在他们的研究中，诺泽（Nose）和增木（Masuki）发现，与持续步行组相比，高强度间歇步行训练组的参与者在有氧能力、心脏健康和大腿力量上都有显著提升。他们还得出结论，IWT可能有助于预防与年龄相关的血压升高。

“我认为每周进行四天以上的快步走，无论如何都会有改善，”特别外科医院的运动生理学家本·亚穆德告诉TODAY.com。

专家指出，仅需30分钟的日本间歇走就可能带来许多额外好处。

“这项运动对心血管系统有挑战。就像踩油门后再松开，这有助于改善心脏健康、肺活量和热量消耗，”多佩拉克说。

除了降低血压和改善静息心率，间歇走可以比稳定状态的走路更快地提高你的新陈代谢。“由于强度更高，你绝对能获得更多的效果。你在更短的时间内燃烧更多卡路里，”亚穆德说。

高强度间歇训练（HIIT）旨在帮助你获得比稳定状态有氧运动更有效的锻炼。如果你有30分钟的时间走路，并且进行间歇训练，“科学已经证明，这样做能让你的健身效果更好，”多佩拉克说。

“HIIT锻炼会引发一种叫EPOC的现象，这就像一种余热效应，”亚穆德说，并补充道，身体需要更多的氧气来补充能量，甚至在走完后，身体可能还会继续燃烧卡路里。

间歇走还可以改善血糖水平和胰岛素抵抗。“你的肌肉在更努力地工作，血糖通过肌肉被吸收，所以这是一种很好的控制血糖的方式，尤其适合老年人，”亚穆德说。

日本间歇走的另一个好处？专家表示，它是低冲击且安全的。

“有一种方式可以激励自己，以一种不会对关节造成太大压力的方式，但仍然能让你感受到良好的锻炼，这总是积极的，”Doperak说。

如果你能在绿地中走动，这可能会带来额外的好处。定期花时间在大自然中与改善心理健康和延长寿命有关。

如何尝试日本步行法

如果你想尝试日本步行法，你只需要自己和一个可以走的地方，无论是在户外还是在跑步机上。“每当你进行户外步行时，确保你有一个安全的步行环境，”Doperak说。

Yamuder补充道，穿上舒适的鞋子，并且有足够的缓冲，以支持你进行30分钟的舒适步行。

如果你不定期锻炼或根本不锻炼，开始时要慢。“设定现实的目标……从小目标开始，当你达到这些目标时，继续提高标准，”Doperak说。

（美国的身体活动指南建议成年人每周进行至少150分钟的中等强度或75分钟的高强度锻炼。）

30分钟间歇训练

首先，以三分钟的慢速、低强度步行开始你的步行，保持稳定的步伐。这个阶段应该感觉轻松和放松。

然后，通过加快步伐，进入高强度间歇。专家们之前告诉TODAY.com，快速步行的速度被视为每小时约4英里或更快。

保持手臂弯曲成90度角，随着每一步摆动，并通过收紧核心肌群来激活核心。

“高强度对不同个体来说是不同的，但我们通常认为它大约是最大心率的70%，”Doperak说。

专家指出，在高强度间歇期间，您的心率应该上升，呼吸会变得更加急促，但您仍然应该能够进行对话而不会喘不过气来。

“如果您到了完全无法进行对话的地步，那就接近100%的能力，您可能在那一刻做得过于激烈，反而没有达到预期的效果，”Doperak说。

三分钟后，恢复到较慢的步行，并重复间歇，直到达到30分钟。

日本间歇步行适合大多数人，但如果您有潜在的健康问题或旧伤，请咨询医生，Yamuder指出。

虽然这种方法有很多好处，但专家强调它不应替代力量训练和灵活性练习。“随着年龄的增长，您仍然需要进行力量训练，特别是为了骨密度的好处，”Yamuder说。

“（日本步行）对肌肉的增强和生长帮助不如对心脏健康的帮助明显，因此拥有一个全面的健身计划是很重要的，”Doperak说。

就 TikTok 健身趋势而言，这个趋势很容易让人接受。“作为运动医学的临床医生，我会支持任何让人们动起来的社交媒体趋势，”他 Doperak 说。